איך להתחיל אורח חיים בריא לפי המודל ההתנהגותי של פוג

Picture of יאנה בליטמן | כותבת אורחת

יאנה בליטמן | כותבת אורחת

תוכן עניינים

הדרך להשגת יעדים עלולה להיות ארוכה ומפרכת, בעיקר כשמדובר בבריאות שלנו. על מנת להשיג את התוצאות להן אנו מצפים, יש צורך באסטרטגיה ייחודית להתגברות על מכשולים. בעוד שרבים מאיתנו אולי מכירים סוגים שונים של מודלים או תיאוריות, כמו היררכיית הצרכים של מאסלו או תורת החיזוקים של סקינר, ישנם מודלים שימושיים רבים אחרים שיכולים לעזור לנו להתחיל אורח חיים בריא.

מודל ההתנהגות של פוג הוא תיאוריה חדשה יחסית (ודי ייחודית) על האופן שבו אנשים מקבלים החלטות ומבצעים פעולות בתגובה למצבים מסוימים. המודל הזה שימושי במיוחד כאשר מדובר בהשגת יעדי הבריאות האישיים שלנו. אז בין אם אתם מנסים לאכול יותר בריא, להתחיל לעסוק בספורט או להפסיק לעשן, המשיכו לקרוא כדיי לסייע לעצמכם לעמוד במטרות אותן הצבתם לעצמכם.

לפני שצוללים: יסודות המודל של פוג

את המודל ההתנהגותי של פוג הגה פרופסור בי.ג’יי. פוג מאוניברסיטת סטנפורד והוא יושם בתחומים רבים ומגוונים, כגון: שימוש בטכנולוגיה, בריאות וחינוך. הוא מתאר כיצד אנשים מחליטים על התנהגות ואז נוקטים בפעולה. זו הסיבה בגללה הוא מתאים במיוחד לאנשים המעוניינים לבצע שינויים בחייהם ולהשתלט יותר על הבחירות היומיומיות שלהם. המודל מבוסס על הרעיון שצריכים להתקיים שלושה גורמים בו-זמנית על מנת לגרום להתנהגות לקרות, ואלו הם:

מוטיבציה – מה מניע אותי?

מוטיבציה היא הדחף הפנימי של האדם, שמעורר בו השראה לפעול לקראת מטרה. זהו כוח הרצון שלנו לעשייה: ככל שיש לנו יותר מוטיבציה לעשות משהו, כך גדל הסיכוי שנעשה אותו בפועל. צבירת מוטיבציה לשינוי היא אחד החלקים הקשים ביותר בניסיון לעשות שינוי חיובי בחיים. מודל ההתנהגות של פוג מתייחס למוטיבציה כחלק החשוב ביותר במודל – אם אין מוטיבציה, שום דבר אחר במודל לא יוכל לעזור.

הבנת המניע הבסיסי שלנו יכולה להקל מאוד על בניית אסטרטגיה נכונה לעמידה ביעד הבריאות אותו קבענו לעצמנו. אדם המעוניין לשתות יותר מים בכל יום, לדוגמה, יכול להיות מונע מהרצון להיות בריא ולהיראות טוב, לשפר את הפרודוקטיביות, או אפילו לחסוך כסף על שירותי בריאות. לכל מניע כזה תתאים אסטרטגיה שונה.

איך למצוא את המניע? – טיפ ליישום

שאלו את עצמכם “למה?” בין 5 ל-7 פעמים: למה אני רוצה לשתות יותר מים? > כדיי לרדת במשקל > למה אני רוצה לרדת במשקל? > כדיי להיות בריא יותר > למה אני רוצה להיות בריא יותר? וכן הלאה. ברוב המוחלט של המקרים, באמצעות הבירור הפנימי הזה, תצליחו להגיע למניע הפנימי העמוק שלכם וההבנה הזו עשויה לעזור לכם להתקדם לעבר היעד.

בחור צעיר יושב ושותה מים
הדרך להתחיל אורח חיים בריא בלהבין מה מניע אותנו, לדוגמא: שתיית מים כדי להיות בריאים יותר

יכולת – האם אני מסוגל?

יכולת היא מערך הכישורים לבצע פעולה. היכולת שלנו עשויה להיות קשורה במוטיבציה, אך לעיתים קרובות היא מושפעת דווקא מגורמים שאינם בשליטתנו. לדוגמה, אם יש לכם מוטיבציה רבה להרים משקולות, אך אין לכם מספיק כוח בידיים, לא תוכלו לעשות זאת. מעניין לדעת שמוטיבציה ויכולת, לפי המודל, משלימים זו את זו: ככל שהיכולת שלנו נמוכה יותר, כך תדרש מוטיבציה גבוהה יותר על מנת לבצע את המשימה, ולהפך.

איך לבנות יכולת בצורה נכונה? – טיפ ליישום

התחילו בקטן. בנו את היכולת שלכם בצעדים קטנים ככל האפשר. נמשיך עם דוגמת הרמת המשקולות: אם תנסו להרים 60 ק”ג כבר בהתחלה, כאשר אינכם מסוגלים לכך, הדרך לכישלון תהיה מהירה וסביר מאוד שאחרי מספר כשלונות תזנחו את היעד ולא תחזרו לנסות. לחילופין, אם תתחילו עם משקל נמוך מאוד, תוכלו לבנות יכולת גופנית בצורה נכונה, לצבור הצלחות שעשויות להעלות את המוטיבציה ולבנות הרגל חדש על ידי עליה הדרגתית במשקל שתרימו – שלוש ציפורים במכה אחת.

אישה בגיל השלישי מרימה משקולות קטנות
התחילו עם משקל נמוך כדי לבנות יכולת גופנית בצורה נכונה

טריגר – מה יוביל אותי לפעול?

טריגר הוא הדבר שמפעיל פעולה. הוא יכול להיות כמעט כל דבר: מראה, ריח, טעם, צליל או אפילו קטע טקסט. דוגמה טיפוסית היא תחושת רעב, המעוררת את הרצון לאכול. לפי המודל של פוג, לטריגר טוב יש שלושה מאפיינים חשובים: הוא מושך תשומת לב, מגיע בזמן המתאים ובעל משמעות. כאשר שלושתם מתקיימים, לטריגרים עשויה להיות השפעה חזקה מאוד. הם יכולים לעזור לנו לפעול או לבטל לחלוטין פעולה, כתלות בדרך בה נגיב להם.

איך לבחור טריגר? – טיפ ליישום

טריגרים שונים מתאימים לאנשים שונים, לכן חשוב לזהות אילו סוגי טריגרים עובדים הכי טוב עבורכם, בהתאם למאפיינים האישיים ולמטרות שלכם. ובכל זאת, יש משהו אחד שעשוי להתאים לכולם. מכירים את אפליקציות התזכורות לשתיית מים? גם אם היא תתריע בכל שעה, אם לא יהיה בקבוק מים זמין בסביבה, סביר להניח שהדבר לא יקרה. זהו “טריגר המשאב”, ומטרתו ליצור סביבה תומכת בה ההתנהגות הרצויה צפויה להצליח. דאגו שהמשאבים להם אתם זקוקים לצורך עמידה ביעדים שלכם יהיו זמינים ובולטים, בדיוק כשאתם צריכים אותם (זכרו: גם זמן הוא משאב). מכאן, אם המוטיבציה והיכולת שם, הדרך להצלחה סלולה.

ציוד ספורט, נעליים משטח אימונים ומים
דאגו שהמשאבים להם אתם זקוקים יהיו זמינים ובולטים

מרכיבים הכל יחד: בניית אסטרטגיה נכונה

כעת, אחרי שהכרנו מקרוב את שלושת היסודות של המודל, הגיע הזמן לחלק החשוב ביותר: הרכבת אסטרטגיית הצלחה מותאמת אישית. נתחיל עם מוטיבציה ותרגיל ה”למה?”. אם בסוף התרגיל הגעתם למניע העמוק והאמיתי שלכם – מצוין! רשמו אותו לעצמכם ודאגו להביט בו מדי פעם, בעיקר כשאתם נתקלים בקושי לעמוד ביעדכם. אם לא הצלחתם להגיע למניע משמעותי, כדאי לבחון אם היעד שהצבתם הוא נכון עבורכם ומתכתב עם מה שאתם באמת מאמינים בו.

השלב הבא הוא לדאוג לפתח את היכולת בצורה הדרגתית. פרקו יעדים גדולים ליעדים קטנים וברי-השגה. כך תשמרו על המוטיבציה שלכם ותשארו ממוקדים במטרה הגדולה שלכם.

לבסוף, מצאו טריגרים שמצליחים להפעיל אתכם ודאגו שהמשאבים להם אתם זקוקים לביצוע המשימה זמינים לכם בדיוק ברגע הנכון.

בכל פעם שתרגישו שאיבדתם את הדרך או שתתקלו במחסום המפריע להתקדמות, תוכלו תמיד לחזור ליסודות ולזהות איזה, או אילו, מביניהם הוא נקודת התורפה בתהליך ולדייק אותו קצת יותר.

כמה מילים לסיום

קידום הבריאות שלנו הוא מסע וכיאה לכך, הוא ארוך ורצוף במכשולים. בסופו של יום, ההתקדמות בו לא חייבת להיות מושלמת! האמינו והשקיעו בתהליך שלכם וזכרו שאף פעם לא מאוחר מדי או מוקדם מדי להתחיל אורח חיים בריא. בהצלחה!

Picture of יאנה בליטמן

יאנה בליטמן

מעצבת חווית משתמש בעלת תואר ראשון בפסיכולוגיה, שיצרה מוצרים דיגיטליים חדשניים לענפים שונים. על ידי מחקר והבנת האופן בו אנשים חושבים, היא שואפת להשתמש בעיצוב כדי לעזור להם לקבל החלטות טובות יותר לגבי חייהם.

2 תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

הצטרפו למגזין בריאות בקליק

הירשמו ותהיו הראשונים לקבל מידע, הטבות ועצות בריאות

אולי יעניין אתכם גם

בריאות בקליק אייקון רקע לבן

הצטרפו למגזין בריאות בקליק

הירשמו לקבלת מידע, הטבות ועצות בריאות