מינרלים חיוניים כוללים סידן, ברזל, מגנזיום, אבץ, אשלגן, יוד, סלניום ועוד. הם נדרשים לתפקוד הלב והמוח, ייצור הורמונים ואנזימים, בניית עצמות חזקות ומערכת חיסון בריאה.
מה זה מינרלים?
מינרלים הם יסודות כימיים הנמצאים באדמה ובמזון וחיוניים לחיים. הגוף אינו מייצר אותם בעצמו, לכן עלינו לקבלם דרך התזונה.
הם מתחלקים לשתי קבוצות על פי הכמות הנדרשת לגוף:
- מינרלים מאקרו – נדרשים בכמויות גדולות: סידן, אשלגן, נתרן, זרחן, מגנזיום וגופרית
- מינרלים מיקרו (יסודות קורט) – נדרשים בכמויות קטנות: ברזל, נחושת, פלואור, סלניום, אבץ, כרום, מוליבדן, יוד ומנגן
להלן 15 המינרלים החיוניים ביותר לגוף האדם.
1. סידן
סידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף ומהווה כ-2% ממשקל הגוף. למעלה מ-99% מהסידן נמצא בעצמות ובשיניים.
מלבד בניית שלד חזק, הסידן חיוני להתכווצות שרירים, העברת אותות עצביים וקרישת דם. מחסור בסידן עלול להוביל לאוסטאופורוזיס ושברים.
מקורות עשירים בסידן: מוצרי חלב, טופו, שקדים, ירקות ירוקים כהים, סרדינים עם עצמות.
2. ברזל
ברזל הוא מרכיב מרכזי בהמוגלובין, החלבון האחראי על הובלת חמצן מהריאות לכל תאי הגוף. ללא ברזל מספיק, הגוף לא יכול לייצר מספיק תאי דם אדומים בריאים.
מחסור בברזל הוא אחד המחסורים התזונתיים השכיחים בעולם וגורם לאנמיה, עייפות וחולשה.
מקורות עשירים בברזל: בשר אדום, כבד, עדשים, תרד, קינואה, טופו.
3. מגנזיום
מגנזיום מעורב ביותר מ-300 תגובות אנזימטיות בגוף. הוא תומך בתפקוד השרירים והעצבים, מסייע בייצור אנרגיה ומווסת את רמות הסוכר בדם.
כ-60% מהמגנזיום בגוף נמצא בעצמות. מחסור במגנזיום שכיח וגורם להתכווצויות שרירים, עייפות וקצב לב לא סדיר.
מקורות עשירים במגנזיום: אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, שוקולד מריר, אבוקדו, בננות.
4. אבץ
אבץ חיוני לתפקוד תקין של מערכת החיסון, ריפוי פצעים וסינתזת DNA. הגוף זקוק לאבץ לייצור חלבונים ולחלוקת תאים.
קבוצות סיכון למחסור באבץ כוללות צמחונים, נשים בהריון ומבוגרים. מחסור באבץ פוגע בתגובה החיסונית ומעכב צמיחה והתפתחות.
מקורות עשירים באבץ: צדפות, בשר בקר, זרעי דלעת, קשיו, חומוס.
5. אשלגן
אשלגן עובד בשיתוף עם נתרן לשמירה על מאזן נוזלים בגוף. הוא חיוני לתפקוד הלב ולהורדת לחץ דם.
תזונה עשירה באשלגן מפחיתה את הסיכון למחלות לב ושבץ. רוב האנשים לא צורכים מספיק אשלגן ביחס לנתרן.
מקורות עשירים באשלגן: בננות, תפוחי אדמה, עגבניות, תרד, שעועית, אבוקדו.
6. יוד
יוד הכרחי לייצור הורמוני בלוטת התריס המווסתים את חילוף החומרים. ללא יוד מספיק, הבלוטה מתנפחת ונוצר זפק.
מחסור ביוד במהלך ההריון עלול לגרום לפיגור שכלי ובעיות התפתחותיות אצל העובר.
מקורות עשירים ביוד: אצות ים, דגי ים, מוצרי חלב, ביצים, מלח מועשר ביוד.
7. סלניום
סלניום הוא מינרל בעל תכונות נוגדות חמצון חזקות המגן על התאים מנזקים. הוא תומך בתפקוד בלוטת התריס ומערכת החיסון.
אגוז ברזיל אחד מספק למעלה מ-100% מהצריכה היומית המומלצת של סלניום.
מקורות עשירים בסלניום: אגוזי ברזיל, טונה, ביצים, עוף, גבינת קוטג’.
8. זרחן
זרחן הוא המינרל השני בשכיחותו בגוף אחרי הסידן. כ-85% ממנו נמצא בעצמות ובשיניים.
הזרחן חיוני לאחסון אנרגיה, תיקון רקמות וסינון פסולת בכליות.
מקורות עשירים בזרחן: בשר, עוף, דגים, מוצרי חלב, אגוזים, קטניות.
9. נחושת
נחושת עובדת יחד עם הברזל לייצר תאי דם אדומים. היא חיונית לבריאות כלי הדם, העצבים ומערכת החיסון.
הגוף זקוק לנחושת לייצור קולגן ולספיגת ברזל.
מקורות עשירים בנחושת: כבד, צדפות, שוקולד מריר, קשיו, זרעי חמניות.
10. מנגן
מנגן מעורב בחילוף החומרים של פחמימות, חומצות אמינו וכולסטרול. הוא גם חיוני לבריאות העצמות ולריפוי פצעים.
המנגן משמש כקו-פקטור לאנזימים רבים ומסייע בהגנה מפני רדיקלים חופשיים.
מקורות עשירים במנגן: דגנים מלאים, אגוזים, אננס, תרד, תה.
11. נתרן
נתרן חיוני לשמירה על מאזן נוזלים, העברת דחפים עצביים והתכווצות שרירים.
בעוד שמחסור בנתרן נדיר, צריכת יתר שכיחה וגורמת ליתר לחץ דם.
מקורות נתרן: מלח שולחן, מזונות מעובדים, רוטב סויה, גבינות.
12. גופרית
גופרית היא מרכיב חשוב בחומצות אמינו ובחלבונים רבים. היא תורמת לגמישות העור ולבריאות השיער והציפורניים.
הגופרית גם מעורבת בתהליכי ניקוי רעלים בכבד.
מקורות עשירים בגופרית: ביצים, בשר, עוף, דגים, שום, בצל, ברוקולי.
13. כרום
כרום משפר את פעילות האינסולין ומסייע בוויסות רמות הסוכר בדם. הוא גם מעורב בחילוף החומרים של שומנים וחלבונים.
מחסור בכרום עלול להוביל לרגישות מופחתת לאינסולין.
מקורות עשירים בכרום: ברוקולי, דגנים מלאים, בשר, ענבים, תפוזים.
14. מוליבדן
מוליבדן הוא קו-פקטור לאנזימים המפרקים רעלים וחומצות אמינו מזיקות. הוא גם מעורב בחילוף החומרים של גופרית.
מחסור במוליבדן נדיר ביותר אצל אנשים בריאים.
מקורות עשירים במוליבדן: קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, מוצרי חלב.
15. פלואור
פלואור מחזק את אמייל השיניים ומונע עששת. הוא גם תורם לחוזק העצמות.
רוב האנשים מקבלים פלואור ממי שתייה מועשרים ומשחת שיניים.
מקורות פלואור: מי שתייה מועשרים, תה, דגי ים, משחת שיניים עם פלואור.
כיצד לשפר את ספיגת המינרלים?
ספיגה אופטימלית דורשת יותר מסתם אכילת מזונות עשירים:
- שלבו ויטמין C עם ברזל – משפר ספיגה עד פי 6
- הפרידו סידן וברזל – הם מתחרים על אותם נתיבי ספיגה
- הפחיתו קפאין – פוגע בספיגת ברזל וסידן
- השרו והנביטו קטניות – מפחית חומצה פיטית המעכבת ספיגה
מתי נדרשים תוספי מינרלים?
למרות שתזונה מאוזנת יכולה לספק את הרוב, ישנם מצבים המצדיקים תוספים:
- הריון והנקה
- טבעונות וצמחונות
- גיל מבוגר
- מחלות מעי דלקתיות
- פעילות ספורטיבית אינטנסיבית
סיכום
מינרלים חיוניים לבריאותנו ולתפקוד תקין של הגוף. הקפדה על תזונה מגוונת ועשירה במזונות טבעיים היא הדרך הטובה ביותר להבטיח צריכה מספקת של כל 15 המינרלים החיוניים.
זכרו – איזון הוא המפתח. גם עודף וגם מחסור יכולים להזיק. במקרה של ספק, התייעצו עם איש מקצוע.
שאלות נפוצות על מינרלים
כן, אפשר לקבל את רוב המינרלים מתזונה צמחונית מגוונת. עם זאת, ישנם מינרלים כמו ברזל, אבץ ויוד שקשה יותר להשיג מהצומח. צמחונים צריכים לשים דגש על אכילת קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים. חשוב לשלב ויטמין C עם ארוחות עשירות בברזל לשיפור הספיגה.
מינרלים הם תמיד חומרים אנאורגניים מטבעם. ההבדל הוא במקור ובצורת הקשירה שלהם. מינרלים ממקורות צמחיים ובעלי חיים קשורים למולקולות אורגניות וזמינים יותר לספיגה. מינרלים סינתטיים בתוספים הם בצורה אנאורגנית פשוטה ולעיתים נספגים פחות טוב.
מסנני מים רגילים מסירים בעיקר כלור וחומרים מזהמים, אך משאירים את רוב המינרלים. מערכות אוסמוזה הפוכה מסירות כמעט את כל המינרלים מהמים. אם אתם שותים מים מטוהרים לחלוטין, חשוב להקפיד על תזונה עשירה במינרלים או להוסיף טיפות מינרלים למים.
ספורטאים מאבדים מינרלים רבים דרך הזיעה, במיוחד נתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן. פעילות גופנית אינטנסיבית גם מגבירה את הצורך בברזל לייצור תאי דם אדומים ובאבץ לתיקון רקמות. ספורטאים זקוקים ל-1.5-2 פעמים יותר מאנשים לא פעילים.
כן, נטילת תוספי מינרלים ללא צורך יכולה להיות מסוכנת. עודף של מינרלים מסוימים כמו ברזל, נחושת או סלניום עלול לגרום להרעלה. בנוסף, מינרלים מסוימים מתחרים על ספיגה – למשל, עודף אבץ יכול לגרום למחסור בנחושת. תמיד מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני נטילת תוספים.
