מיינדפולנס

מיינדפולנס, או בעברית קשיבות, הוא תרגול של תשומת לב מכוונת לרגע הנוכחי: לנשימה, לתחושות בגוף, למחשבות ולרגשות, בלי לשפוט אותם ובלי לנסות לגרש אותם. מתרגלים אותו לבד, בקורס של כמה שבועות או אצל מטפל שעובד בגישה הזו. בעמוד הזה תמצאו מה זה בדיוק, איך עושים תרגיל ראשון, מה המחקר מצא ומה לא, למי כדאי לתרגל רק בליווי, ואיך בוחרים קורס או מנחה. מתחת לטקסט מופיעים מטפלים ומנחים לפי אזור.

מידע חשוב: המידע בעמוד זה הוא אינפורמטיבי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי או נפשי אישי. תרגול קשיבות אינו מחליף טיפול בחרדה, בדיכאון או בכל מצב רפואי אחר. אם אתם בטיפול, נוטלים תרופות או עברתם טראומה, כדאי להתייעץ עם איש המקצוע שמלווה אתכם לפני שמתחילים.

מה זה מיינדפולנס?

מיינדפולנס הוא היכולת לשים לב, בכוונה ובלי שיפוט, למה שקורה עכשיו. משרד הבריאות מגדיר אותו כ”פרקטיקה של פיתוח מודעות לרגע הנוכחי”. ג’ון קבט זין, שהביא את השיטה לרפואה המערבית, מתאר אותה כקשב מכוון, רגע אחרי רגע, בלי לשפוט את מה שעולה.

הרעיון פשוט: רוב היום אנחנו על טייס אוטומטי, טרודים במה שהיה או במה שיהיה. התרגול מלמד לשים לב שהמחשבה נדדה ולחזור בעדינות לעוגן, למשל לנשימה. הרגשות עצמם לא נעלמים. מה שמשתנה, לפי התפיסה של השיטה, הוא היחס אליהם: מתבוננים בכעס או בדאגה, במקום להיסחף אחריהם מיד.

מאיפה הגיעה השיטה?

הקשיבות צמחה ממסורות מדיטציה בודהיסטיות, ובעיקר מתרגולי ויפאסנה, ועברה לרפואה המערבית בסוף שנות השבעים. ב1979 פתח ג’ון קבט זין מרפאה להפחתת לחץ בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מסצ’וסטס, ופיתח שם את תוכנית MBSR, שלמדה את התרגול בלי הקשר דתי.

בתחילת שנות האלפיים חיברו זינדל סגל, מארק וויליאמס וג’ון טיזדייל בין התרגול לבין טיפול קוגניטיבי התנהגותי, ופיתחו את MBCT, תוכנית שנועדה לעזור לאנשים שעברו כמה התקפי דיכאון. מאז הקשיבות נכנסה לבתי חולים, לבתי ספר ולמקומות עבודה, וגם בישראל משרד הבריאות מציע קורס חינמי בנושא באתר קמפוס IL.

מה ההבדל בין מיינדפולנס למדיטציה?

מדיטציה היא שם כללי להרבה סוגי תרגול, ומיינדפולנס הוא אחד מהם. יש מדיטציות שמתמקדות במנטרה, בדמיון מודרך או בחמלה, ויש כאלה שמטרתן להגיע למצב תודעה מיוחד. בקשיבות המטרה צנועה יותר: לשים לב למה שיש עכשיו, כולל אי נוחות ושעמום.

הבדל נוסף: את הקשיבות אפשר לתרגל גם בלי לשבת בעיניים עצומות. אוכלים, הולכים, שוטפים כלים או מקשיבים לשיחה, ובאותו זמן שמים לב באמת למה שעושים.

איך מתרגלים? תרגיל ראשון של 5 דקות

הדרך הפשוטה ביותר להתחיל היא תרגיל נשימה קצר, והוא לא דורש שום ציוד. כך עושים אותו:

1. שבו על כיסא, כפות הרגליים על הרצפה והגב זקוף אבל לא נוקשה. אפשר לעצום עיניים או להוריד את המבט.
2. שימו לב לנשימה במקום שבו היא מורגשת הכי ברור: באף, בחזה או בבטן. לא צריך לשנות אותה.
3. תוך כמה שניות המחשבה תנדוד. זה לא כישלון. ברגע שתשימו לב, תגידו לעצמכם בשקט “חשבתי”, ותחזרו לנשימה.
4. חזרו על זה במשך 5 דקות. כל חזרה לנשימה היא בדיוק התרגול, ולא הפרעה לו.
5. לפני שאתם פותחים עיניים, שימו לב לגוף כולו לרגע: איפה יש מתח, איפה יש נינוחות.

תרגולים נפוצים נוספים:

• סריקת גוף: שוכבים ומעבירים את הקשב לאט מכפות הרגליים ועד הראש, אזור אחרי אזור.
• מרחב נשימה של 3 דקות: תרגיל קצר מתוכנית MBCT לרגעים עמוסים: דקה לשים לב מה עובר עליי, דקה לנשימה, ודקה להרחיב את הקשב לכל הגוף.
• הליכה מודעת: הולכים לאט ושמים לב לכל צעד ולמגע של כף הרגל בקרקע.
• אכילה מודעת: אוכלים כמה ביסים בלי טלפון, ושמים לב לטעם, למרקם ולתחושת השובע.

מיינדפולנס למתחילים: כמה זמן ביום ואיך לא להתייאש?

למתחילים כדאי להתחיל ב5 עד 10 דקות ביום, ולהגדיל בהדרגה. משרד הבריאות ממליץ על תרגול של כ20 דקות, ומציין שבתקופה סוערת עדיף תרגול קצר יותר, ולפעמים בעיניים פקוחות. קביעות חשובה יותר מאורך: 10 דקות כל בוקר עדיפות על שעה פעם בשבוע.

הקושי הנפוץ ביותר הוא התחושה ש”אני לא מצליח להפסיק לחשוב”. המטרה היא לא להפסיק לחשוב, אלא לשים לב שחשבתם ולחזור. מה שעוזר להתמיד: תרגול באותה שעה בכל יום, הקלטות מודרכות בעברית (יש עשרות בחינם), או קבוצה עם מנחה בשבועות הראשונים.

מה זה MBSR ו MBCT?

אלה שתי תוכניות מובנות, המוכרות ביותר בעולם, ושתיהן נמשכות 8 שבועות. ב MBSR, התוכנית של קבט זין, נפגשים פעם בשבוע לכשעתיים וחצי, יש יום תרגול ארוך של כשבע שעות בין המפגש השישי לשביעי, ומתרגלים בבית כ45 דקות ביום. התרגול כולל מדיטציה בישיבה, סריקת גוף, יוגה עדינה ושיח בקבוצה.

MBCT בנויה על אותו שלד, ומוסיפה כלים מהטיפול הקוגניטיבי. היא פותחה במיוחד לאנשים שעברו כמה התקפי דיכאון ונמצאים בהפוגה, כדי לעזור להם לזהות מוקדם את המחשבות שמושכות למטה. בדרך כלל מנחים אותה אנשי טיפול עם הכשרה ייעודית.

מה המחקר מצא על מיינדפולנס?

מיינדפולנס הוא אחד התחומים הנחקרים ביותר ברפואה המשלימה, והתמונה ברורה יחסית: יש השפעה, היא קטנה עד בינונית, והיא לא מחליפה טיפול. אלה הממצאים המרכזיים:

• לחץ, חרדה ודיכאון: סקירה גדולה משנת 2014, של 47 ניסויים ו3,515 משתתפים, מצאה שיפור קטן עד בינוני בחרדה, בדיכאון ובכאב אחרי תוכניות קשיבות של 8 שבועות. עם זאת, התוכניות לא היו טובות יותר מטיפולים פעילים אחרים, כמו פעילות גופנית או טיפול תרופתי.
• אנשים בריאים: סקירה של 29 מחקרים ו2,668 משתתפים בריאים מצאה ש MBSR הפחית לחץ באופן משמעותי, והוריד במידה בינונית חרדה ודיכאון. ההבדלים בין המחקרים היו גדולים.
• חזרה של דיכאון: ניתוח של נתונים מ1,258 מטופלים שעברו כמה התקפי דיכאון מצא שמי שהשתתף ב MBCT היה בסיכון נמוך יותר לחזרת דיכאון במשך כשנה ורבע של מעקב.

גם משרד הבריאות כותב שנמצא שהתרגול מסייע בהתמודדות עם חרדה, דיכאון, כאב כרוני והפרעות קשב. “מסייע בהתמודדות” זה המונח הנכון: זו מיומנות שעוזרת לחיות עם הקושי, ולא טיפול שמעלים אותו.

האם מיינדפולנס יכול להזיק?

כן, אצל חלק מהאנשים, ולכן זה לא תרגול שמתאים לכולם באותה צורה. סקירה של 83 מחקרים ו6,703 משתתפים מצאה שכ8.3% מהמתרגלים דיווחו על תופעה לא רצויה במהלך המדיטציה או אחריה. הנפוצות היו חרדה ומצב רוח ירוד, ולפעמים הן הופיעו גם אצל אנשים בלי רקע נפשי.

משרד הבריאות מדגיש שאצל אנשים עם תסמינים נפשיים או טראומה, התרגול צריך להיות מותאם אישית ומלווה בהנחיה מקצועית. כדאי לתרגל רק בליווי איש טיפול במצבים האלה:

• טראומה, ובמיוחד פוסט טראומה או דיסוציאציה.
• דיכאון קשה, מחשבות אובדניות או סיכון אובדני.
• פסיכוזה או מאניה, בעבר או בהווה.
• תקופת משבר רגשי חריף.

אם במהלך תרגול עולים זיכרונות קשים, פאניקה או ניתוק, עוצרים, פותחים עיניים ומחזירים את הקשב למשהו חיצוני ויציב, כמו כפות הרגליים על הרצפה. אם זה חוזר, זה סימן לפנות לאיש מקצוע ולא להמשיך לבד.

מיינדפולנס לילדים

אפשר ללמד קשיבות גם ילדים, בתרגולים קצרים של כמה דקות, דרך משחק, נשימה וחושים. למשל “נשימת בלון” (הבטן מתנפחת ומתרוקנת), הקשבה לצלצול של פעמון עד שהוא נעלם, או תיאור של פרי בעיניים עצומות. מנחים שמתמחים בילדים מתאימים את האורך ואת השפה לגיל. אם הילד מתמודד עם חרדה או קושי רגשי, כדאי לשלב את התרגול בתוך טיפול ולא במקומו.

קורס, סדנה, ריטריט או מטפל: מה מתאים לי?

הבחירה תלויה במטרה. קורס של 8 שבועות מתאים למי שרוצה ללמוד את הכלים לעומק ולבנות הרגל. סדנה חד פעמית טובה כדי להתנסות. ריטריט, יום או כמה ימים של תרגול מרוכז, מתאים למי שכבר מתרגל ורוצה להעמיק. מטפל שעובד בגישה מבוססת קשיבות מתאים למי שמתמודד עם קושי רגשי ורוצה ליווי אישי.

הקשיבות היא גם חלק מעולם רחב של תרגולי גוף ונפש. יש מי שמתחבר דרך תנועה, ביוגה, ויש מי שמעדיף טיפול מגע מרגיע כמו שיאצו. למי שמתעניין בצד הביולוגי של לחץ ובכלים נוספים להתמודדות, כתבנו גם על מנגנון הסטרס ועל צמחי מרפא להפחתת מתח וחרדה.

איך בוחרים מנחה או מטפל?

מנחה טוב הוא מי שמתרגל בעצמו באופן קבוע ועבר הכשרה מוכרת להנחיית תוכנית, כמו MBSR או MBCT. בישראל אין רישוי למנחי קשיבות, ולכן כדאי לבדוק:

• הכשרה: איפה למד להנחות, ואם זו תוכנית מוכרת. למצבים רגשיים, עדיף מי שהוא גם איש טיפול מוסמך.
• ניסיון עם קהל כמוכם: ילדים, אנשים עם כאב כרוני או חרדה צריכים התאמה.
• שיחה לפני ההרשמה: מנחה אחראי שואל על המצב הרגשי לפני קבוצה, וממליץ ללוות אתכם אחרת אם צריך.
• מסגרת ברורה: מספר מפגשים, אורך, חומרי תרגול לבית ומחיר מראש.

על מה שקופות החולים מציעות בתחום הרפואה המשלימה, ואיך בוחרים מטפל באופן כללי, כתבנו במהי רפואה משלימה.

שאלות נפוצות

כמה זמן ביום צריך לתרגל?

אפשר להתחיל ב5 עד 10 דקות ביום. בתוכניות המחקר מתרגלים כ45 דקות ביום, אבל גם תרגול קצר וקבוע נחשב מועיל.

צריך לשבת ברגליים משוכלות?

לא. אפשר לשבת על כיסא, לשכב או ללכת. מה שחשוב הוא תנוחה שמאפשרת להישאר ערניים ונוחים.

האם מיינדפולנס קשור לדת?

השורשים בודהיסטיים, אבל התוכניות המערביות, כמו MBSR, מלמדות את התרגול בלי הקשר דתי או אמוני.

אפשר ללמוד לבד, מאפליקציה?

כן, הרבה אנשים מתחילים כך, ויש גם קורס חינמי של משרד הבריאות. מי שמתמודד עם קושי רגשי או טראומה עדיף שיתחיל עם מנחה.

מתי מרגישים שינוי?

יש מי שמרגיש רגיעה כבר אחרי התרגול הראשון. השינויים שנמדדו במחקר הופיעו בדרך כלל אחרי כ8 שבועות של תרגול קבוע.

האם מיינדפולנס עוזר בחרדה?

מחקרים מצאו ירידה קטנה עד בינונית בחרדה אצל מי שהשתתף בתוכניות קשיבות. זה לא מחליף טיפול בהפרעת חרדה, ואצל חלק מהאנשים התרגול דווקא מעורר חרדה, ולכן כדאי ליווי.

סיכום

מיינדפולנס, או קשיבות, הוא תרגול של תשומת לב מכוונת לרגע הנוכחי בלי שיפוט. מקורו במדיטציה בודהיסטית, והוא נכנס לרפואה המערבית ב1979 דרך תוכנית MBSR של ג’ון קבט זין. מתחילים ב5 עד 10 דקות ביום של תרגול נשימה, ותוכניות מובנות כמו MBSR ו MBCT נמשכות 8 שבועות. המחקר מצא שיפור קטן עד בינוני בלחץ, בחרדה, בדיכאון ובכאב, וש MBCT מוריד את הסיכון לחזרת דיכאון, אבל התרגול לא עדיף על טיפולים פעילים אחרים ואינו מחליף טיפול. כ8% מהמתרגלים חווים תופעות לא רצויות, ולכן מי שעבר טראומה, נמצא בדיכאון קשה או סובל מפסיכוזה צריך לתרגל רק בליווי מקצועי.

מקורות

• Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368. PubMed
• Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C. Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. J Psychosom Res. 2015;78(6):519-528. PubMed
• Kuyken W, Warren FC, Taylor RS, et al. Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Prevention of Depressive Relapse: An Individual Patient Data Meta-analysis From Randomized Trials. JAMA Psychiatry. 2016;73(6):565-574. PubMed
• Farias M, Maraldi E, Wallenkampf KC, Lucchetti G. Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatr Scand. 2020;142(5):374-393. PubMed
• משרד הבריאות, “מיינדפולנס: פיתוח יכולת הקשב הפנימי”, אתר בנפש בריאה.
• ערך Mindfulness-based stress reduction בוויקיפדיה האנגלית, להיסטוריה ולמבנה התוכנית.