שקדים הם אחד מהאגוזים הפופולריים והמוערכים ביותר בעולם, והם מהווים חלק בלתי נפרד מהתזונה הים-תיכונית כבר אלפי שנים. הפרי הקטן והמזין הזה, שמקורו במזרח התיכון ובאסיה, הפך לכוכב בזכות הרכבו התזונתי המרשים והיתרונות הבריאותיים שהוא מציע. בכתבה זו נסקור את כל מה שצריך לדעת עליו, מהערך התזונתי והקלוריות, דרך הכמות המומלצת לצריכה יומית, ועד למתכון הביתי להכנת חלב שקדים.
מה הם שקדים ומאיפה הם מגיעים?
שקדים הם למעשה הגרעין שנמצא בתוך הפרי של עץ השקד. העץ, בשמו המדעי Prunus dulcis, משתייך למשפחת הוורדיים ומקורו באזורי המזרח התיכון ואסיה. היום מגדלים שקדים במדינות רבות ברחבי העולם, כאשר קליפורניה שבארצות הברית היא היצרנית המובילה בעולם ואחראית לכ-80% מהייצור העולמי. בישראל, גידול השקדים משגשג במיוחד באזורי הגליל, השפלה והנגב.
קיימים שני סוגים עיקריים של שקדים: שקדים מתוקים ושקדים מרים. השקדים המתוקים הם אלו שאנו מכירים ואוכלים באופן קבוע, בעוד ששקדים מרים מכילים חומרים רעילים ואינם מיועדים למאכל. השקדים המתוקים זמינים בצורות שונות: שקדים עם קליפה, שקדים קלופים, שקדים קלויים, שקדים גולמיים, אבקת שקדים, חלב שקדים ועוד מוצרים נגזרים.
ערך תזונתי וקלוריות של שקדים
שקדים נחשבים למזון בעל ערך תזונתי גבוה במיוחד, בדומה לאגוזים וזרעים אחרים כמו גרעיני דלעת. כדי להבין מדוע הם כל כך מוערכים, חשוב להכיר את ההרכב התזונתי שלהם. ב-100 גרם של שקדים גולמיים תמצאו בערך 579 קלוריות, מה שהופך אותם למזון עתיר אנרגיה. לכן, גם כשמדובר במזון בריא, חשוב לשמור על כמות צריכה סבירה.
הפילוח התזונתי של 100 גרם שקדים כולל כ-21 גרם חלבון, 50 גרם שומן (רובו שומן בריא בלתי רוויי), וכ-22 גרם פחמימות. מה שמייחד את השקדים הוא שחלק משמעותי מהפחמימות – כ-12.5 גרם – הוא סיבים תזונתיים, מה שמקנה להם תכונות מועילות לעיכול. בנוסף, השקדים עשירים בוויטמינים ומינרלים חיוניים כמו ויטמין E, מגנזיום, סידן, זרחן, אשלגן וברזל.
כשמדברים על מנה אחת של שקדים, המדובר בדרך כלל על 28 גרם או כ-23 שקדים. מנה זו מכילה בערך 160 קלוריות, 6 גרם חלבון, 14 גרם שומן ו-6 גרם פחמימות, מתוכם 3.5 גרם סיבים תזונתיים. זוהי כמות שמספקת אנרגיה ושובע למשך זמן ארוך ללא עומס קלורי מוגזם.
מה זה אבקת שקדים?
אבקת שקדים היא מוצר שנוצר מטחינה עדינה של שקדים קלופים עד לקבלת מרקם של קמח. היא שונה משמעותית מקמח שקדים הרגיל, שכן אבקת שקדים עוברת תהליך טחינה עדין יותר ומכילה את כל השומנים הטבעיים של השקד, בעוד שקמח שקדים לרוב מופק מהשאריות שנשארות לאחר הפקת שמן השקדים, ולכן הוא דל יותר בשומנים.
אבקת השקדים משמשת בעיקר בבישול ובאפייה, במיוחד במאפים ללא גלוטן, בעוגות, במאפינס ובעוגיות. היא מוסיפה טעם עשיר של שקדים, מרקם לח ורך למוצרים המוגמרים, ומעלה את הערך התזונתי של המאפים. רבים משתמשים בה גם להכנת שייקים ומשקאות חלבון, או כתוסף לקערת הגרנולה הבוקר.
כמה שקדים מומלץ לאכול ביום?
אחת השאלות הנפוצות ביותר לגבי שקדים היא הכמות המומלצת לצריכה יומית. ההמלצות התזונתיות המקובלות מצביעות על כך שכמות של 28-30 גרם שקדים ליום היא אידיאלית עבור רוב האנשים. זה מתורגם לכ-20-23 שקדים במידה ומדובר בשקדים שלמים. מנה זו מספקת את היתרונות התזונתיים של השקדים מבלי להוביל לצריכת קלוריות מוגזמת.
חשוב להדגיש שהכמות המדויקת עשויה להשתנות בהתאם למצב הבריאותי האישי, לרמת הפעילות הגופנית ולמטרות התזונתיות של כל אדם. אנשים פעילים יותר או כאלה שצריכים צריכה קלורית גבוהה יותר יכולים לצרוך מעט יותר, בעוד שאנשים שמעוניינים להפחית משקל עשויים לשמור על כמות צנועה יותר. השקדים הם מזון בעל צפיפות קלורית גבוהה, כלומר בנפח קטן יחסית יש הרבה קלוריות, ולכן קל לצרוך יותר מדי מבלי לשים לב.
דרך טובה לשלב שקדים בתזונה היא להוסיף אותם לסלטים, לקערות גרנולה, ליוגורט או לאכול אותם כחטיף בין הארוחות. רבים מעדיפים להכין מראש שקיות של 28-30 גרם שקדים כדי לשמור על בקרה טובה יותר על הכמות הנצרכת.
למה אסור לאכול הרבה שקדים?
למרות היתרונות התזונתיים הרבים של שקדים, צריכה מוגזמת שלהם עלולה להוביל למספר בעיות. הסיבה העיקרית היא העומס הקלורי – כפי שצוין, 100 גרם שקדים מכילים כמעט 580 קלוריות. כשאוכלים כמות גדולה של שקדים, קל מאוד לחרוג מהצריכה הקלורית היומית המומלצת, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל לאורך זמן.
סיבה נוספת קשורה לתכולת השומנים הגבוהה. אמנם רוב השומנים בשקדים הם בריאים ובלתי רוויים, אך צריכה עודפת של שומנים, גם בריאים, עלולה להכביד על מערכת העיכול ולגרום לאי נוחות, נפיחות או שלשולים אצל אנשים מסוימים. בנוסף, שקדים עשירים בסיבים תזונתיים, וצריכה מוגזמת של סיבים עלולה לגרום למערכת העיכול לעבוד בצורה מואצת מדי.
נקודה נוספת שחשוב להזכיר היא שהגוף שלנו לא יכול לספוג את כל החומרים המזינים משקדים אם אוכלים כמות גדולה מדי בבת אחת. מחקרים הראו שהגוף סופג רק חלק מהקלוריות והחומרים המזינים שבשקדים בגלל המבנה הפיזי של דופן התא שלהם, אבל עדיין, צריכה מוגזמת היא לא יעילה ועלולה להיות בזבוז.
לבסוף, אנשים עם רגישות או אלרגיה לאגוזים צריכים להיות זהירים במיוחד. אלרגיה לשקדים יכולה לגרום לתגובות קשות, ולכן אנשים שיודעים שהם רגישים צריכים להימנע לחלוטין מצריכת שקדים ומוצריהם.
האם בריא לאכול את הקליפה של שקדים?
כשמדברים על קליפת שקדים, יש להבחין בין שני דברים: הקליפה החיצונית הקשה שמגנה על השקד, לבין העור החום הדק שעוטף את השקד עצמו לאחר שמורידים את הקליפה הקשה. הקליפה החיצונית הקשה אינה מיועדת לאכילה והיא קשה מדי לעיכול, אך העור החום הדק הוא סיפור אחר.
העור החום של השקדים מכיל ריכוז גבוה של נוגדי חמצון, במיוחד פלבנואידים, שהם תרכובות צמחיות בעלות תכונות מועילות. מחקרים הראו שרוב נוגדי החמצון בשקדים נמצאים דווקא בעור החום הזה. לכן, מבחינה תזונתית, העדפה לאכול שקדים עם העור ולא לאחר ההלבנה יכולה להיות משמעותית.
עם זאת, יש אנשים שמעדיפים להסיר את העור מסיבות של טעם או מרקם, או בגלל שהעור עלול לגרום לתחושת מרירות קלה. בנוסף, העור מכיל חומצה פיטית, שעלולה להפריע מעט לספיגה של מינרלים מסוימים כמו ברזל וסידן. עם זאת, השפעה זו היא מינורית ביותר במסגרת תזונה מגוונת ואיזונית.
אז האם בריא לאכול את העור? התשובה היא שלרוב האנשים זה לא רק בטוח, אלא אפילו מומלץ, כיוון שכך נשמרים יותר חומרים מזינים. אנשים עם מערכת עיכול רגישה עשויים למצוא שהעור קשה יותר לעיכול, ובמקרה כזה הם יכולים להעדיף שקדים מולבנים.
היתרונות התזונתיים של שקדים
שקדים מציעים מגוון רחב של יתרונות תזונתיים שהופכים אותם למזון רצוי בתזונה יומית. הם מהווים מקור מצוין לחלבון צמחי, מה שהופך אותם לבחירה טובה במיוחד עבור צמחונים וטבעונים. החלבון בשקדים כולל חומצות אמינו חיוניות רבות, אם כי לא את כולן, ולכן מומלץ לשלב אותם עם מקורות חלבון נוספים.
אחד היתרונות הבולטים ביותר של שקדים הוא תכולת הוויטמין E הגבוהה שלהם. ויטמין E הוא נוגד חמצון חזק שעוזר להגן על תאי הגוף מפני נזקים. מנה של 28 גרם שקדים מספקת כמעט מחצית מהצורך היומי בויטמין E. בנוסף, השקדים עשירים במגנזיום, מינרל חשוב המעורב במאות תהליכים ביוכימיים בגוף, כולל ייצור אנרגיה, תפקוד שרירים ועצבים, ושמירה על רמות סוכר תקינות בדם.
השקדים תורמים גם לתחושת השובע הודות לשילוב של חלבון, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים. מחקרים הראו שאנשים שמכללים שקדים בתזונה שלהם נוטים לחוש שבעים יותר ולאורך זמן רב יותר, מה שעשוי לעזור בניהול המשקל. הסיבים התזונתיים בשקדים תורמים גם לבריאות מערכת העיכול ולשמירה על תנועת מעיים תקינה.
שקדים מכילים גם כמויות משמעותיות של מינרלים נוספים כמו סידן, שחשוב לבריאות העצמות והשיניים, אשלגן שתורם לבריאות הלב ולאיזון לחץ הדם, וברזל שחיוני להעברת חמצן בגוף. בנוסף, הם מכילים חומצות שומן חד-בלתי-רוויות, דומות לאלו שבשמן זית, שהן ידועות בתכונותיהן המועילות.
שילוב שקדים בתזונה היומית
שקדים הם מזון רב-תכליתי שניתן לשלב בתזונה בדרכים רבות ומגוונות. הם מתאימים לארוחת בוקר, כחטיף בין הארוחות, כתוספת לארוחות עיקריות, ואפילו כמרכיב במאפים ובקינוחים. הצורה הפשוטה ביותר היא לאכול אותם גולמיים או קלויים כחטיף, אך אפשר גם לקצוץ אותם ולפזר על סלטים, קערות גרנולה או יוגורט.
שקדים קלויים מציעים טעם עמוק ואגוזי יותר, ואפשר לקלות אותם בבית בתנור או במחבת. כדי לקלות שקדים בתנור, פשוט פורסים אותם על תבנית אפייה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-175 מעלות צלזיוס למשך 10-15 דקות, תוך ערבוב מדי פעם. אפשר גם להוסיף תבלינים שונים כמו קינמון, פפריקה מעושנת או דבש לקבלת וריאציות טעם שונות.
ממרח שקדים, הידוע גם כחמאת שקדים, הוא אלטרנטיבה מצוינת לחמאת בוטנים ומציע פרופיל תזונתי דומה או אפילו מעט עדיף. ניתן למרוח אותה על טוסט מלא, להוסיף לשייקים, או פשוט לאכול עם פרוסות תפוח או בננה. כמו כן, שקדים טחונים או חתוכים דק מתאימים מצוין לציפוי של עוף או דגים, והם מוסיפים מרקם ופריכות נהדרים.
מתכון: איך מכינים חלב שקדים ביתי
חלב שקדים הוא אלטרנטיבה צמחית פופולרית לחלב רגיל, והוא מתאים במיוחד לאנשים עם אי סבילות ללקטוז, טבעונים, או פשוט מי שמחפשים חלופה קלילה יותר. הכנת חלב שקדים בבית היא פשוטה יחסית, והתוצאה היא משקה טרי, ללא תוספים ומשמרים, בעל טעם טהור ועשיר יותר מרוב המוצרים המסחריים.
מרכיבים:
כוס אחת (140 גרם) שקדים גולמיים, 4 כוסות (ליטר) מים מסוננים, קורט מלח, כפית תמצית וניל (אופציונלי), 2-3 כפות ממתיק טבעי כמו דבש או סילאן (אופציונלי).
אופן ההכנה:
שלב ראשון: השריית השקדים. מניחים את השקדים הגולמיים בקערה גדולה ומכסים אותם במים קרים. חשוב שהמים יכסו את השקדים לפחות בסנטימטר או שניים, כי הם יתנפחו במהלך ההשרייה. משאירים את השקדים להשרות למשך 8-12 שעות או למשך לילה שלם בטמפרטורת החדר. תהליך ההשרייה מרכך את השקדים ומקל על הטחינה, וגם מפעיל אנזימים שעשויים לשפר את העיכול.
שלב שני: הכנת השקדים לטחינה. לאחר ההשרייה, מסננים את השקדים וזורקים את מי ההשרייה. שוטפים אותם היטב במים זורמים קרים. אם מעדיפים חלב בהיר יותר וחלק יותר, אפשר גם להסיר את העור החום של השקדים על ידי לחיצה עדינה – השקדים ההרטובים יחליקו החוצה בקלות. זהו שלב אופציונלי לחלוטין.
שלב שלישי: טחינת החלב. מעבירים את השקדים המסוננים לבלנדר עוצמתי יחד עם 4 כוסות מים מסוננים. מוסיפים את הקורט מלח, ואם רוצים – גם את תמצית הוניל והממתיק. מפעילים את הבלנדר במהירות גבוהה למשך 1-2 דקות, עד שהתערובת הופכת לחלבית ואחידה לחלוטין וכבר לא רואים חתיכות שקדים.
שלב רביעי: סינון החלב. זהו השלב החשוב ביותר. מניחים שקית סינון לאגוזים או בד גבינה דק על קערה גדולה או קנקן. שופכים את תערובת השקדים לבד בזהירות. מקפלים את הבד ומתחילים לסחוט בעדינות כדי להפריד את הנוזל מהמוצק. ממשיכים לסחוט עד שלא נשאר יותר נוזל ונשארת רק עיסת שקדים יבשה יחסית בבד. חשוב לא לזרוק את העיסה – אפשר לייבש אותה ולהשתמש בה כתחליף לקמח שקדים באפייה.
שלב חמישי: אחסון והגשה. מעבירים את חלב השקדים המסונן לבקבוק זכוכית נקי עם מכסה ומאחסנים במקרר. החלב הביתי יישמר טרי למשך 4-5 יום. חשוב לנער את הבקבוק לפני כל שימוש כי החלב עשוי להיפרד מעט. אפשר להשתמש בחלב הזה כמו שמשתמשים בחלב רגיל – לשתייה, בקפה, בגרנולה, בשייקים או בבישול ובאפייה.
טיפים והמלצות:
אם רוצים חלב עשיר ושמנת יותר, אפשר להוסיף פחות מים – 3 כוסות במקום 4. להיפך, אם מעדיפים חלב דליל יותר, אפשר להוסיף עד 5 כוסות מים. ניתן להוסיף טעמים נוספים כמו קקאו, קינמון, או קרדמון. לחלב שוקולד שקדים, פשוט מוסיפים 2 כפות קקאו טהור לבלנדר יחד עם יתר המרכיבים.
העיסה שנשארת לאחר הסינון, שנקראת גם pulp, מלאה בסיבים תזונתיים וחלבון. אפשר לייבש אותה על תבנית אפייה בתנור בחום נמוך (100-120 מעלות) למשך שעה-שעתיים, לטחון אותה, ולהשתמש בה באפייה כתחליף חלקי לקמח או כתוספת לעוגיות וגרנולה.
שקדים ומערכת העיכול
הסיבים התזונתיים הגבוהים בשקדים הופכים אותם למזון מועיל למערכת העיכול. סיבים עוזרים לקדם תנועת מעיים תקינה ותורמים לבריאות המעי. בנוסף, סיבים תזונתיים משמשים כמזון לחיידקים הטובים במעי, ובכך תורמים לשמירה על מיקרוביום מעיים בריא.
עם זאת, כפי שצוין קודם, צריכת סיבים מוגזמת עלולה לגרום לאי נוחות אצל חלק מהאנשים, במיוחד אם הם לא רגילים לצריכה גבוהה של סיבים. במקרים כאלה מומלץ להגדיל את כמות השקדים בהדרגה ולשתות הרבה מים לאורך היום. אנשים עם תסמונת המעי הרגיז או רגישויות אחרות במערכת העיכול עשויים לגלות ששקדים מלובנים ללא העור קלים יותר לעיכול.
שקדים ואחסון נכון
כדי לשמור על טריות ואיכות השקדים, חשוב לאחסן אותם נכון. השומנים הבלתי רוויים בשקדים עלולים להחמיץ ולהתקלקל אם נחשפים לחום, אור או אוויר למשך זמן ממושך. לכן מומלץ לאחסן שקדים במיכל אטום באזור קריר ויבש, רחוק מאור ישיר ומחום.
שקדים שלמים בקליפה יכולים להישמר בטמפרטורת החדר למשך מספר חודשים. שקדים קלופים נשמרים טוב יותר במקרר, שם הם יכולים להישאר טריים למשך כשנה. אם יש לכם כמות גדולה של שקדים, אפשר גם להקפיא אותם – במקפיא הם יכולים להישמר עד שנתיים מבלי לאבד מהאיכות. כשרוצים להשתמש בהם, פשוט מוציאים את הכמות הדרושה ומניחים אותם להפשיר בטמפרטורת החדר.
שקדים בתרבויות שונות
שקדים ממלאים תפקיד חשוב במטבחים רבים ברחבי העולם. במזרח התיכון, הם מרכיב מרכזי במנות רבות, החל מקובייה, חלווה ועד מנות אורז עשירות. במטבח האיטלקי, שקדים משמשים בעוגיות אמרטי המפורסמות ובעוגות מרציפן. במטבח ההודי הם חלק בלתי נפרד ממנות קינוחים מתוקות ומשקאות כמו באדאם מילק. בצרפת מייצרים ממתקי מקרון עדינים ומרציפן מעושה בעבודת יד.
גם בישראל לשקדים מקום של כבוד. פריחת השקדים בחודש ינואר-פברואר היא אחד מסימני האביב המובהקים, והיא מציינת את תחילת העונה החקלאית. השקד מופיע בסמלים לאומיים שונים והוא חלק בלתי נפרד מהנוף והתרבות הישראלית.
סיכום
שקדים הם מזון מזין ורב-תכליתי שמציע יתרונות תזונתיים רבים. הם מהווים מקור מצוין לחלבון, שומנים בריאים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים חיוניים. הכמות המומלצת לצריכה יומית היא כ-28-30 גרם, שזה בערך קומץ או 20-23 שקדים, כמות שמספקת את היתרונות התזונתיים מבלי עומס קלורי מוגזם.
צריכה מוגזמת של שקדים עלולה להוביל לצריכת קלוריות עודפת ולעומס על מערכת העיכול, ולכן חשוב לשמור על איזון. העור החום של השקדים מכיל נוגדי חמצון חשובים ולכן רצוי לאכול אותם עם העור, אלא אם יש רגישות אישית. שילוב שקדים בתזונה יומית הוא פשוט – כחטיף, בסלטים, בארוחות בוקר, ואפילו בהכנה ביתית של חלב שקדים טעים ומזין.
כמו בכל מזון, המפתח הוא מתינות, גיוון והקשבה לגוף. שקדים יכולים להיות חלק מצוין מתזונה בריאה ומאוזנת, והם מציעים הנאה טעימה לצד ערך תזונתי גבוה.
