מגנזיום באוכל: מקורות תזונתיים שאפשר למצוא אותו בשפע

מגנזיום הוא אחד המינרלים החשובים ביותר לגוף האדם, והוא משתתף במעל 300 תהליכים ביוכימיים חיוניים. למרות חשיבותו הרבה, רבים מאיתנו לא צורכים מספיק מגנזיום בתזונה היומיומית. במדריך זה נסקור את מקורות המגנזיום המובילים באוכל, נבין מדוע הוא כל כך חשוב, ונלמד כיצד לשלב אותו בתפריט היומי בצורה פשוטה ונגישה.

למה הגוף שלנו זקוק למגנזיום?

מגנזיום ממלא תפקידים מרכזיים במערכות רבות בגופנו. הוא חיוני לתפקוד תקין של השרירים, כולל שריר הלב, תומך בבריאות העצמות, מסייע בייצור אנרגיה, משתתף בתהליכי יצירת חלבונים, ותורם לתפקוד תקין של מערכת העצבים. בנוסף, מגנזיום מסייע בוויסות רמות הסוכר בדם ולחץ הדם.

הכמות היומית המומלצת של מגנזיום באוכל משתנה בהתאם לגיל ולמין, ונעה בין 310 ל-420 מיליגרם ליום. נשים בוגרות זקוקות לכ-310-320 מ”ג ליום, בעוד גברים בוגרים זקוקים לכ-400-420 מ”ג ליום.

איפה יש מגנזיום באוכל? המקורות המובילים

אגוזים וזרעים – אוצר של מגנזיום

אגוזים וזרעים הם מהמקורות העשירים ביותר במגנזיום, וגם קלים מאוד לשילוב בתפריט היומי:

שקדים – כף גדושה (כ-30 גרם) מספקת כ-80 מ”ג מגנזיום, שהם כ-20% מהצריכה היומית המומלצת. השקדים גם עשירים בחלבון, סיבים תזונתיים ושומנים בריאים.

זרעי דלעת – כף גדושה מכילה כ-168 מ”ג מגנזיום – כמעט 40% מהצריכה היומית! הם גם מקור מצוין לברזל וסיבים תזונתיים.

זרעי צ’יה ופשתן – שני סוגי הזרעים הללו מכילים כמויות נאות של מגנזיום, בנוסף לחומצות שומן אומגה 3 וסיבים תזונתיים.

אגוזי קשיו – 30 גרם מספקים כ-83 מ”ג מגנזיום, כ-20% מהצריכה היומית המומלצת.

קטניות – מקור משביע ומזין

קטניות הן לא רק מקור מעולה לחלבון צמחי, אלא גם אוצר של מגנזיום:

שעועית שחורה – כוס של שעועית שחורה מבושלת מכילה כ-120 מ”ג מגנזיום, כמעט 30% מהצריכה היומית.

עדשים – בנוסף להיותן עשירות בחלבון וברזל, עדשים מבושלות מספקות כמות נאה של מגנזיום.

חומוס וגרגירי חומוס – החומוס הישראלי האהוב הוא מקור טוב למגנזיום, במיוחד כשהוא מוכן מגרגירי חומוס מבושלים.

סויה וטופו – 100 גרם טופו מכילים כ-35 מ”ג מגנזיום, והם גם מקור מצוין לחלבון צמחי.

דגנים מלאים – הבסיס לתזונה עשירה במגנזיום

דגנים מלאים שומרים על כל חלקי הגרעין, כולל הסובין העשירים במגנזיום:

כוסמת – כוס של כוסמת מבושלת מספקת כ-86 מ”ג מגנזיום, כ-20% מהצריכה היומית.

קינואה – מלבד היותה חלבון מלא, הקינואה גם עשירה במגנזיום.

שיבולת שועל – בנוסף לסיבים התזונתיים המסייעים לתחושת שובע, שיבולת שועל מלאה מכילה מגנזיום בכמות נאה.

אורז מלא – בחירה בריאה יותר מאורז לבן, עם תכולת מגנזיום גבוהה יותר.

ירקות עליים ירוקים – ויטמינים ומינרלים בשפע

ירקות עליים כהים הם מקור מצוין למגנזיום ולמגוון רחב של חומרים מזינים נוספים:

תרד – כוס של תרד מבושל מכילה כ-158 מ”ג מגנזיום – כמעט 40% מהצריכה היומית! התרד גם עשיר בברזל, ויטמין K וחומצה פולית.

קייל (כרוב עלים) – הירק הטרנדי הזה לא סתם זכה לפופולריות – הוא עשיר במגנזיום, סידן וויטמינים רבים.

מנגולד – פחות מוכר בישראל אך ראוי להכרה, המנגולד עשיר במגנזיום ובנוגדי חמצון.

פירות – מתיקות בריאה עם מגנזיום

מספר פירות מספקים כמויות נאות של מגנזיום:

אבוקדו – אבוקדו בינוני מכיל כ-58 מ”ג מגנזיום, כ-14% מהצריכה היומית. הוא גם עשיר בשומנים חד בלתי רוויים ואשלגן.

בננה – בנוסף להיותה מקור ידוע לאשלגן, בננה בינונית מכילה כ-37 מ”ג מגנזיום.

תאנים יבשים – חטיף מתוק ובריא שמספק מגנזיום לצד סיבים תזונתיים.

דגים – חלבון איכותי עם מגנזיום

דגים שמנים הם מקור מצוין למגנזיום באוכל שלנו ולחומצות שומן אומגה 3:

סלמון – 100 גרם סלמון מבושל מכילים כ-30 מ”ג מגנזיום, בנוסף לחלבון איכותי וחומצות שומן חיוניות.

מקרל – דג שמן נוסף העשיר במגנזיום ובחומרים מזינים חשובים.

הליבוט – מכיל כמויות טובות של מגנזיום לצד חלבון רזה.

שוקולד מריר – פינוק בריא

שוקולד מריר (70% קקאו ומעלה) הוא לא רק פינוק טעים אלא גם מקור מפתיע למגנזיום. 30 גרם שוקולד מריר איכותי מכילים כ-65 מ”ג מגנזיום, כ-15% מהצריכה היומית. בנוסף, השוקולד המריר עשיר בנוגדי חמצון המסייעים במלחמה ברדיקלים חופשיים.

מזונות עשירים במגנזיום לשילוב באוכל שלנו

ארוחת בוקר מחוזקת

• הוסיפו כף זרעי צ’יה או פשתן טחונים לשייק הבוקר
• פזרו שקדים פרוסים על היוגורט או דייסת השיבולת שועל
• הכינו טוסט מלחם מחיטה מלאה עם ממרח שקדים ופרוסות בננה

ארוחת צהריים מזינה

• הוסיפו חופן אגוזי קשיו לסלט הירוק
• שלבו קטניות בתבשילים ובמרקים
• בחרו בכריך עם לחם מדגנים מלאים וממרח חומוס

ארוחת ערב מאוזנת

• הגישו דג סלמון צלוי לצד תרד מוקפץ
• הכינו סלט קינואה עם ירקות צבעוניים ועדשים
• הוסיפו טופו מוקפץ למנות האסיאתיות

חטיפים בריאים במהלך היום

• תמרים ממולאים בחמאת שקדים
• תערובת אגוזים וזרעים ביתית
• פרוסות תפוח עם טחינה מלאה

טיפים לשיפור ספיגת המגנזיום

כדי למקסם את ספיגת המגנזיום מהאוכל אותו אנו אוכלים, כדאי לשים לב למספר נקודות:

איזון עם סידן – צריכה מופרזת של סידן עלולה להפריע לספיגת המגנזיום. חשוב לשמור על איזון בין שני המינרלים.

הפחתת צריכת קפאין ואלכוהול – שתי החומרים הללו עלולים להגביר את הפרשת המגנזיום מהגוף.

בישול נכון – הימנעו מבישול ממושך של ירקות במים רבים, שכן המגנזיום עלול להתמוסס במים. עדיפים אידוי, הקפצה או צלייה.

שילוב עם ויטמין D – ויטמין D מסייע בספיגת המגנזיום, לכן כדאי לשלב מזונות עשירים בשניהם.

תפריט יומי לדוגמה עשיר במגנזיום

ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל מלאה (50 מ”ג) עם כף זרעי צ’יה (45 מ”ג) ובננה פרוסה (37 מ”ג)

חטיף בוקר: חופן שקדים (80 מ”ג)

ארוחת צהריים: סלט עדשים (90 מ”ג) עם תרד טרי (80 מ”ג) ואבוקדו (58 מ”ג)

חטיף אחר הצהריים: ריבוע שוקולד מריר (65 מ”ג)

ארוחת ערב: פילה סלמון צלוי (30 מ”ג) עם קינואה (60 מ”ג) וברוקולי מאודה (20 מ”ג)

סך הכל: כ-565 מ”ג מגנזיום – הרבה מעל הכמות היומית המומלצת!

מים כמקור למגנזיום

מקור נוסף ולעתים מפתיע למגנזיום הוא מי השתייה. תכולת המגנזיום במים משתנה בהתאם למקור המים ויכולה לנוע בין 1 מ”ג לליטר ועד 120 מ”ג לליטר. אם אתם שותים את 2 הליטרים המומלצים ביום, זה יכול להוסיף עד 240 מ”ג מגנזיום לתזונה היומית שלכם.

סיכום

מגנזיום הוא מינרל חיוני שקל יחסית לקבל דרך תזונה מגוונת ומאוזנת. על ידי שילוב של אגוזים, זרעים, קטניות, דגנים מלאים, ירקות עלים ירוקים ודגים בתפריט השבועי, תוכלו להבטיח צריכה מספקת של מגנזיום. זכרו שתזונה עשירה במגנזיום מספקת גם שפע של חומרים מזינים נוספים – ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון – התורמים לבריאות הכללית.

במקום לספור מיליגרמים, פשוט הקפידו לגוון את התפריט ולכלול באכול מזונות מהקבוצות שהוזכרו. כך תבטיחו לא רק צריכת מגנזיום מספקת, אלא תזונה בריאה ומאוזנת בכללותה.