קשיו הוא אחד האגוזים הפופולריים ביותר בעולם, ולא בכדי. הטעם העדין והמרקם הקרמי שלו הופכים אותו לחטיף מושלם ולמרכיב מבוקש במגוון מתכונים. אבל מעבר לטעם המעולה, לקשיו יש ערך תזונתי מרשים שחשוב להכיר. בכתבה זו נסקור את כל מה שצריך לדעת על התכונות התזונתיות של האגוז המיוחד הזה, וגם נגלה כמה עובדות מפתיעות שאולי לא ידעתם.
מהו קשיו ומאיפה הוא מגיע?
קשיו גדל על עצים טרופיים במקור מברזיל, והיום הוא מגודל בעיקר בהודו, וייטנאם, מדינות אפריקאיות וכמה איים בקריביים. מה שמעניין הוא שהקשיו למעשה אינו אגוז במובן הבוטני, אלא זרע הגדל בתחתית פרי שנקרא “תפוח קשיו”.
עובדה מעניינת: קשיו גולמי לחלוטין אינו בטוח לאכילה! הקליפה המקורית מכילה שמן רעיל בשם אורושיול (אותו חומר שנמצא בצמח הרעיל poison ivy). לכן כל הקשיו שאנו קונים עובר תהליך חימום מיוחד להסרת הרעלן. גם קשיו המכונה “גולמי” בחנויות עבר למעשה עיבוד בחום. כאשר בוחנים את הערך התזונתי של קשיו, מגלים שהוא עשיר במיוחד במינרלים ושומנים בריאים.
הרכב תזונתי בסיסי של קשיו
כמות של 100 גרם קשיו טבעי מכילה כ-553 קלוריות. במנה טיפוסית של 30 גרם (אונקייה) יש כ-157 קלוריות. זהו ערך קלורי גבוה יחסית, אך חשוב לזכור שהקלוריות מגיעות ממקורות איכותיים. הערך התזונתי של קשיו כולל:
- חלבון: כ-18 גרם ל-100 גרם (5.16 גרם למנה)
- שומן: כ-44 גרם ל-100 גרם (12.4 גרם למנה) – רובו שומן בלתי רווי
- פחמימות: כ-30 גרם ל-100 גרם (8.56 גרם למנה)
- סיבים תזונתיים: כ-3 גרם ל-100 גרם (0.9 גרם למנה)
מינרלים חיוניים בקשיו – אוצר של יסודות קורט
אחד היתרונות הבולטים בערך התזונתי של קשיו הוא תכולת המינרלים הגבוהה במיוחד. קשיו מכיל כמויות משמעותיות של:
- נחושת: 0.6 מ”ג למנה – חיונית לייצור אנרגיה ולמערכת החיסון
- מגנזיום: 82.8 מ”ג למנה (292 מ”ג ל-100 גרם)
- זרחן: 168 מ”ג למנה (593 מ”ג ל-100 גרם)
- אבץ: 1.6 מ”ג למנה (5.8 מ”ג ל-100 גרם)
- מנגן: 0.4 מ”ג למנה
- ברזל: 1.8 מ”ג למנה
- סלניום: 5.6 מיקרוגרם למנה
המינרלים הללו חיוניים לתפקודי גוף רבים. כשמשווים קשיו קלוי לטבעי, הערך התזונתי של המינרלים נשאר דומה מאוד.
ויטמינים בקשיו – מעבר למצופה
קשיו מכיל מגוון ויטמינים חשובים:
- ויטמין K: 9.6 מיקרוגרם למנה
- ויטמין E: נוגד חמצון חשוב
- ויטמין B6: 0.1 מ”ג למנה (0.4 מ”ג ל-100 גרם)
- תיאמין (B1): 0.1 מ”ג למנה
- חומצה פולית: חיונית לתהליכים מטבוליים
הוויטמינים הללו תורמים לתהליכים מטבוליים שונים בגוף. הערך התזונתי של קשיו מבחינת ויטמינים הופך אותו לתוספת מצוינת לתזונה מאוזנת.
שומנים בריאים וחומצות שומן – הסוד הגדול של קשיו
כ-80% מהשומן בקשיו הוא שומן בלתי רווי, כולל:
- חומצות שומן חד בלתי רוויות (כמו חומצה אולאית הנמצאת גם בשמן זית)
- חומצות שומן רב בלתי רוויות
למעשה, קשיו מכיל אחד מהאחוזים הנמוכים ביותר של שומן רווי בין האגוזים – רק כ-8 גרם ל-100 גרם. רוב השומן בקשיו הוא מסוג חומצה סטארית, שנחשבת לניטרלית יותר בהשפעתה על הגוף.
נוגדי חמצון בקשיו – הגנה טבעית
קשיו מכיל נוגדי חמצון חשובים כולל פוליפנולים וקרוטנואידים. מעניין לציין שקשיו קלוי עשוי להכיל אפילו יותר נוגדי חמצון מקשיו טבעי, בגלל השינויים הכימיים שמתרחשים בתהליך הקלייה. נוגדי החמצון הללו עוזרים לנטרל רדיקלים חופשיים בגוף.
השוואת קשיו טבעי לקשיו קלוי
קשיו קלוי הוא אופציה פופולרית מאוד, והערך התזונתי שלו דומה מאוד לזה של קשיו טבעי, עם כמה הבדלים:
- קלוריות: קשיו קלוי מכיל מעט יותר קלוריות (כ-574 ל-100 גרם) בגלל אובדן מים
- נוגדי חמצון: עשויים להיות גבוהים יותר בקשיו קלוי
- נתרן: קשיו קלוי ומומלח מכיל כמובן יותר מלח
- עיכול: הגוף עשוי לעכל טוב יותר קשיו קלוי
עובדה מעניינת: הגוף עשוי לספוג רק חלק מהקלוריות בקשיו, במיוחד כשהוא נאכל שלם וטבעי, כי חלק מהשומן נשאר לכוד בסיבים של האגוז.
שימושים מגוונים של קשיו במטבח
הערך התזונתי הגבוה של קשיו הופך אותו למרכיב מצוין במגוון מאכלים:
חמאת קשיו
חמאת קשיו נעשית מטחינת קשיו קלוי למשך 10-15 דקות עד קבלת מרקם קרמי. היא מהווה תחליף מצוין לחמאת בוטנים.
קרם קשיו
תחליף טבעי לשמנת מוכן מהשריית קשיו במים וטחינתם. מושלם למתכונים טבעוניים.
חלב קשיו
משקה צמחי עם טעם אדמתי עדין, מתאים לשתייה, דגני בוקר ואפייה. כוס אחת של חלב קשיו לא ממותק מכילה רק כ-25 קלוריות.
רעיונות נוספים לשילוב קשיו:
- טחינה לקמח ללא גלוטן
- תוספת לסלטים ומוקפצים
- גרנולה ביתית עם קשיו, שיבולת שועל ומייפל
- תערובת שבילים עם פירות יבשים
- ציפוי לירקות קלויים
כמות מומלצת וטיפים לצריכה נבונה
בהתחשב בערך הקלורי הגבוה של קשיו, חשוב לצרוך אותו במידה:
- מנה טיפוסית: כ-30 גרם (חופן קטן) = כ-165-170 קלוריות
- תדירות: אפשר ליהנות מקשיו מדי יום כחלק מתזונה מאוזנת
- אחסון: בטמפרטורת החדר לטווח קצר, במקרר או מקפיא לאחסון ארוך
- רכישה: עדיף לבחור בקשיו לא מומלח וקלוי יבש (ללא שמן נוסף)
עובדות מפתיעות על קשיו
- קשיו נמכר תמיד ללא קליפה בגלל הרעילות של הקליפה הגולמית
- העץ שייך למשפחת הסומק (יחד עם מנגו ופיסטוק)
- ברזיל היא המקור המקורי, אך כיום רוב הייצור העולמי מגיע מאסיה ואפריקה
- קשיו הוא אחד האגוזים היקרים בגלל תהליך העיבוד המורכב
- הערך התזונתי של קשיו כולל את אחד האחוזים הנמוכים ביותר של שומן רווי בין האגוזים
זהירות ואלרגיות
קשיו נחשב לאגוז עץ מבחינת אלרגיות. אנשים עם אלרגיה לאגוזי עץ אחרים (שקדים, אגוזי מלך, פקאן) עשויים להיות אלרגיים גם לקשיו. עם זאת, ייתכן גם מצב של אלרגיה ספציפית רק לקשיו. תסמיני אלרגיה יכולים לכלול פריחה, נפיחות, קשיי נשימה ועוד. במקרה של תגובה אלרגית יש לפנות מיד לעזרה רפואית.
סיכום
קשיו הוא אגוז (או ליתר דיוק זרע) עם ערך תזונתי יוצא דופן. הוא מספק חלבון איכותי, שומנים בריאים ברובם בלתי רוויים, מינרלים חיוניים כמו נחושת ומגנזיום, וויטמינים חשובים. הקלוריות בקשיו מגיעות ממקורות איכותיים, והוא מכיל נוגדי חמצון חשובים.
בין אם אתם בוחרים בקשיו טבעי או קלוי, הערך התזונתי נשאר גבוה ומרשים. השימושים המגוונים של קשיו – מחטיף ועד חמאת קשיו וחלב קשיו – הופכים אותו למרכיב רב-תכליתי במטבח. כמו כל מזון עתיר קלוריות, חשוב לצרוך אותו במידה, אך אין ספק שקשיו יכול להיות חלק חשוב מתזונה מאוזנת ומגוונת.
בפעם הבאה שתחפשו חטיף מזין או תוספת מעניינת למנה, זכרו את היתרונות הרבים שקשיו מציע מבחינת ערך תזונתי, ואת האפשרויות הקולינריות הרבות שהוא פותח בפניכם.
