אבקת קקאו: קקאו נא, קקאו הולנדי או רגיל, ערך תזונתי ואיך בוחרים

אבקת קקאו היא אחד המוצרים הכי נפוצים במטבח, מהשוקו של הבוקר ועד עוגת השוקולד של שישי. אבל על המדף יש היום כמה סוגים: קקאו נא, קקאו טבעי, קקאו הולנדי ואבקות שוקו ממותקות, וההבדלים ביניהם גדולים יותר ממה שנראה. במדריך הזה נסביר מה יש באבקת קקאו, מה ההבדל בין הסוגים, מה המחקר מצא, ממה כדאי להיזהר ואיך בוחרים אבקה טובה.

מידע חשוב: המידע באתר זה הוא אינפורמטיבי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי אישי. מי שנוטל תרופות קבועות, בהריון או רגיש לקפאין, יתייעץ עם הרופא לפני שמגדיל את הכמות.

מה זה אבקת קקאו?

אבקת קקאו היא מה שנשאר מפולי הקקאו אחרי שמוציאים מהם את רוב השומן. הפולים גדלים בתוך פרי של עץ הקקאו (Theobroma cacao), עוברים תסיסה וייבוש, ובדרך כלל גם קלייה. אחר כך טוחנים אותם לעיסה, סוחטים ממנה את חמאת הקקאו, ואת מה שנשאר טוחנים לאבקה.

כלומר, אבקת קקאו טהורה היא לא שוקו. אין בה סוכר ואין בה חלב, והטעם שלה מר ועמוק. אבקות השוקו שמוכרות לילדים הן בדרך כלל תערובת של מעט קקאו עם הרבה סוכר.

מה יש באבקת קקאו? ערך תזונתי

לפי מאגר הנתונים של משרד החקלאות האמריקאי (USDA), ב-100 גרם אבקת קקאו לא ממותקת יש בערך:

• 228 קלוריות
• 37 גרם סיבים תזונתיים
• 19.6 גרם חלבון
• 13.7 גרם שומן
• 499 מיליגרם מגנזיום
• 13.9 מיליגרם ברזל
• 6.8 מיליגרם אבץ

אף אחד לא אוכל 100 גרם קקאו ביום, ולכן כדאי לחשוב במונחי כף. כף אבקת קקאו שוקלת כ-5.4 גרם ומכילה כ-12 קלוריות, כ-2 גרם סיבים וכ-27 מיליגרם מגנזיום. זו כמות צנועה, אבל קקאו הוא בכל זאת אחד המקורות הצמחיים העשירים במגנזיום, כמו שפירטנו במדריך על מגנזיום באוכל.

בקקאו יש גם שני חומרים מעוררים: קפאין ותאוברומין. בכף אחת יש כ-12 מיליגרם קפאין, הרבה פחות מכוס קפה, ובערך 110 מיליגרם תאוברומין, חומר קרוב לקפאין עם השפעה עדינה יותר.

מה זה פלבנולים ולמה כולם מדברים עליהם?

פלבנולים הם תרכובות צמחיות ממשפחת הפוליפנולים, והקקאו הוא אחד המקורות העשירים בהם. רוב המחקרים על קקאו בודקים בעצם את הפלבנולים, ולא את הקקאו כמאכל.

הנקודה החשובה היא שכמות הפלבנולים משתנה מאוד בין מוצר למוצר. היא תלויה בזן, בתסיסה, בקלייה, ובעיקר בשאלה אם האבקה עברה עיבוד אלקלי, מה שנקרא “קקאו הולנדי”.

קקאו נא, קקאו טבעי וקקאו הולנדי: מה ההבדל?

קקאו נא הוא אבקה מפולים שלא נקלו בחום גבוה, או נקלו בחום נמוך. השם נשמע בריא, אבל אין לו הגדרה רשמית אחידה, וכל יצרן מגדיר “נא” קצת אחרת.

קקאו טבעי הוא אבקת קקאו רגילה שלא עברה עיבוד אלקלי. הצבע שלה חום בהיר, הטעם חמצמץ ומריר, והיא נפוצה באפייה עם סודה לשתייה.

קקאו הולנדי עובר טיפול בחומר בסיסי (אלקלי) שמנטרל את החומציות. הצבע כהה יותר, הטעם עגול ופחות מר, והוא מתמוסס טוב יותר במשקאות.

מחקר שבדק אבקות קקאו מסחריות מצא שהעיבוד האלקלי מוריד את כמות הפלבנולים בצורה ניכרת. בקקאו טבעי נמדדו בממוצע כ-35 מיליגרם פלבנולים לגרם, בעיבוד קל כ-14, בעיבוד בינוני כ-8, ובעיבוד חזק כ-4 בלבד. במילים אחרות, אם בוחרים קקאו בגלל הפלבנולים, אבקה טבעית שלא עברה עיבוד אלקלי עדיפה.

האם אבקת קקאו בריאה? מה המחקר מצא

התשובה הקצרה היא שאבקת קקאו טהורה, בלי סוכר, היא מזון טוב לשילוב בתפריט, אבל היא לא תרופה.

סקירת קוקריין מ-2017 ריכזה 35 ניסויים שבהם משתתפים קיבלו מוצרי קקאו עשירים בפלבנולים במשך שבועיים עד 18 שבועות. נמצאה ירידה קטנה בלחץ הדם, של כ-1.8 מילימטר כספית בממוצע. הירידה נראתה בעיקר אצל אנשים עם לחץ דם גבוה, ולא נמצאה אצל אנשים עם לחץ דם תקין. החוקרים ציינו שהניסויים היו קצרים ושצריך מחקר נוסף.

שני דברים חשובים לגבי הממצא הזה. הראשון, בניסויים השתמשו במוצרים עם כמות פלבנולים גבוהה ומבוקרת, לא באבקת שוקו מהסופר. השני, מי שיש לו לחץ דם גבוה מטופל אצל רופא, וקקאו לא מחליף את הטיפול.

מה עם מתכות כבדות בקקאו?

זה נושא שעלה בשנים האחרונות, ובצדק. קקאו יכול להכיל קדמיום ועופרת. הקדמיום מגיע בעיקר מהקרקע שבה העץ גדל, והעופרת יכולה להגיע גם מסביבת הגידול והעיבוד. סקירה של מדעני ה-FDA האמריקאי מציינת שרמות גבוהות יותר של קדמיום נמצאו בחלק מהקקאו שמקורו באמריקה הלטינית, ושיש מאמצים בינלאומיים להוריד את הרמות.

מה אפשר לעשות? לא להגזים בכמויות, לגוון בין מותגים, ולהעדיף יצרנים שמפרסמים בדיקות מעבדה. זה חשוב במיוחד כשמדובר בילדים.

איך בוחרים אבקת קקאו איכותית?

כמה דברים לבדוק בתווית:

• רכיב אחד בלבד. ברשימת הרכיבים צריך להופיע רק “אבקת קקאו”. אם מופיעים סוכר, אבקת חלב או חומרי טעם, זו אבקת שוקו ולא קקאו.
• טבעי או הולנדי. כתוב “מעובד באלקלי” או “Dutch processed”? זה קקאו הולנדי. לאפייה ולמשקאות הוא מצוין, אבל יש בו פחות פלבנולים.
• אחוז שומן. אבקות שונות מכילות כמויות שונות של חמאת קקאו. אבקה דלת שומן יוצאת בהירה ויבשה יותר.
• בדיקות מעבדה. יצרנים טובים מפרסמים בדיקות לקדמיום ולעופרת.
• אורגני. תו אורגני מעיד על אופן הגידול, אבל לא מבטיח רמה נמוכה של מתכות כבדות, כי אלה מגיעות מהקרקע.

איך משתמשים באבקת קקאו?

הדרך הכי פשוטה היא להחליף אבקת שוקו ממותקת בקקאו טהור ולמתוק לבד, בכמות קטנה, בדבש, בסילאן או בתמרים. עוד רעיונות:

• כף קקאו בדייסת שיבולת שועל או ביוגורט.
• בשייק עם בננה וחמאת שקדים.
• בכדורי אנרגיה עם תמרים ואגוזים.
• באפייה, במקום חלק מהקמח או השוקולד.

מי שאוהב את הטעם של שוקולד אבל מחפש משהו בלי קפאין, יכול לנסות גם חרובים, שהטעם שלהם מתוק יותר ואין בהם קפאין.

למי כדאי להיזהר?

• רגישים לקפאין: בכמויות גדולות קקאו עלול לגרום לדפיקות לב, נדודי שינה או אי שקט. כדאי לא לשתות שוקו חזק בערב.
• ילדים: בגלל הקפאין והמתכות הכבדות, עדיף כמות קטנה ולא כל יום.
• מיגרנות וצרבת: אצל חלק מהאנשים קקאו ושוקולד מעוררים מיגרנה או צרבת.
• מטופלים בתרופות קבועות: לפני שינוי משמעותי בתפריט, חובה להתייעץ עם רופא.
• חיות מחמד: קקאו מסוכן לכלבים ולחתולים, בגלל התאוברומין. אסור בשום פנים ואופן לתת להם.

שאלות נפוצות

סיכום

אבקת קקאו טהורה היא מזון עשיר בסיבים, במגנזיום ובברזל, ומקור טוב לפלבנולים. ההבדל הגדול הוא בין הסוגים: קקאו טבעי שומר על יותר פלבנולים, וקקאו הולנדי עדין יותר בטעם אבל עם פחות מהם. מחקרים מצאו ירידה קטנה בלחץ הדם עם מוצרי קקאו עשירים בפלבנולים, בעיקר אצל אנשים עם לחץ דם גבוה, אבל קקאו לא מחליף טיפול רפואי. כדאי לבחור אבקה עם רכיב אחד, לגוון בין מותגים בגלל המתכות הכבדות, ולמתוק לבד בכמות קטנה. וכמו כל מזון טוב, גם אותו כדאי לשלב בתזונה בריאה ומגוונת, לצד סיבים תזונתיים ממקורות אחרים.

מקורות

• Miller KB, et al. Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders. J Agric Food Chem. 2008;56(18):8527-33. PubMed
• Ried K, Fakler P, Stocks NP. Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev. 2017;4:CD008893. PubMed
• Abt E, Robin LP. Perspective on Cadmium and Lead in Cocoa and Chocolate. J Agric Food Chem. 2020;68(46):13008-13015. PubMed
• U.S. Department of Agriculture. Cocoa, dry powder, unsweetened. FoodData Central.