בטא קרוטן: מה זה, באילו מזונות יש הכי הרבה, ולמה מזון עדיף על תוסף

בטא קרוטן הוא הפיגמנט שנותן לגזר, לבטטה ולדלעת את הצבע הכתום. הוא גם אחד המקורות העיקריים לויטמין A בתזונה. אבל הסיפור שלו מעניין: מה שמועיל בצלחת לא בהכרח מועיל בכמוסה. במדריך הזה נסביר מה זה בטא קרוטן, מה הוא עושה בגוף, באילו מזונות יש ממנו הכי הרבה, מה המחקרים הגדולים מצאו על תוספים, ולמה העור לפעמים הופך כתום.

מידע חשוב: המידע באתר זה הוא אינפורמטיבי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי אישי. לפני שמתחילים לקחת תוסף כלשהו, ובמיוחד מי שמעשן, בהריון או נוטל תרופות קבועות, מתייעצים עם הרופא.

מה זה בטא קרוטן?

בטא קרוטן הוא פיגמנט צמחי ממשפחת הקרוטנואידים, קבוצה של כמה מאות צבענים צהובים, כתומים ואדומים שנמצאים בירקות, בפירות ובאצות. הוא נקרא “פרו ויטמין A”, כי הגוף יודע להמיר אותו לויטמין A לפי הצורך.

ויטמין A חיוני לראייה, ובמיוחד לראייה בתאורה חלשה, לתקינות העור והריריות, לפעילות מערכת החיסון ולגדילה. יש שתי דרכים לקבל אותו: ויטמין A מוכן (רטינול) ממזון מהחי, כמו כבד, ביצים ומוצרי חלב, ופרו ויטמין A, בעיקר בטא קרוטן, ממזון מהצומח.

מה בטא קרוטן עושה בגוף?

• מקור לויטמין A: חלק מהבטא קרוטן שאוכלים הופך במעי ובכבד לויטמין A. ההמרה מווסתת, כלומר כשיש לגוף מספיק ויטמין A, הוא ממיר פחות.
• נוגד חמצון: החלק שלא הומר פועל בגוף כנוגד חמצון, אחד מרבים שמגיעים מירקות ופירות.
• צבע לעור: הוא נאגר בשכבת השומן שמתחת לעור, ובכמויות גדולות מעניק לה גוון כתמתם.

באילו מזונות יש הכי הרבה בטא קרוטן?

הכלל הפשוט: כתום, צהוב וירוק כהה. לפי מאגר הנתונים של משרד החקלאות האמריקאי (USDA), ב-100 גרם גזר גולמי יש כ-8,300 מיקרוגרם בטא קרוטן, אחד הריכוזים הגבוהים בירקות. מקורות טובים נוספים:

• ירקות כתומים: גזר, בטטה, דלעת ודלורית.
• ירקות עלים ירוקים כהים: תרד, עלי סלק, מנגולד וקייל. הצבע הירוק מסתיר את הכתום, אבל הוא שם.
• פירות כתומים: מנגו, משמש, מלון כתום ופפאיה.
• פלפל אדום וכתום.
• אצות: ספירולינה עשירה מאוד בקרוטנואידים.

גם בכרוב סגול יש ממנו כמות לא מבוטלת, כ-670 מיקרוגרם ל-100 גרם, הרבה יותר מאשר בכרוב לבן.

איך הגוף סופג בטא קרוטן בצורה טובה יותר?

הוא מסיס בשומן, ולכן כמה הרגלים פשוטים משפרים את הספיגה:

• עם מעט שומן: כף שמן זית בסלט, אבוקדו או טחינה ליד הגזר משפרים את הספיגה.
• בישול קל: חימום מפרק את דפנות התאים בירק ומשחרר את הפיגמנט. גזר מבושל או אפוי נותן לגוף יותר ממה שנותן גזר גולמי באותה כמות.
• קיצוץ, ריסוק וגירור: גם הם עוזרים לשחרר אותו מהתאים.

כלומר, מרק גזר עם מעט שמן זית, או בטטה אפויה, הם דרכים טובות במיוחד לקבל אותו. מה שלא כדאי הוא להסתמך רק על מיצים, כי במיץ הולכים לאיבוד הסיבים של הירק.

תוספי בטא קרוטן: מה המחקרים הגדולים מצאו?

בשנות ה-80 וה-90 היו תקוות גדולות שתוסף בטא קרוטן ימנע סרטן, כי אנשים שאכלו הרבה ירקות ופירות כתומים חלו פחות. כדי לבדוק את זה נערכו שני ניסויים גדולים, והתוצאות הפתיעו.

ניסוי ATBC בפינלנד כלל 29,133 גברים מעשנים בגילאי 50 עד 69, שקיבלו תוסף בטא קרוטן או פלצבו במשך חמש עד שמונה שנים. בקבוצה שקיבלה בטא קרוטן נמצאה עלייה של 18 אחוזים בשכיחות סרטן הריאה, ולא ירידה.

ניסוי CARET בארצות הברית כלל 18,314 מעשנים, מעשנים לשעבר ועובדים שנחשפו לאסבסט. מי שקיבלו שילוב של בטא קרוטן וויטמין A היו בסיכון גבוה ב-28 אחוזים לסרטן ריאה, והניסוי הופסק מוקדם, כ-21 חודשים לפני הזמן המתוכנן.

המסקנה היא אחת המפורסמות בחקר התזונה: מה שעובד בתוך מזון שלם לא תמיד עובד כחומר מבודד בכמוסה, ובמינון גבוה הוא עלול להזיק. לכן מעשנים ומעשנים לשעבר לא לוקחים תוספי בטא קרוטן בלי הנחיה מפורשת של רופא. לכמות שמגיעה ממזון אין את הבעיה הזו.

למה העור הופך כתום? קרוטנמיה

מי שאוכל כמות גדולה של גזר, בטטה, מיץ גזר או דלעת במשך כמה שבועות, עלול לגלות שכפות הידיים, כפות הרגליים והאף קיבלו גוון צהוב כתום. זה נקרא קרוטנמיה, והיא נפוצה במיוחד אצל תינוקות שאוכלים הרבה מחית ירקות כתומים.

לפי המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH), כשהיא נובעת מאכילה של ירקות כתומים התופעה אינה מזיקה, והצבע נעלם בהדרגה תוך כמה שבועות עד חודשים אחרי שמפחיתים את הכמות. סקירה על התופעה מציינת שלפעמים היא מופיעה גם בלי אכילה מוגברת, ואז היא יכולה להיות קשורה לנטייה גנטית או למצב רפואי, כמו סוכרת או פעילות לא תקינה של בלוטת התריס. לכן אם העור מצהיב בלי שאכלתם הרבה ירקות כתומים, כדאי לבדוק עם הרופא. ההבדל החשוב מצהבת: בקרוטנמיה הלבן של העיניים נשאר לבן. אם גם העיניים צהובות, פונים לרופא, כי זה כבר לא קשור לגזר.

בטא קרוטן בהריון ולמי כדאי להיזהר

• הריון: ויטמין A מוכן (רטינול) בכמות גבוהה מסוכן לעובר, ולכן בהריון לא לוקחים תוספי ויטמין A בלי הרופא. הכמות שמגיעה ממזון לא נחשבת בעייתית, כי הגוף ממיר ממנו רק את מה שהוא צריך. גם תוספי הריון נבחרים יחד עם הרופא, ולא על דעת עצמכם.
• מעשנים ומעשנים לשעבר: בלי תוספי בטא קרוטן, כאמור.
• מטופלים בתרופות קבועות: לפני שינוי משמעותי בתפריט, חובה להתייעץ עם רופא.

שימו לב שבבתי המרקחת נמכרת גם משחה לעור שנקראת על שם החומר הזה. זה מוצר אחר לגמרי, והמדריך הזה עוסק בבטא קרוטן במזון.

חן מועלם

תל אביב

שמי חן, מטפלת כבר ארבע שנים ברפלקסולוגיה ונטורופתיה בקליניקה פרטית ובמכבי טבעי. הטיפול כולל שיחת אבחון, מגע בכפות הרגליים בשילוב...

מעבר לפרופיל

אפרת דהאן

ירושלים

שלום שמי אפרת דהאן מתמחה בטיפולי פוריות ואורטופדיה...ועוד בנוסף נותנת טיפולי פסיכותרפיה לקשיים רגשיים וטראומות. עובדת בבית חולים שערי צדק...

מעבר לפרופיל

אווה בן אליהו

נס ציונה

שמי אווה בן אליהו, מטפלת רב תחומית -נטורופתית N.D , הרבליסטית קלינית C.H, מאסטר nlp ומיינדפולנס ,מרצה לאורח חיים בריא,...

מעבר לפרופיל

+ עוד

צפיה בכל המטפלים בנטורופתיה

סננו לפי עיר, ואפשרויות נוספות

לכל המטפלים

שאלות נפוצות

סיכום

בשורה התחתונה, בטא קרוטן הוא פיגמנט כתום שהגוף ממיר לויטמין A לפי הצורך, והוא נמצא בעיקר בגזר, בבטטה, בדלעת, במנגו ובירקות עלים ירוקים כהים. הספיגה טובה יותר עם מעט שומן ואחרי בישול קל. שני ניסויים גדולים מצאו שתוספי בטא קרוטן במינון גבוה העלו את הסיכון לסרטן ריאה אצל מעשנים, ולכן עדיף לקבל אותו מהצלחת ולא מכמוסה. עור כתמתם מעודף גזר הוא תופעה לא מזיקה, אבל עיניים צהובות דורשות רופא. הדרך הפשוטה היא לשלב ירקות כתומים וירוקים בתזונה בריאה ומגוונת, לצד סיבים תזונתיים ממקורות שונים.

מקורות

• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin A and Carotenoids: Fact Sheet for Health Professionals.
• The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. N Engl J Med. 1994;330(15):1029-1035. PubMed
• Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, et al. Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med. 1996;334(18):1150-1155. PubMed
• Priyadarshani AMB. Insights of hypercarotenaemia: A brief review. Clin Nutr ESPEN. 2018;23:19-24. PubMed
• U.S. Department of Agriculture. Carrots, raw. FoodData Central.