בריאות בקליק 
כמה קלוריות צריך לאכול ביום?
אין מספר אחד שמתאים לכולם. הצורך היומי בקלוריות תלוי בחמישה דברים: מין, גיל, גובה, משקל ורמת הפעילות. לכן כל מחשבון קלוריות טוב שואל על כל אחד מהם, והתוצאה שלו היא הכמות שתשמור על המשקל הנוכחי שלכם.
כדי לתת תחושה של סדרי גודל, הנה שתי דוגמאות שחושבו באותן נוסחאות שבמחשבון:
| רמת פעילות | אישה, 35, 165 ס"מ, 65 ק"ג | גבר, 40, 178 ס"מ, 80 ק"ג |
|---|---|---|
| יושבנית | כ2,040 | כ2,600 |
| נמוכה | כ2,210 | כ2,820 |
שימו לב כמה הפעילות משנה: באותו גוף, מעבר מיום שרובו ישיבה לחצי שעה עד שעה של הליכה ביום מוסיף כ200 קלוריות לצורך היומי.
איך מחשבון הקלוריות מחשב את הצורך היומי?
המחשבון משתמש במשוואות הצורך האנרגטי (EER) שפרסמו ב2023 האקדמיות הלאומיות למדע של ארה"ב, במסגרת ההמלצות התזונתיות (DRI). המשוואות האלה נבנו ממדידות של הוצאת אנרגיה אמיתית בשיטת המים המסומנים כפליים, שהיא שיטת הייחוס למדידת הוצאה קלורית אצל אנשים בתנאי חיים רגילים. לכל מין ולכל אחת מארבע רמות הפעילות יש משוואה משלה.
על אותה משפחת המלצות בנוי גם המחשבון של משרד הבריאות, שמחלק את הפעילות לאותן ארבע רמות. ההבדל אצלנו: התוצאה מופיעה בזמן ההקלדה, ולצידה גם חילוף החומרים במנוחה ויעד לירידה במשקל.
מה זה BMR, ומה ההבדל בינו לבין הצורך היומי?
BMR (Basal Metabolic Rate), ובעברית קצב חילוף החומרים הבסיסי, הוא כמות האנרגיה שהגוף שורף במנוחה מלאה: נשימה, דופק, חום הגוף ופעילות האיברים. זה החלק הגדול ביותר בהוצאה היומית אצל רוב האנשים.
הצורך היומי, שנקרא גם TDEE (Total Daily Energy Expenditure), הוא ה BMR ועוד כל מה שמעליו: הליכה, עבודה, אימונים ועיכול המזון. לכן הוא תמיד גבוה יותר.
את ה BMR המחשבון מחשב בנוסחת מיפלין סנט ג'ור (Mifflin St Jeor) מ1990. סקירה שיטתית שהשוותה את הנוסחאות הנפוצות מצאה שהיא הנוסחה שהכי סביר שתחזה את קצב חילוף החומרים במנוחה בטווח של 10% מהמדידה, גם אצל אנשים במשקל תקין וגם אצל אנשים עם השמנה. לדוגמה, ה BMR של האישה מהטבלה יוצא כ1,350 קלוריות, ושל הגבר כ1,720. את ה BMR לבדו, עם הנוסחה והסבר מלא, אפשר לחשב במחשבון BMR.
איך בוחרים רמת פעילות?
בחירת רמת הפעילות היא המקום שבו רוב מי שמשתמש במחשבון קלוריות טועה, בדרך כלל כלפי מעלה. הכלל: חושבים על שבוע רגיל, לא על השבוע הכי טוב.
- יושבנית: רוב היום בישיבה, עבודה מול מחשב, הליכות קצרות רק לצורך.
- נמוכה: היום הרגיל ועוד חצי שעה עד שעה של פעילות מתונה, כמו הליכה בקצב נוח.
- בינונית: היום הרגיל ועוד שעה לפחות של פעילות ערה, כמו הליכה מהירה, רכיבה או שחייה, או עבודה פיזית.
- גבוהה: אימונים ארוכים ותכופים או עבודה פיזית קשה, ועוד פעילות בשאר היום.
אם אתם מתלבטים בין שתי רמות, בחרו את הנמוכה מביניהן ועקבו אחרי המשקל שבועיים או שלושה. אם הוא יורד בלי שהתכוונתם, עלו רמה.
גירעון קלורי: כמה להוריד כדי לרדת במשקל?
כדי לרדת במשקל צריך לאכול פחות ממה שהגוף שורף, וזה נקרא גירעון קלורי. בהנחיות הקליניות לטיפול בעודף משקל של איגודי הלב והשמנה בארה"ב, נקודת המוצא היא גירעון של 500 קלוריות ביום ומעלה, ובפועל לרוב יעד של 1,200 עד 1,500 קלוריות ביום לנשים ו1,500 עד 1,800 לגברים.
לכן, כשבוחרים במחשבון "ירידה הדרגתית במשקל", הוא מוריד 500 קלוריות מהצורך היומי, אבל לא יורד מתחת לרצפה: לא פחות מה BMR שלכם, ולא פחות מ1,200 קלוריות לנשים ו1,500 לגברים. אם החישוב יוצא מתחת לרצפה, המחשבון מציג את הרצפה ומסביר למה.
דבר אחד שכדאי לדעת מראש: הירידה במשקל לא נמשכת באותו קצב לאורך זמן. מודל מתמטי של חוקרי המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב הראה שהגוף מסתגל לגירעון ושורף פחות ככל שהמשקל יורד, ושתגובת המשקל לשינוי באכילה איטית. בפועל, אחרי כמה חודשים כדאי לחשב מחדש עם המשקל החדש.
איך משתמשים בתוצאה בלי להיכנס לספירה כפייתית?
המספר שנותן מחשבון קלוריות הוא כיוון, לא חוק. רוב האנשים לא צריכים לספור כל ביס כדי להתקדם. כמה דרכים פשוטות להתקרב ליעד:
- מכינים את רוב הארוחות מאוכל פשוט: ירקות, קטניות, דגנים מלאים, ביצים, דגים ומוצרי חלב.
- שותים מים במקום משקאות ממותקים. כדי לדעת כמה, יש לנו מחשבון מים.
- מעדיפים פחמימות שמשביעות לאורך זמן. ההסבר נמצא במדריך על אינדקס גליקמי.
- מוסיפים תנועה ביומיום. זה גם מעלה את הצורך היומי וגם עוזר לשמור על שריר בזמן ירידה במשקל.
עוד רעיונות בלי דיאטה קיצונית נמצאים במדריך איך להוריד במשקל בלי דיאטה. כדי לבדוק אם המשקל הנוכחי בטווח התקין לגובה שלכם, השתמשו במחשבון BMI.
למי מחשבון קלוריות לא מתאים?
- הריון והנקה: הצורך משתנה לפי השבוע ולפי ההנקה. כאן נכון לחשב יחד עם רופאה או דיאטנית.
- ילדים ובני נוער עד גיל 18: יש להם משוואות אחרות שכוללות את הגדילה. המחשבון מתאים מגיל 19.
- ספורטאים תחרותיים: בנפחי אימון גבוהים הטעות של כל נוסחה גדלה.
- מצבים רפואיים שמשפיעים על חילוף החומרים או על המשקל, כמו מחלות בלוטת התריס, סוכרת או אחרי ניתוח.
- מי שמתמודד או התמודד עם הפרעת אכילה: ספירת קלוריות עלולה להזיק. במקרה כזה הליווי של איש מקצוע חשוב יותר מכל מספר.
מי שרוצה ליווי תזונתי אישי יכול למצוא מטפלים ברפואה משלימה לפי תחום ועיר, כתוספת לליווי הרפואי ולא במקומו.
סיכום
מחשבון קלוריות יומי נותן תוך שניות את הכמות שתשמור על המשקל שלכם, לפי הנוסחאות העדכניות ביותר שיש היום. לצידה תקבלו את חילוף החומרים במנוחה, ואם תבחרו, יעד מתון לירידה במשקל שלא יורד מתחת לרצפה בטוחה. התוצאה היא נקודת התחלה: עקבו אחרי המשקל כמה שבועות, ועדכנו את החישוב כשהמשקל או הפעילות משתנים.
שאלות נפוצות על קלוריות ביום
כמה קלוריות צריכה אישה לאכול ביום?
זה תלוי בגיל, בגובה, במשקל ובפעילות. לדוגמה, אישה בת 35 בגובה 165 ס"מ ששוקלת 65 ק"ג צריכה כ2,040 קלוריות ביום אם רוב היום שלה בישיבה, וכ2,210 עם חצי שעה עד שעה של הליכה ביום. המחשבון בראש העמוד מחשב את המספר המדויק לנתונים שלכם.
כמה קלוריות צריך גבר לאכול ביום?
גבר בן 40 בגובה 178 ס"מ ששוקל 80 ק"ג צריך כ2,600 קלוריות ביום בפעילות יושבנית וכ2,820 בפעילות נמוכה. גובה, משקל ופעילות גבוהים יותר מעלים את הצורך.
כמה קלוריות לאכול כדי לרדת במשקל?
נקודת המוצא בהנחיות הקליניות היא גירעון של כ500 קלוריות ביום מתחת לצורך היומי. המחשבון מחשב את זה בבחירת "ירידה הדרגתית", ולא יורד מתחת לBMR שלכם או מתחת ל1,200 קלוריות לנשים ו1,500 לגברים.
האם 1,200 קלוריות ביום זה מספיק?
לרוב המבוגרים זה הגבול התחתון ולא יעד, ולגברים זה בדרך כלל מעט מדי. בהנחיות הקליניות 1,200 היא תחילת הטווח לנשים בתוכנית מלווה. מתחת לזה קשה לקבל את כל רכיבי התזונה, ולכן לא כדאי בלי ליווי.
מה ההבדל בין BMR ל TDEE?
BMR הוא מה שהגוף שורף במנוחה מלאה. TDEE הוא הצורך היומי כולו, כלומר ה BMR ועוד כל התנועה, העבודה והאימונים. מחשבון הקלוריות מציג את שניהם.
כמה מדויק מחשבון קלוריות?
כל נוסחה נותנת הערכה לממוצע של אנשים עם נתונים כמו שלכם, והצורך האמיתי של אדם מסוים יכול להיות קצת מעל או מתחת. הדרך לדייק: לאכול לפי התוצאה שבועיים או שלושה, לעקוב אחרי המשקל, ולתקן.
כל כמה זמן כדאי לחשב מחדש?
בכל פעם שהמשקל משתנה בכמה קילוגרמים או שרמת הפעילות משתנה. בזמן ירידה במשקל הצורך היומי יורד יחד עם המשקל, ולכן כדאי לחשב מחדש כל כמה חודשים.
האם המחשבון מתאים בהריון?
לא. בהריון ובהנקה הצורך משתנה לפי השלב, וכדאי לחשב אותו עם רופאה או דיאטנית.
מקורות
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy. Washington, DC: The National Academies Press; 2023.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-89.
- Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102-38.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37.