תרגילי שיקום לאחר נקע בקרסול

תרגילי קרסול

מפרק הקרסול הוא מפרק מורכב. החלמה מפציעה תדרוש מהמטופל להתמקד בארבעה גורמים, כגון:

• טווח תנועה;
• כּוֹחַ
• גְמִישׁוּת
• שיווי המשקל

כל אחת מהפונקציות הללו היא קריטית לקרסול בריא. תרגילים שונים יתמקדו באחד או יותר מהגורמים הללו. פעילות גופנית טיפולית היא חלק בלתי נפרד מתהליך ההחלמה. תרגילים אלה עוזרים לחזק את הקרסול ולמנוע נקעים חוזרים או בעיות אחרות.

מחקר משנת 2016 מצביע על כך שחוסר היכולת לבצע את התרגילים יכולה להוביל להתפתחות של אי יציבות כרונית בקרסול, שעלולה לדרוש ניתוח לתיקון הנזקים. למרות שאדם יכול לחוות אי נוחות מסוימת בזמן ביצוע התרגילים הללו, הם לא צריכים לגרום לכאב. אם אדם חש כאב במהלך פעילות גופנית, עליו לעצור ולנוח.

1. טווח תנועה

הגברת הגמישות היא גורם מפתח בשיקום נקע בקרסול. לאחר פציעה, מפרק הקרסול יהיה נוקשה ובעל טווח תנועה מוגבל. חשוב מאוד לעשות תרגילים שיעזרו להחזיר טווחי תנועה תקינים.

תנועות מעגליות במפרק הקרסול

תרגיל זה כולל ביצוע עיגולים של כף הרגל עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון.

• כדי לבצע תרגיל זה, שבו על כיסא נוח או ספה עם הרגל מורמת מעל הרצפה.
• סובבו לאט את כף הרגל במעגלים גדולים עם כיוון השעון. בצעו 10 חזרות ולאחר מכן חזרו על התרגיל נגד כיוון השעון.

כתיבה עם כף הרגל

תרגיל תנועה יעיל נוסף כולל ציור או כתיבה של אותיות, מספרים או סמלים אחרים עם כף הרגל.

• כדי לבצע את התרגיל שבו על כיסא או ספה עם הרגל מורמת מעל הרצפה.
• כתבו אותיות מא’ עד ת’ באוויר עם כף הרגל, תוך שימוש בבוהן מס’ 1 כעיפרון. אם תרגיל זה אינו גורם לכאב, חוזרים על כל האלפבית שלוש פעמים.

תנועות במפרק הברך

• שבו על הכיסא עם כפות הרגליים על הרצפה. מבלי להרים, הזיזו את הרגליים בעדינות קדימה ואחורה (פתיחה וסגירה של מפרק הברך). בצעו במשך 3 דקות אם התרגיל אינו גורם לכאב.

2. תרגילי כוח

מפרק הקרסול חייב להיות חזק כדי שיוכל לתמוך במשקל הגוף כאשר אדם מבצע פעולות יומיומיות. תרגילי כוח הם קריטיים, אך חשוב לעקוב אחר הוראות הרופא המטפל. בדרך כלל, אדם יכול להתחיל באימוני כוח ברגע שהוא יכול לעמוד ללא כאב.

אחיזת מגבת

• בישיבה על הכיסא, הניחו את המגבת על הרצפה.
• ברגליים יחפות, בעזרת בהונות, תפסו את המגבת למשך 5 שניות. חזרו על פעולה זו 10 פעמים אם היא אינה גורמת לכאב.
• צורה נוספת של פעילות זו היא להשתמש בכף הרגל כדי להרים גולות מהאדמה ולהניח אותן בכוס או צלחת.

תרגיל רצועה

• שבו על הרצפה עם רגליים ישרות. הניחו את הרצועה תחת הבהונות של כף הרגל. את קצוות הרצועה החזיקו בידיים כך שהרצועה תהיה מתוחה. דחפו את כפות הרגליים עם הרצועה קדימה בתנועות קטנות. חזרו על תרגיל זה 10 פעמים.

הרמה על בהונות

• עמדו מאחורי הכיסא, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים על גב הכיסא לתמיכה. עלו לאט על הבהונות וחזרו מטה. נסו לא לרחם על הצד הנפגע. החזיקו בכיסא לתמיכה במידת הצורך. חזרו 10-20 פעמים בבת אחת, אם תרגיל זה אינו גורם לכאב.

3. גְמִישׁוּת

שיפור גמישות של מפרק הקרסול עוזר לו לנוע ולהתמתח לפי הצורך כדי לתמוך במשקל הגוף. ישנם מספר תרגילים שמטרתם להגביר את הגמישות במפרק הקרסול.

מתיחת שרירי השוק

מתיחת השרירים עם מגבת, סרט או רצועה יכולה להגביר את הגמישות.

• שבו על הרצפה עם הרגליים ישרות.
• הניחו את המגבת או את הרצועה סביב הכריות של כפות הרגליים. משכו בעדינות את כפות הרגליים לאחור כך שבהונות הרגליים יצביעו לכיוון הגוף.
• עשו זאת מבלי לכופף את הברכיים, מה שאמור לגרום למתיחה קלה בשרירים של החלק האחורי של  השוק.
• החזיקו את המתיחה למשך 30 שניות אם זה לא גורם לכאב חזק מאוד.

מתיחת שרירי השוק בעמידה

• הניחו את הידיים על הקיר בגובה העיניים.
• עשו צעד קטן אחורה עם הרגל הפגועה
• שמרו את כף הרגל שטוחה על הרצפה, כפפו בעדינות את הרגל השנייה בברך והרגישו את המתיחה בשוק.
• החזיקו למשך 30 שניות
• לאחר מכן, חזרו על אותה פעולה, אך הפעם כפפו מעט את הברך. זה ימתח את החלק השני של השוק. החזיקו למשך 30 שניות.
• חזרו על תרגיל זה שלוש פעמים.

4. שיווי המשקל

בריאות של מפרק הקרסול חשובה ביותר לשיווי המשקל. להלן תרגילים המסייעים בחיזוק ושמירה על שיווי המשקל:

שיווי המשקל על רגל אחת

• עמדו מאחורי הכיסא, הניחו את הידיים על גב הכיסא לתמיכה.
• הרימו את הרגל הבריאה כך שהרגל הפגועה תישא את משקל הגוף. כופפו מעט את הרגל שעומדים עליה  ושמרו על שיווי משקל למשך 30 שניות.
• השתמשו בכיסא לתמיכה בתחילת התרגול, אבל חשוב לעשות את התרגיל הזה עם תמיכה מינימלית, מה שיגדיל את החוזק הכללי של הקרסול.
• בהמשך התרגול אפשר לעבור לתרגילי שיווי משקל מורכבים יותר.

שינויים שניתן להוסיף לתרגיל המקורי:

• סובבו את הראש מצד לצד (בזמן העמידה על הרגל הפגועה);
• כופפו וישרו מעט את הברך (של הרגל עליה עומדים);
• עצמו את העיניים בזמן העמידה;
• מי שמצליח לבצע את התוספות הללו כל אחת בנפרד יכול לבדוק את עצמו ולחבר את כל התוספות בתרגיל אחד. משימה זו מורכבת למדי אך שווה לנסות

תרגילים אלו קשים לביצוע, אך ביכולתם לעזור לכם לשפר את שיווי המשקל.