פסיליום: מה זה, יתרונות וחסרונות ומה המחקר אומר

פסיליום הוא סיב תזונתי מסיס שמופק מקליפת הזרעים של הצמח Plantago ovata. כשמערבבים אותו עם מים הוא סופח נוזלים והופך לג’ל, וזה הסוד של רוב היתרונות שלו: יציאות רכות וסדירות יותר, ירידה מתונה בכולסטרול והאטה של ספיגת הסוכר. במדריך הזה נסביר מה זה פסיליום, מה אומרים המחקרים על כל אחד מהשימושים, איך לוקחים אותו נכון, ומה החסרונות ותופעות הלוואי שכדאי להכיר.

מידע חשוב: המידע באתר זה הוא אינפורמטיבי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי אישי. מי שנוטל תרופות קבועות, סובל ממחלה במערכת העיכול או מתקשה בבליעה צריך להתייעץ עם רופא או רוקח לפני שמתחיל לקחת פסיליום.

מה זה פסיליום?

פסיליום, שנקרא גם “קליפת פסיליום” או “פסיליום האסק”, הוא הקליפה של זרעי צמח הלחך (Plantago ovata). הוא נמכר כאבקה, כפתיתים או בכמוסות, בבתי מרקחת, בחנויות טבע וגם בסופרמרקטים.

רוב הסיבים בו מסיסים במים. במעי הם יוצרים ג’ל שמחזיק מים בצואה, ולכן הוא מרכך יציאות קשות ומקל על המעבר שלהן. בניגוד לסובין, שהוא סיב לא מסיס, הסיבים בפסיליום כמעט לא מותססים במעי.

יתרונות הפסיליום: מה אומר המחקר

עצירות

זה השימוש המוכר והנחקר ביותר. מטא אנליזה של 16 ניסויים מבוקרים עם 1,251 משתתפים (van der Schoot ושותפים, 2022) מצאה ש66% ממי שקיבלו תוסף סיבים הגיבו לטיפול, לעומת 41% בקבוצות הביקורת. הוא היה אחד משני סוגי הסיבים שהראו השפעה מובהקת. התוצאות הטובות נראו אחרי 4 שבועות לפחות של שימוש קבוע. כלומר, הוא עובד בהדרגה ולא כפתרון של לילה אחד.

עוד דרכים להקל על עצירות יש במדריך מה עוזר לעצירות.

מעי רגיז

במעי רגיז לא כל הסיבים שווים. מטא אנליזה של 14 ניסויים (Moayyedi ושותפים, 2014) מצאה שסיבים מסיסים, ובראשם פסיליום, הפחיתו את התסמינים, ואילו סובין לא הראה תועלת. מעי רגיש מגיב לשינויים מהירים, ולכן כדאי לבנות את השימוש יחד עם רופא או דיאטנית.

כולסטרול

פסיליום הוא אחד הסיבים עם הראיות הטובות ביותר בהורדת כולסטרול. מטא אנליזה של 28 ניסויים עם 1,924 משתתפים (Jovanovski ושותפים, 2018) מצאה שתוסף פסיליום הוריד את הכולסטרול הרע (LDL) בממוצע ב0.33 ממול לליטר, שזה בערך 13 מ”ג לדציליטר. זו ירידה מתונה, שיכולה להשלים תזונה נכונה וטיפול רפואי, אבל לא להחליף אותם.

סוכר בדם

סקירה של 35 ניסויים (Gibb ושותפים, 2015) מצאה שאצל אנשים עם סוכרת סוג 2, נטילת התוסף שיפרה את רמות הסוכר בצום ואת ההמוגלובין המסוכרר. אצל אנשים עם סוכר תקין לא נמצאה ירידה. חשוב לדעת שהמחקר מומן בידי יצרנית של תוסף פסיליום, ולכן כדאי לקרוא את התוצאות בזהירות. מי שמטופל בתרופות לסוכרת צריך להתייעץ עם הרופא לפני שמתחיל, כדי לא להגיע לסוכר נמוך מדי.

טחורים

בטחורים, המטרה היא יציאות רכות בלי מאמץ, ופה סיבים עוזרים. הרחבנו על כך במדריך על טחורים.

חסרונות ותופעות לוואי

לפסיליום יש גם חסרונות, וכדאי להכיר אותם לפני שמתחילים:

• גזים ונפיחות בימים הראשונים. בניתוח של מחקרי העצירות, גזים היו שכיחים יותר אצל מי שקיבלו סיבים.
• חסימה כשאין מספיק מים. אם בולעים את האבקה עם מעט נוזלים, הג’ל יכול להיתקע בוושט או במעי. דווחו מקרים כאלה, בעיקר אצל אנשים עם קושי בבליעה, ולכן תמיד שותים כוס מים מלאה.
• השפעה על ספיגת תרופות. הסיבים יכולים להאט ספיגה של תרופות שנלקחות באותו זמן, ולכן מי שנוטל תרופות קבועות מתייעץ עם רופא או רוקח לפני שמתחיל.
• אלרגיה היא נדירה, אבל אפשרית, בעיקר אצל מי שנחשף לאבקה באופן קבוע.

מה חשוב לדעת לפני שמתחילים?

הכלל הכי חשוב הוא מים: בלי מספיק נוזלים הג’ל עלול להיתקע. את אופן השימוש קובעים לפי ההוראות שעל האריזה, ובהתייעצות עם רופא או רוקח, בעיקר עם תרופות קבועות או מחלה במערכת העיכול.

פסיליום לאפייה

מעבר לתוסף, פסיליום משמש גם באפייה, בעיקר בלחמים ובלחמניות ללא גלוטן. הג’ל שהוא יוצר מחליף חלק מהתפקיד של הגלוטן ונותן לבצק גמישות ומרקם. מי שאופה איתו צריך להוסיף יותר נוזלים למתכון. גם כאן הכמות קטנה יחסית, ולכן זו לא דרך לקבל מנה טיפולית.

אבקה, פתיתים או כמוסות: מה ההבדל?

• אבקה מתמוססת מהר, אבל גם מסמיכה מהר.
• פתיתים (קליפות שלמות) פחות מעובדים ומסמיכים לאט יותר. הם מתאימים גם לאפייה.
• כמוסות נוחות למי שלא אוהב את המרקם, ועדיין צריך לשתות איתן הרבה מים.

כשבוחרים מוצר, כדאי לבדוק שהוא פסיליום בלבד, בלי סוכר ותוספות, ולשים לב לכמות הסיבים במנה.

האם פסיליום בריא לכולם?

לרוב האנשים התוסף בטוח כשלוקחים אותו עם מספיק מים. מי שצריך להתייעץ קודם עם רופא: אנשים עם קושי בבליעה או היצרות בוושט או במעי, מי שעבר ניתוח במערכת העיכול, מי שנוטל תרופות קבועות, ונשים בהריון. אם מופיעים כאב בטן חזק, הקאות או עצירות שמחמירה, מפסיקים ופונים לרופא.

מי שמעדיף להגיע לכמות הסיבים מהצלחת ולא מתוסף, ימצא רשימה מסודרת במדריך על סיבים תזונתיים, וגם מה לא לאכול כשיש עצירות. מי שרוצה ליווי אישי בבניית תפריט יכול להיעזר בנטורופת.

שאלות נפוצות על פסיליום

סיכום

פסיליום הוא סיב מסיס שהופך לג’ל במים. במחקרים הוא עזר בעצירות, בעיקר אחרי 4 שבועות לפחות של שימוש קבוע, הפחית תסמינים של מעי רגיז, והוריד את הכולסטרול הרע בצורה מתונה. החסרונות העיקריים הם גזים בהתחלה וסכנת חסימה כשלא שותים מספיק. לפני שמתחילים, ובמיוחד עם תרופות קבועות, מתייעצים עם רופא או רוקח.

מקורות

• van der Schoot A ושותפים. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. PubMed 35816465
• Moayyedi P ושותפים. The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Am J Gastroenterol. 2014;109(9):1367-1374. PubMed 25070054
• Jovanovski E ושותפים. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B. Am J Clin Nutr. 2018;108(5):922-932. PubMed 30239559
• Gibb RD ושותפים. Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1604-1614. PubMed 26561625
• Shin S ושותפים. Acute esophageal obstruction after ingestion of psyllium seed husk powder: A case report. World J Clin Cases. 2022;10(7):2336-2340. PubMed 35321163