אבוקדו: ערך תזונתי, קלוריות, זנים ומה המחקר מצא

אבוקדו הוא אחד הפירות הכי אהובים בישראל. מורחים אותו על לחם, מכינים ממנו סלט, ומוסיפים אותו לכל צלחת. הוא גם גידול מקומי: בישראל יש מטעי אבוקדו רבים, ואחד הזנים הנפוצים כאן, אטינגר, פותח בארץ. במדריך הזה נסביר מה יש בו, כמה קלוריות יש בו, מה ההבדל בין הזנים, מה המחקר מצא, למי כדאי להיזהר ואיך בוחרים ומבשילים אבוקדו בבית.

מידע חשוב: המידע באתר זה הוא אינפורמטיבי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי אישי. מי שנוטל תרופות קבועות או נמצא במעקב תזונתי, יתייעץ עם הרופא או הדיאטנית לפני שינוי גדול בתפריט.

מה זה אבוקדו? פרי או ירק?

אבוקדו הוא פרי של עץ ממשפחת העריים (Persea americana), שמקורו במרכז אמריקה. מבחינה בוטנית הוא פרי לכל דבר, ואפילו גרגרה עם זרע אחד גדול. במטבח הוא מתנהג כמו ירק, כי הוא לא מתוק ומשתלב בסלטים ובמנות מלוחות.

מה שמייחד אותו מרוב הפירות הוא השומן. רוב הפירות עשויים בעיקר ממים וסוכר, ואילו בו כ-15% מהמשקל הוא שומן, ורובו שומן חד בלתי רווי, אותו סוג שומן שיש בשמן זית.

אבוקדו ערך תזונתי: מה יש בו?

לפי מאגר הנתונים של משרד החקלאות האמריקאי (USDA), ב-100 גרם מהפרי יש בערך:

• 160 קלוריות
• 14.7 גרם שומן, מתוכם כ-9.8 גרם שומן חד בלתי רווי
• 6.7 גרם סיבים תזונתיים
• 8.5 גרם פחמימות, רובן סיבים, ומעט מאוד סוכר
• 2 גרם חלבון
• 485 מיליגרם אשלגן
• 81 מיקרוגרם חומצה פולית
• 21 מיקרוגרם ויטמין K
• 2.1 מיליגרם ויטמין E

כלומר, הפרי נותן בעיקר שומן טוב, סיבים ואשלגן, ומעט מאוד סוכר. בזכות הסיבים הוא תורם לתחושת שובע, וזו אחת הסיבות שהוא מומלץ כחלק מסיבים תזונתיים ממקורות שונים.

אבוקדו קלוריות: כמה יש בחצי אבוקדו?

פרי בינוני שוקל בממוצע כ-200 גרם בלי הקליפה והגלעין, כלומר כ-320 קלוריות. חצי אבוקדו הוא בערך 160 קלוריות, ורבע אבוקדו, כמה פרוסות על לחם, הוא בערך 80 קלוריות.

זה הרבה יחסית לפרי, ולכן זה אחד המזונות שכדאי לשים לב לכמות שלהם. אבל הקלוריות שלו הן לא כמו קלוריות של עוגה: יש בהן סיבים ושומן שמשביעים לאורך זמן.

האם אבוקדו משמין?

זו אחת השאלות הנפוצות, ויש עליה מחקר גדול. בניסוי HAT, שפורסם ב-2022, 1,008 משתתפים עם היקף מותניים גבוה קיבלו פרי אחד גדול ביום במשך חצי שנה, ונבדקו מול קבוצה שהמשיכה לאכול כרגיל. בסוף הניסוי לא נמצא הבדל במשקל הגוף או בכמות השומן הבטני בין הקבוצות.

כלומר, הפרי לא גרם לעלייה במשקל, אבל גם לא הוריד שומן. הוא מזון, לא תרופת הרזיה. מה שקובע הוא סך כל התפריט.

אבוקדו ושומנים בדם: מה המחקר מצא?

שני מחקרים מרכזיים בדקו את השאלה. סקירה שיטתית מ-2018 ריכזה 18 מחקרים ומצאה שאכילת הפרי העלתה מעט את הכולסטרול הטוב (HDL), בלי שינוי מובהק בכולסטרול הכללי, ב-LDL או בטריגליצרידים. בניסוי HAT הגדול נמצאה ירידה קטנה ב-LDL בקבוצה שאכלה אותו.

המסקנה הזהירה היא שהוא מתאים לתפריט מאוזן, במיוחד כשהוא מחליף שומנים אחרים כמו חמאה. מי שיש לו כולסטרול גבוה מטופל אצל רופא, והפרי לא מחליף את הטיפול.

זני אבוקדו בישראל: מה ההבדל?

בישראל גדלים כמה זנים, וכל אחד מגיע בתקופה אחרת בעונה. העונה נמשכת בערך מהסתיו ועד האביב. הזנים הנפוצים:

• אטינגר: זן ישראלי, קליפה ירוקה וחלקה, בשר בהיר וטעם עדין. בדרך כלל מהראשונים בעונה.
• האס: קליפה מחוספסת שמשחירה כשהפרי מבשיל, בשר עשיר וחמאתי. הזן הנפוץ בעולם.
• ריד: פרי עגול וגדול עם קליפה עבה ובשר קרמי.
• פינקרטון ופוארטה: זנים בצורת אגס, נפוצים בחלק מהעונה.

איזה הכי טעים? זה עניין של טעם. מי שאוהב פרי עשיר לממרח, יעדיף בדרך כלל האס, ומי שאוהב טעם עדין יותר, אטינגר.

שמן אבוקדו: במה הוא שונה?

שמן אבוקדו מופק מהבשר של הפרי, ולא מהגלעין. כמו שמן זית, רובו שומן חד בלתי רווי, אבל הטעם שלו עדין ונייטרלי יותר. שמן אבוקדו מזוכך עמיד יחסית לחום, ולכן משתמשים בו לטיגון קל ולצלייה, ושמן כבישה ראשונה מתאים יותר לסלטים. כמו כל שמן, גם הוא מרוכז מאוד בקלוריות, כך שכף אחת מספיקה לרוב המנות. בקוסמטיקה משתמשים בו לעיסוי ולטיפוח העור והשיער, בגלל המרקם העשיר שלו.

איך בוחרים ומבשילים אבוקדו?

הפרי מבשיל רק אחרי שקוטפים אותו, ולכן לרוב קונים אותו קשה.

• איך יודעים שהוא בשל: לוחצים בעדינות ליד הפטוטרת. אם הפרי נכנע מעט ללחיצה, הוא מוכן. אם הוא רך מאוד, הוא כנראה כבר בשל מדי.
• איך מרככים אבוקדו מהר: שמים אותו בשקית נייר עם בננה או תפוח. הפירות האלה משחררים אתילן, גז שמזרז הבשלה, ובדרך כלל תוך יום או יומיים הוא מוכן.
• שומרים במקרר רק אחרי שהבשיל. במקרר ההבשלה כמעט נעצרת.
• סלט אבוקדו שלא ישחיר: מוסיפים מיץ לימון, מכסים בניילון נצמד צמוד למשטח, ושומרים במקרר. ההשחרה נגרמת ממגע עם אוויר.

איך משתמשים בו במטבח?

היתרון הגדול שלו הוא המרקם הקרמי, שמחליף בקלות רטבים, מיונז וחמאה. הנה כמה רעיונות פשוטים:

• פרוסות על לחם מלא עם מלח, פלפל ולימון.
• סלט עם בצל סגול, עגבנייה ולימון.
• ממרח עם ביצה קשה ומעט מלח.
• בשייק במקום יוגורט, למרקם קרמי.
• בסלט ירוק כמקור לשומן, במקום חלק מהרוטב.

הוא משתלב טוב גם עם אגוזים וזרעים. אם אתם אוהבים את השילוב, תמצאו עוד רעיונות במדריך על שקדים.

אבוקדו חסרונות: למי כדאי להיזהר?

• כמות: יש בו הרבה קלוריות, ולכן מי שמקפיד על משקל ישים לב לגודל המנה.
• אלרגיה ללטקס: חלק מהאנשים שאלרגיים ללטקס מגיבים גם לפרי הזה. מי שהופיעו אצלו גרד, נפיחות או קוצר נשימה אחרי אכילה, יפנה לרופא.
• מטופלים בתרופות קבועות: לפני שינוי משמעותי בתפריט, חובה להתייעץ עם רופא.
• מחלת כליות: הוא עשיר באשלגן. במחלת כליות הכמות נקבעת עם הרופא והדיאטנית.
• חיות מחמד: הפרי מסוכן לחלק מבעלי החיים, בעיקר לציפורים. אסור לתת להם.

שאלות נפוצות

סיכום

אבוקדו הוא פרי עשיר בשומן חד בלתי רווי, בסיבים ובאשלגן, עם מעט מאוד סוכר. חצי פרי בינוני הוא כ-160 קלוריות. ניסוי גדול מצא שפרי אחד ביום לא גרם לעלייה במשקל, וסקירה מצאה עלייה קטנה בכולסטרול הטוב, אבל הוא לא מחליף טיפול רפואי. בישראל גדלים כמה זנים, מאטינגר הישראלי ועד האס, וכדאי לקנות אותו קשה ולהבשיל בבית. אותו כדאי לשלב בתזונה בריאה ומגוונת, לצד מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך.

מקורות

• U.S. Department of Agriculture. Avocados, raw, all commercial varieties. FoodData Central.
• Lichtenstein AH, et al. Effect of Incorporating 1 Avocado Per Day Versus Habitual Diet on Visceral Adiposity: A Randomized Trial. J Am Heart Assoc. 2022;11(14):e025657. PubMed
• Mahmassani HA, et al. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018;107(4):523-536. PubMed