אשלגן במזון: באילו מזונות יש הכי הרבה, מתי חסר ומתי יש יותר מדי

אשלגן הוא אחד המינרלים החשובים ביותר לגוף, ובכל זאת רובנו לא חושבים עליו עד שהוא מופיע מסומן בבדיקת דם. הוא נמצא כמעט בכל מזון טבעי: בפירות, בירקות, בקטניות, בחלב ובבשר. אצל אנשים בריאים הכליות שומרות על רמה יציבה שלו בדם, אבל במחלות כליה, עם תרופות מסוימות או אחרי שלשולים והקאות, הרמה יכולה לרדת או לעלות, ושני המצבים עלולים להיות מסוכנים. במדריך הזה נסביר מה הוא עושה, באילו מזונות יש הכי הרבה ממנו, מה קורה כשהוא נמוך או גבוה, ומתי צריך לפנות לרופא.

מידע חשוב: המידע באתר זה הוא אינפורמטיבי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי אישי. תוצאה חריגה בבדיקת הדם מבררים עם הרופא, ובמחלת כליות התזונה נקבעת עם הרופא והדיאטנית.

מה זה אשלגן ולמה הגוף צריך אותו?

אשלגן (בלועזית Potassium, ובסמל הכימי K) הוא מינרל ואלקטרוליט. רוב הכמות בגוף נמצא בתוך התאים, ורק כמות קטנה נמצאת בדם. ההבדל הזה בין פנים התא לחוץ שלו הוא מה שמאפשר לעצבים להעביר אותות, לשרירים להתכווץ וללב לפעום בקצב סדיר.

הוא עובד בצמוד לנתרן, המינרל שבמלח. הכליות מאזנות בין השניים: כשאוכלים יותר ממנו, הן מפרישות יותר בשתן. לכן אצל אנשים בריאים עם כליות תקינות, רמה חריגה בדם היא נדירה.

כמה אשלגן צריך ביום?

לפי ההמלצות התזונתיות המקובלות, צריכה מספקת למבוגרים היא כ-3,400 מיליגרם ביום לגברים וכ-2,600 מיליגרם לנשים. ההמלצות האלה מיועדות לאנשים בריאים בלבד, ולא למי שיש לו מחלת כליות או מי שנוטל תרופות שמשפיעות על ההפרשה שלו. רוב האנשים לא מגיעים לכמות הזו, בעיקר כי הם אוכלים מעט פירות, ירקות וקטניות.

הדרך המומלצת להגיע לכמות הזו היא דרך המזון. תוספים ותחליפי מלח שמכילים אותו הם עניין לרופא, ואסור להתחיל אותם על דעת עצמכם.

באילו מזונות יש הכי הרבה אשלגן?

הנה כמה מזונות נפוצים, עם הכמות המשוערת במנה רגילה:

• חצי כוס משמשים מיובשים: כ-750 מיליגרם.
• כוס עדשים מבושלות: כ-730 מיליגרם.
• חצי כוס שזיפים מיובשים: כ-635 מיליגרם.
• חצי כוס צימוקים: כ-620 מיליגרם.
• תפוח אדמה אפוי בינוני: כ-610 מיליגרם.
• כוס שעועית אדומה מבושלת: כ-600 מיליגרם.
• כוס מיץ תפוזים: כ-500 מיליגרם.
• בננה בינונית: כ-420 מיליגרם.
• כוס חלב: כ-370 מיליגרם.
• שתי כוסות תרד טרי: כ-330 מיליגרם.
• כ-85 גרם חזה עוף או סלמון: כ-330 מיליגרם.
• עגבנייה בינונית: כ-290 מיליגרם.
• תפוח בינוני: כ-195 מיליגרם.

לשם השוואה, בביצה יש כ-70 מיליגרם ובכוס אורז לבן מבושל כ-55 בלבד. דגנים מלאים, כמו אורז מלא וקמח מלא, מכילים הרבה יותר ממנו מהגרסאות הלבנות.

מסקנה פשוטה: מי שאוכל כל יום כמה מנות של ירקות, פירות וקטניות, מגיע בקלות לכמות טובה. מינרל נוסף שנמצא באותם מזונות הוא מגנזיום, ועליו יש מדריך נפרד על מגנזיום באוכל.

אשלגן ולחץ דם: מה המחקר מצא?

סקירה שיטתית שפורסמה ב-2013 בכתב העת BMJ אספה 22 ניסויים מבוקרים ו-11 מחקרי עוקבה. הממצאים:

• הגדלת צריכת האשלגן הורידה את לחץ הדם אצל אנשים עם לחץ דם גבוה. אצל אנשים עם לחץ דם תקין לא נמצאה השפעה.
• צריכה גבוהה יותר נקשרה בסיכון נמוך ב-24% לשבץ מוחי. זה ממצא ממחקרי תצפית, שמראים קשר ולא בהכרח סיבה ותוצאה.
• לא נמצאה פגיעה בתפקוד הכליות אצל מבוגרים עם כליות תקינות.

חשוב לזכור שהמזונות העשירים בו הם גם מזונות עשירים בסיבים ובמינרלים אחרים, ובדרך כלל דלים במלח. לכן קשה להפריד את התרומה שלו עצמו מזו של התפריט כולו.

מה אומרת בדיקת הדם?

הבדיקה נעשית בדרך כלל כחלק מבדיקת כימיה שגרתית. אצל מבוגרים, הטווח התקין נע בערך בין 3.6 ל-5.0 מילימול לליטר, והטווח המדויק משתנה מעט בין מעבדות. חשוב לדעת שרמה בדם לא תמיד משקפת את הכמות שבתוך התאים. ערך מעט מחוץ לטווח, בלי תסמינים, הוא לא סיבה לבהלה, אבל גם לא סיבה להתעלם: מראים אותו לרופא, שמחליט אם לחזור על הבדיקה ומה לברר. מי שנוטל תרופות ללחץ דם או לאי ספיקת לב, או משתנים, עושה בדרך כלל בדיקות מעקב לפי הנחיית הרופא.

אשלגן נמוך: מה הסיבות ומה מרגישים?

רמה נמוכה בדם נקראת בשפה הרפואית היפוקלמיה. אצל אנשים בריאים הוא נדיר, וכמעט אף פעם לא נגרם רק מתזונה. הסיבות הנפוצות:

• שלשולים או הקאות, במיוחד ממושכים.
• תרופות משתנות מסוימות, שמגבירות את הפרשת האשלגן בשתן.
• שימוש מופרז בחומרים משלשלים.
• הזעה כבדה מאוד.
• מחלות מעי דלקתיות, כמו קרוהן וקוליטיס.
• חוסר במגנזיום, שמגביר את האיבוד שלו. על הסוגים השונים של מגנזיום יש מדריך על סוגי מגנזיום.

בירידה קלה מרגישים לפעמים עייפות, חולשת שרירים ועצירות. ירידה חדה עלולה לגרום להפרעות בקצב הלב ולחולשת שרירים קשה, ואז זה מצב מסוכן.

אסור לטפל באשלגן נמוך לבד בתוספים. האבחון והטיפול נעשים אצל הרופא, שבודק גם מה גרם לירידה.

אשלגן גבוה: למי זה קורה ומה אסור לעשות?

רמה גבוהה בדם נקראת היפרקלמיה. אצל מי שהכליות שלו תקינות, המזון לבדו לא גורם לרמה גבוהה, כי הכליות מפרישות את העודף. הסיכון קיים בעיקר אצל:

• חולי כליות, כי הכליות לא מצליחות להפריש את העודף.
• מי שנוטל חלק מהתרופות ללחץ דם ולאי ספיקת לב, או משתנים מסוימים ששומרים על אשלגן.
• מי שמשתמש בתחליפי מלח על בסיס אשלגן, שבחלקם יש כמויות גדולות מאוד שלו.
• חולי סוכרת מסוג 1, אי ספיקת לב או מחלות כבד ויותרת הכליה.

במחלת כליות, אסור להשתמש בתחליפי מלח על בסיס אשלגן ואסור לקחת תוספים שלו בלי אישור הרופא. גם התפריט עצמו נקבע אישית עם הרופא והדיאטנית: המזונות שברשימה למעלה הם אלה שבדרך כלל מגבילים, אבל ההגבלה תלויה בתוצאות הבדיקות ובשלב המחלה. לא מוציאים מהתפריט פירות וירקות על דעת עצמכם, ולא מוסיפים.

פונים מיד לעזרה רפואית כשמופיעים חולשת שרירים פתאומית, דפיקות לב או קצב לב לא סדיר, או נימול ועקצוצים בידיים וברגליים, בעיקר אצל חולי כליות או מי שנוטל תרופות שמשפיעות על רמתו.

איך מגדילים אשלגן מהמזון בצורה בטוחה?

מי שבריא ורוצה להגדיל את הצריכה, עושה את זה דרך הצלחת:

• ירק בכל ארוחה. עגבנייה ומלפפון בבוקר, סלט גדול בצהריים, ירקות מבושלים בערב.
• קטניות כמה פעמים בשבוע. עדשים, חומוס, שעועית ואפונה.
• פרי כנשנוש במקום חטיף מלוח.
• דגנים מלאים במקום לבנים.
• פחות מזון מעובד ומלוח. מעבר להורדת המלח, זה משפר את היחס בין נתרן לאשלגן.

על התפקיד של מינרלים אחרים בגוף יש מדריך כללי על מינרלים. מי שרוצה ליווי בבניית תפריט, יכול להיעזר במטפל בנטורופתיה, ובמחלה כרונית קודם כל ברופא ובדיאטנית.

שאלות נפוצות

סיכום

אשלגן הוא מינרל שהגוף צריך לפעולה תקינה של העצבים, השרירים והלב. הוא נמצא בשפע בפירות, בירקות, בקטניות, בחלב ובבשר, ובמיוחד בפירות מיובשים, בעדשים, בתפוחי אדמה ובבננות. סקירה גדולה מצאה שהגדלת צריכת האשלגן מורידה לחץ דם אצל אנשים עם לחץ דם גבוה. אשלגן נמוך נגרם בדרך כלל משלשולים, הקאות או תרופות, ואשלגן גבוה בעיקר ממחלות כליות ותרופות. במחלת כליות אסור להשתמש בתחליפי מלח על בסיס אשלגן או בתוספים בלי אישור הרופא, והתפריט נקבע עם הרופא והדיאטנית.

מקורות

• Aburto NJ ושותפים. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:f1378. PubMed 23558164