בריאות בקליק 
על המדף בבית המרקחת עומדים שישה בקבוקים שכולם כתוב עליהם “מגנזיום”, והמחיר ביניהם קופץ פי ארבעה. ציטראט, גליצינאט, ביסגליצינאט, אוקסיד, מלאט, טאוראט. בכתבה הזו נסביר מה ההבדל בין סוגי מגנזיום שונים (רמז: המגנזיום זהה, מה שמשתנה הוא המולקולה שהוא קשור אליה), מה המחקר אומר על ספיגה, איזה סוג מתאים לאיזו מטרה, כמה לוקחים, ומתי תוסף מגנזיום הוא פשוט רעיון רע.
מידע חשוב: המידע בכתבה זו הוא אינפורמטיבי בלבד ואינו מהווה תחליף לאבחון או לייעוץ רפואי. מי שסובל ממחלת כליות, נוטל תרופות קבועות, בהריון או מניקה, מתייעץ עם רופא או רוקח לפני כל תוסף מגנזיום.
למה בכלל יש סוגי מגנזיום שונים?
מגנזיום הוא מתכת, ומתכת לא נבלעת לבד. כדי להכניס אותו לקפסולה קושרים אותו למולקולה אחרת: למלח מינרלי (אוקסיד, כלוריד, סולפט) או לחומצה אורגנית או לחומצת אמינו (ציטראט, גליצין, חומצה מאלית, טאורין). השם על הבקבוק הוא שם בן הזוג. בן הזוג קובע שלושה דברים: כמה מגנזיום “יסודי” יש בכל גרם, כמה מהמגנזיום נספג במעי, ומה עוד הוא עושה בדרך (למשל, מושך מים למעי).
לפני שצוללים לפרטים, המספר החשוב ביותר: הקצובה היומית המומלצת למבוגרים היא 400 עד 420 מיליגרם לגברים ו 310 עד 320 לנשים, ואת רובה מקבלים מהאוכל. ויטמין D תקין עוזר לספיגה של כל סוגי מגנזיום, ולכן בודקים אותו לפני שמחליפים בקבוק. לתוספים נקבע גבול עליון של 350 מיליגרם מגנזיום יסודי ביום, לא בגלל רעילות אלא כי מעבר לזה רבים מקבלים שלשול.
מה המחקר אומר על ספיגה: אורגני מול אנאורגני
סקירה שיטתית משנת 2021 שבדקה את כל מחקרי הזמינות הביולוגית של תוספי מגנזיום הגיעה לשתי מסקנות. הראשונה: הצורות האנאורגניות (אוקסיד, סולפט) נספגות פחות מהאורגניות (ציטראט, גליצינאט, לקטאט, מלאט). השנייה, שפחות מצוטטת בפרסומות: כל תוספי המגנזיום שומרים על רמה תקינה אצל אנשים בריאים בלי חסר קודם. כלומר, אצל רוב האנשים הסוג משנה פחות ממה שנדמה.
סקירה אחרת, משנת 2017, הייתה זהירה עוד יותר: בגלל שאין בדיקה מתוקננת למצב המגנזיום בגוף, לא ברור איזו צורה נספגת הכי טוב, והמינון ומצב המאגרים חשובים יותר מהצורה. ועוד נקודה חשובה: הגוף לא אוגר מגנזיום. ספיגה גבוהה יותר מלווה בהפרשה גבוהה יותר בשתן. מי שהמאגרים שלו מלאים לא “יטען” יותר עם גליצינאט יקר.
השוואת סוגי מגנזיום: טבלה אחת
כך נראים סוגי מגנזיום הנפוצים בישראל זה לצד זה:
| סוג | אחוז מגנזיום יסודי בערך | ספיגה | למה הוא מתאים | מה חשוב לדעת |
|---|---|---|---|---|
| ציטראט | כ 16% | טובה | מתאים לרוב האנשים; נטייה קלה לעצירות | במינון גבוה משלשל; הכי נחקר במיגרנה (600 מיליגרם) |
| גליצינאט / ביסגליצינאט | כ 14% | טובה | רגישות בבטן, שימוש בערב | ביסגליצינאט וגליצינאט הם אותו דבר (שתי מולקולות גליצין). עדין לבטן; במחקר אחד נספג גם במעי מקוצר |
| אוקסיד | כ 60% | נמוכה | עצירות, צרבת | הזול ביותר, הרבה מגנזיום בכדור קטן, אבל רובו נשאר במעי ומושך מים. זה החיסרון וזה גם השימוש |
| מלאט | כ 15% | טובה | שימוש ביום | חומצה מאלית משתתפת בייצור אנרגיה בתא; הטענות על עייפות ופיברומיאלגיה נשענות על מחקרים קטנים וישנים |
| טאוראט | כ 9% | טובה | משווק ללב ולחץ דם | מעט מחקר על הצורה הזו עצמה; מה שנחקר הוא מגנזיום בכלל ולחץ דם |
| אל תראונאט | כ 8% | טובה | משווק למוח ולשינה | ניסוי מבוקר אחד על שינה (2024); יקר; מעט מגנזיום יסודי בכל מנה |
| כלוריד | כ 12% | טובה בבליעה | תמיסות, “שמן מגנזיום” | ספיגה דרך העור לא הוכחה במחקרים טובים |
| סולפט (מלח אפסום) | כ 10% | אמבט | נעים, מרפה שרירים בתחושה, לא דרך לקבל מגנזיום |
שימו לב לעמודת “אחוז מגנזיום יסודי”: קפסולה של 500 מיליגרם מגנזיום גליצינאט מכילה רק כ 70 מיליגרם מגנזיום. על תווית טובה כתוב כמה מגנזיום יסודי יש במנה. אם כתוב רק “מגנזיום גליצינאט 500 מיליגרם”, זה המשקל של כל התרכובת.
מגנזיום לשינה ולחרדה: גליצינאט הוא באמת הפתרון?
זה השימוש הכי מדובר ברשת, וכאן המחקר צנוע מהטיקטוק. סקירה שיטתית משנת 2023 מצאה שמחקרים תצפיתיים מקשרים בין מצב מגנזיום לאיכות שינה, אבל הניסויים המבוקרים סותרים זה את זה. סקירה משנת 2024 שבדקה 15 ניסויים מצאה שיפור בשינה בחמישה מתוך שמונה מחקרים ובחרדה בחמישה מתוך שבעה, אבל כולם נמדדו בשאלונים, ורובם קטנים. סקירה משנת 2017 על חרדה סיכמה: “הראיות מרמזות על תועלת אצל אנשים עם נטייה לחרדה, אבל איכותן ירודה”.
ובכל זאת, יש ניסוי טרי: ב 2025 פורסם ניסוי מבוקר פלצבו עם מגנזיום ביסגליצינאט אצל מבוגרים בריאים שמדווחים על שינה גרועה. התוצאה: שיפור צנוע במדד חומרת האינסומניה לעומת פלצבו אחרי ארבעה שבועות. “צנוע” היא המילה של החוקרים. למי ששינה שלו גרועה, ההיגיינה של השינה עדיין עושה יותר מכל קפסולה, ומגנזיום יכול להיות תוספת, לא תחליף.
למה דווקא גליצינאט לערב? כי גליצין עצמו הוא חומצת אמינו עם השפעה מרגיעה קלה, וכי הצורה הזו לא מריצה לשירותים באמצע הלילה. זה היגיון סביר, לא הוכחה.
איזה מגנזיום מתאים למה: סוגי מגנזיום לפי מטרה
- עצירות: אוקסיד או ציטראט במינון גבוה, בערב עם כוס מים. סקירה יפנית משנת 2021 מסכמת שאוקסיד הוא משלשל זול, נוח ובטוח, בתנאי שמתאימים מינון ונזהרים אצל קשישים ובאי ספיקת כליות.
- צרבת: אוקסיד או הידרוקסיד, שהם גם סותרי חומצה.
- שינה, מתח, “ראש שלא נרגע”: גליצינאט / ביסגליצינאט בערב, 200 עד 300 מיליגרם מגנזיום יסודי, לפחות ארבעה שבועות לפני שמחליטים אם זה עוזר.
- מיגרנה (מניעה): סקירה שיטתית משנת 2018 נותנת למגנזיום דירוג “אולי יעיל”, עם 600 מיליגרם מגנזיום דיציטראט ביום בניסויים. זה מינון מעל הגבול העליון, ולכן רק עם נוירולוג.
- התכווצויות שרירים: כאן האכזבה הגדולה. סקירת קוקרן משנת 2020 מצאה שלא סביר שמגנזיום מונע התכווצויות אצל מבוגרים, ושבהריון הראיות סותרות. מי שסובל מהתכווצויות לילה כדאי שיבדוק נוזלים, אשלגן ותרופות לפני שקונה עוד בקבוק.
- ספורט ועייפות: מלאט או ציטראט ביום. הראיות על שיפור ביצועים קיימות בעיקר אצל מי שהיה בחסר.
- מערכת עיכול רגישה או קרוהן: גליצינאט, במנות מפוצלות, ובמעקב רופא.
- לחץ דם וסוכר: מטא אנליזות מראות ירידה קלה בלחץ הדם ושיפור בסוכר בצום בעיקר אצל מי שהיה בחסר או בסיכון. זה מידע לרופא המטפל, לא סיבה לטיפול עצמי.
מגנזיום תופעות לוואי: מתי זה יותר מדי, ולמי אסור
תופעת הלוואי הראשונה והנפוצה היא שלשול, ואחריה בחילה והתכווצויות בטן. היא תלוית סוג (אוקסיד וציטראט יותר, גליצינאט פחות) ותלוית מינון. הפתרון הפשוט: לפצל את המנה לשתיים ולקחת עם אוכל.
הרעלת מגנזיום אמיתית (היפרמגנזמיה) נדירה אצל מי שהכליות עובדות, כי העודף יוצא בשתן. היא מסוכנת למי שהכליות שלו לא מתפקדות: ירידה בלחץ דם, בלבול, הפרעות קצב, ובמקרים קיצוניים דום לב. לכן אי ספיקת כליות היא התווית נגד לתוספי מגנזיום בלי רופא, גם במינונים “רגילים” של סותרי חומצה ומשלשלים.
אינטראקציות שחשוב להכיר:
- אנטיביוטיקה ממשפחת הקווינולונים והטטרציקלינים וניטרופורנטואין: מגנזיום מפחית את ספיגתן. מרווח של שעתיים לפחות.
- ביספוספונטים לאוסטאופורוזיס: אותו כלל, שעתיים הפרש.
- משתנים בשימוש ממושך: חלקם מרוקנים מגנזיום, חלקם שומרים אותו. שואלים רופא.
- סותרי חומצה מסוג PPI מעל שלושה חודשים: מעלים סיכון לחסר, וזו סיבה נפוצה שרופא דווקא ממליץ על תוסף.
- לפני ניתוח מספרים לצוות על כל תוסף, כולל מגנזיום.
מי בסיכון לחסר אמיתי? אנשים עם מחלות מעי וספיגה, חולי סוכרת, מי ששותה הרבה אלכוהול, מי שנוטל משתנים או PPI לאורך זמן, ומבוגרים מעל 50. אצלם תוסף הגיוני. אצל אדם צעיר ובריא שאוכל אגוזים, קטניות וירוקים, בקבוק של 150 שקל פותר בעיקר בעיה של החנות.
איך לקרוא תווית מגנזיום בשלוש שניות
- כמה מגנזיום יסודי במנה? זה המספר, לא משקל התרכובת.
- איזו צורה, ורק אחת? “תערובת סוגים” לרוב אומרת שרוב התכולה היא אוקסיד זול.
- יש אישור משרד הבריאות ותווית בעברית? תוסף שנמכר בישראל כחוק חייב בשניהם.
- מה עוד יש בפנים? ויטמין B6 מתווסף לעתים קרובות; במינון גבוה לאורך זמן הוא עלול לפגוע בעצבים, ולכן בודקים את הכמות.
שאלות נפוצות
איזה סוג מגנזיום הכי מומלץ לקחת?
אין סוג אחד שהכי טוב לכולם. ציטראט מתאים לרוב האנשים ונחקר הכי הרבה, גליצינאט (ביסגליצינאט) עדין לבטן ומתאים לערב, אוקסיד זול ומתאים בעיקר לעצירות, ומלאט ליום. אצל אדם בריא בלי חסר כל הצורות שומרות על רמה תקינה, ולכן המטרה והבטן קובעות יותר מהפרסומת.
מה ההבדל בין מגנזיום אוקסיד למגנזיום ציטראט?
אוקסיד מכיל כ 60% מגנזיום יסודי אבל נספג פחות, ורובו נשאר במעי ומושך מים, ולכן הוא משלשל ומתאים לעצירות. ציטראט מכיל כ 16% מגנזיום יסודי, נספג טוב יותר ומשלשל פחות במינון רגיל. לשימוש יומיומי ציטראט, לעצירות אוקסיד.
מה ההבדל בין מגנזיום גליצינאט לביסגליצינאט?
זה אותו חומר. ביסגליצינאט הוא השם המדויק (מגנזיום קשור לשתי מולקולות גליצין), וגליצינאט הוא הקיצור השיווקי. שתי התוויות מתארות את אותה תרכובת.
איזה מגנזיום מומלץ לשינה?
בדרך כלל ממליצים על גליצינאט או ביסגליצינאט בערב, 200 עד 300 מיליגרם מגנזיום יסודי, כי הוא עדין לבטן והגליצין עצמו מרגיע קלות. ניסוי מבוקר משנת 2025 מצא שביסגליצינאט שיפר במידה צנועה את חומרת האינסומניה אחרי ארבעה שבועות. הסקירות השיטתיות על מגנזיום ושינה מראות תוצאות מעורבות, ולכן זו תוספת להרגלי שינה טובים, לא תחליף.
כמה מגנזיום מותר לקחת ביום?
הקצובה היומית למבוגרים היא 400 עד 420 מיליגרם לגברים ו 310 עד 320 לנשים, מכל המקורות. לתוספים נקבע גבול עליון של 350 מיליגרם מגנזיום יסודי ביום, כי מעבר לו רבים מקבלים שלשול. מינונים גבוהים יותר, כמו 600 מיליגרם למניעת מיגרנה, רק בהשגחת רופא.
מה תופעות הלוואי של מגנזיום?
שלשול הוא הנפוץ ביותר, ואחריו בחילה והתכווצויות בטן, בעיקר עם אוקסיד וציטראט במינון גבוה. פיצול המנה ונטילה עם אוכל עוזרים. הרעלת מגנזיום נדירה אצל מי שהכליות תקינות, אבל מסוכנת באי ספיקת כליות: ירידה בלחץ דם, בלבול והפרעות קצב.
האם מגנזיום עוזר להתכווצויות שרירים?
לפי סקירת קוקרן משנת 2020, לא סביר שתוסף מגנזיום מונע התכווצויות שרירים אצל מבוגרים, ובהריון הראיות סותרות. מי שסובל מהתכווצויות לילה כדאי שיבדוק שתייה, אשלגן ותרופות קבועות לפני שמוסיף מגנזיום.
האם שמן מגנזיום או אמבט מלח אפסום נספגים דרך העור?
ספיגה משמעותית של מגנזיום דרך העור לא הוכחה במחקרים טובים. אמבט חם עם מלח אפסום נעים ומרפה בתחושה, אבל הוא לא דרך אמינה להעלות את רמת המגנזיום בגוף. לשם כך יש אוכל ותוספים בבליעה.
למי אסור לקחת תוסף מגנזיום?
למי שסובל מאי ספיקת כליות, בלי אישור רופא, גם במינונים של סותרי חומצה ומשלשלים. מי שנוטל אנטיביוטיקה ממשפחת הקווינולונים או הטטרציקלינים או ביספוספונטים צריך מרווח של שעתיים לפחות. בהריון, בהנקה ועם תרופות קבועות מתייעצים עם רופא או רוקח.
סיכום
סוגי מגנזיום נבדלים במולקולה שהמגנזיום קשור אליה, וממנה נגזרים אחוז המגנזיום היסודי, הספיגה וההשפעה על המעי. הצורות האורגניות (ציטראט, גליצינאט, מלאט) נספגות טוב יותר מאוקסיד, אבל אצל אדם בריא בלי חסר כל הסוגים שומרים על רמה תקינה, והגוף מפריש את העודף. ציטראט לרוב האנשים ולמיגרנה, גליצינאט לבטן רגישה ולערב, אוקסיד לעצירות, מלאט ליום. על שינה וחרדה הראיות מרמזות על תועלת צנועה, על התכווצויות שרירים הן שליליות. הגבול העליון לתוספים הוא 350 מיליגרם יסודי ביום, אי ספיקת כליות היא התווית נגד, ואנטיביוטיקה וביספוספונטים דורשים מרווח של שעתיים. ולפני הכול: רוב המגנזיום צריך להגיע מהצלחת.
פולינה פאליי
נטורופתית, מעסה ורפלקסולוגית בכירה, מטפלת בצמחי מרפא ופרחי באך, מתמחה באיזון הורמונלי בשלבים שונים בחיי האישה. מקבלת במודיעין, נס ציונה...
יפה ינקו
היי אהובות, אני יפה, בוגרת המכללה בוינגייט, הוסמכתי לנטורופתית, רפלקסולוגית בכירה ודולה. מזמינה אותך, אישה בכל גיל, לקליניקה שלי ברחוב...
רנה שפירא
מתמחה בטיפול בכאבים והפרעות מערכת העיכול. טיפול המשלב נטורופתיה, דיקור, לייזר רך והיפרתרמיה
צפיה בכל המטפלים בנטורופתיה
סננו לפי עיר, ואפשרויות נוספות
מקורות
- Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021;89:111294.
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium: An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278.
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430-435.
- Mori H, Tack J, Suzuki H. Magnesium Oxide in Constipation. Nutrients. 2021;13(2):421.
- Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128.
- Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024;16(4):e59317.
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress: A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429.
- Schuster J, et al. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040.
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402.
- von Luckner A, Riederer F. Magnesium in Migraine Prophylaxis: Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review. Headache. 2018;58(2):199-209.
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Magnesium (RDA, upper level, drug interactions, deficiency risk groups).
