כרוב סגול: ערך תזונתי, למה הוא סגול ואיך מכינים סלט כרוב סגול

כרוב סגול הוא אחד הירקות הכי זולים וצבעוניים בסופר, והוא מחזיק במקרר שבועות. רוב האנשים מכירים אותו מסלט במיונז או מסלט אסייתי, אבל יש בו יותר ממה שנראה. במדריך הזה נסביר מה יש בכרוב סגול, למה הוא סגול ומה זה אומר, מה ההבדל בינו לבין כרוב לבן, למי כדאי לשים לב, ואיך מכינים ממנו שני סלטים פשוטים.

מידע חשוב: המידע באתר זה הוא אינפורמטיבי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי אישי. מי שמטופל בתרופות קבועות או נמצא במעקב תזונתי, יתייעץ עם הרופא או הדיאטנית לפני שינוי גדול בתפריט.

מה זה כרוב סגול?

כרוב סגול, שנקרא גם כרוב אדום, הוא זן של כרוב הגינה (Brassica oleracea var. capitata). הוא שייך למשפחת המצליבים, יחד עם כרוב לבן, ברוקולי, כרובית וכרוב ניצנים. העלים שלו צפופים ופריכים יותר מאלה של הכרוב הלבן, והטעם מעט חריף ומתקתק.

הוא גדל היטב בחורף, ולכן נמצא בשיא שלו בעונה הקרה, אבל אפשר למצוא אותו כמעט כל השנה.

כרוב סגול ערך תזונתי: מה יש בו?

לפי מאגר הנתונים של משרד החקלאות האמריקאי (USDA), ב-100 גרם של הירק הגולמי יש בערך:

• 31 קלוריות
• 7.4 גרם פחמימות
• 2.1 גרם סיבים תזונתיים
• 57 מיליגרם ויטמין C
• 38 מיקרוגרם ויטמין K
• 670 מיקרוגרם בטא קרוטן
• 243 מיליגרם אשלגן

כלומר, מדובר בירק דל מאוד בקלוריות, עם הרבה ויטמין C: כוס של כרוב קצוץ, כ-90 גרם, מכסה חלק גדול מהצורך היומי. יש בו גם סיבים שתורמים לשובע ולפעילות מעיים תקינה, כמו שפירטנו במדריך על סיבים תזונתיים.

למה הכרוב סגול? אנתוציאנינים

הצבע הסגול מגיע מקבוצת פיגמנטים צמחיים שנקראים אנתוציאנינים. אלה אותם צבענים שנותנים את הצבע לאוכמניות, לענבים כהים ולפטל. סקירה מ-2024 שבדקה את ההרכב של זני כרוב שונים מצאה שזני הכרוב הסגול הם מקור טוב לתרכובות פנוליות, ובמיוחד לאנתוציאנינים, בעוד שבזני הכרוב הלבן נמצא הריכוז הגבוה ביותר של גלוקוזינולטים, קבוצה אחרת של חומרים צמחיים שאופיינית למצליבים.

אנתוציאנינים הם נוגדי חמצון, ובמעבדה ובמחקרים בבעלי חיים הם הראו השפעות מעניינות. אבל חשוב לדייק: אין עדיין הוכחה שאכילת כרוב סגול מונעת מחלה מסוימת. מה שכן ידוע הוא שתזונה עשירה בירקות ופירות צבעוניים קשורה לבריאות טובה יותר, וזו סיבה טובה לגוון את הצבעים בצלחת.

ועוד עובדה משעשעת: האנתוציאנינים משנים צבע לפי החומציות. אם מוסיפים לימון או חומץ, הכרוב נהיה ורוד ובוהק. אם מוסיפים סודה לשתייה, הוא נהיה כחול ואפילו ירקרק. לכן בבישול עם מים “רגילים” הוא לפעמים מאבד את הסגול, וטיפה של חומץ מחזירה אותו.

כרוב סגול או כרוב לבן: מה ההבדל?

שניהם דלי קלוריות ועשירים בסיבים, אבל יש כמה הבדלים:

• נוגדי חמצון: בסגול יש הרבה יותר אנתוציאנינים, ובלבן יש יותר גלוקוזינולטים.
• ויטמין C: לפי USDA בסגול יש כ-57 מיליגרם ל-100 גרם, ובלבן כ-37.
• בטא קרוטן: בסגול יש הרבה יותר מאשר בלבן.
• מרקם: העלים של הסגול פריכים ומחזיקים יותר זמן בסלט בלי להתרכך.

אם רוצים לבחור אחד, הסגול נותן קצת יותר ערך. אבל גם הלבן ירק מצוין, והשילוב של שניהם בסלט אחד הוא הדרך הכי טעימה.

למי כדאי לשים לב?

• גזים ונפיחות: כמו כל המצליבים, כרוב יכול לגרום לגזים, בעיקר כשאוכלים הרבה בבת אחת. מתחילים בכמות קטנה, ואם יש רגישות מבשלים אותו במקום לאכול גולמי. בישול קצר, אידוי או הקפצה מקלים בדרך כלל על העיכול יותר מכרוב חי. גם כמות קטנה בכל ארוחה עדיפה על קערה גדולה פעם בשבוע. רעיונות נוספים יש במדריך מה לאכול כשיש גזים.
• מטופלים בתרופות קבועות: לפני שינוי משמעותי בתפריט, חובה להתייעץ עם רופא.
• מערכת עיכול רגישה: מי שסובל ממעי רגיז מגיב לפעמים לכרוב גולמי. כמות קטנה ומבושלת מתאימה יותר.

סלט כרוב סגול במיונז

זה הסלט הקלאסי של הארוחות המשפחתיות. ל-6 מנות:

מצרכים:

• חצי ראש כרוב סגול, קצוץ דק
• גזר גדול מגורר
• 3 כפות מיונז (אפשר חצי מיונז וחצי יוגורט)
• כף מיץ לימון
• כפית סוכר או סילאן
• מלח ופלפל

הכנה:

1. מפזרים מעט מלח על הכרוב הקצוץ, מועכים בידיים דקה ומשאירים ל-10 דקות, כדי שהעלים יתרככו.
2. מוסיפים את הגזר.
3. מערבבים מיונז, לימון וסוכר, ויוצקים על הירקות.
4. מתבלים ומקררים חצי שעה לפני ההגשה.

טיפ: חצי מיונז וחצי יוגורט מורידים הרבה קלוריות, והסלט נשאר קרמי.

סלט כרוב סגול אסייתי

גרסה קלילה בלי מיונז:

• חצי ראש כרוב סגול קצוץ דק, גזר מגורר ובצל ירוק קצוץ.
• רוטב: 2 כפות רוטב סויה, כף שמן שומשום, כף חומץ אורז, כף מיץ לימון וכפית דבש.
• מעל: שומשום קלוי, בוטנים או שקדים, וכוסברה.

מערבבים הכול ומגישים מיד, או אחרי חצי שעה במקרר, כשהכרוב ספג את הרוטב.

כרוב סגול בתנור ומבושל

לא רק בסלט. כשאופים או מבשלים את הכרוב הוא נעשה מתוק ורך, ומתאים כתוספת חמה בחורף.

כרוב סגול בתנור: חותכים את הראש לפרוסות עבות של כ-2 ס”מ, מניחים על תבנית עם נייר אפייה, מברישים בשמן זית, מפזרים מלח, פלפל וקצת כמון, ואופים ב-200 מעלות כ-30 עד 35 דקות, עם היפוך אחד באמצע. בסוף מטפטפים מעט חומץ בלסמי או סילאן.

כרוב סגול מבושל ברוטב חמוץ מתוק: מאדים בצל בסיר, מוסיפים כרוב קצוץ, תפוח עץ מגורר, כף חומץ ומעט סוכר או דבש, מכסים ומבשלים על אש נמוכה כ-40 דקות. החומץ שומר על הצבע הסגול, והתפוח מוסיף מתיקות. זו תוספת קלאסית במטבח המזרח אירופי, שמתאימה במיוחד ליד עוף או קציצות.

כדי לשמור על הוויטמינים, עדיף לבשל זמן קצר ובמעט נוזלים, ולא להרתיח במים רבים. ויטמין C נפגע מחום ממושך ונשטף למי הבישול.

איך בוחרים ושומרים כרוב סגול?

• בוחרים ראש כבד, קשה ומהודק, עם עלים חיצוניים מבריקים ובלי כתמים.
• שומרים שלם, לא חתוך, בתא הירקות במקרר. כך הוא מחזיק שבועיים ויותר.
• אחרי חיתוך עוטפים בניילון נצמד ומשתמשים בתוך כמה ימים.
• כרוב קצוץ בשקית סגורה מחזיק במקרר 3 עד 4 ימים, ואפשר להכין כמות לשבוע של סלטים.
• לא שוטפים את הראש לפני האחסון. שוטפים רק את העלים שקוצצים, ממש לפני השימוש, ומסירים את העלים החיצוניים אם הם רכים או פגומים.

שאלות נפוצות

סיכום

כרוב סגול הוא ירק דל קלוריות, עם הרבה ויטמין C, ויטמין K וסיבים, ועם ריכוז גבוה של אנתוציאנינים, הפיגמנטים שנותנים לו את הצבע. אין הוכחה שהוא מונע מחלות, אבל הוא דרך זולה ופשוטה להכניס עוד צבע לצלחת. אצל חלק מהאנשים הוא גורם לגזים. ובסלט, במיונז או בגרסה האסייתית, הוא אחד הירקות הכי קלים לשלב בתזונה בריאה ומגוונת.

מקורות

• U.S. Department of Agriculture. Cabbage, red, raw. FoodData Central.
• Statilko O, Tsiaka T, Sinanoglou VJ, Strati IF. Overview of Phytochemical Composition of Brassica oleraceae var. capitata Cultivars. Foods. 2024;13(21):3395. PubMed