עגבניה: ערך תזונתי, ליקופן, עגבניה מבושלת או טרייה ולמי כדאי להיזהר

עגבניה נמצאת כמעט בכל ארוחה ישראלית: בסלט הקצוץ, בשקשוקה, ברוטב לפסטה ובמרק. היא כל כך רגילה שקל לשכוח שיש בה כמה דברים מעניינים מאוד. במדריך הזה נסביר מה יש בעגבניה, מה זה ליקופן ולמה עגבניה מבושלת נותנת ממנו יותר, מה ההבדל בין הסוגים, ולמי כדאי לשים לב.

מידע חשוב: המידע באתר זה הוא אינפורמטיבי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי אישי. מי שסובל מצרבת קבועה, ממחלת כליות או נמצא במעקב תזונתי, יתייעץ עם הרופא או הדיאטנית לפני שינוי גדול בתפריט.

עגבניה: פרי או ירק?

מבחינה בוטנית העגבניה (Solanum lycopersicum) היא פרי, ואפילו גרגרה, כי היא מתפתחת מהפרח ומכילה זרעים. במטבח מתייחסים אליה כירק, כי היא לא מתוקה ומשתלבת במנות מלוחות. היא שייכת למשפחת הסולניים, יחד עם תפוח האדמה, החציל והפלפל.

מקורה באמריקה הדרומית, ומשם הגיעה לאירופה ולמזרח התיכון.

עגבניה ערך תזונתי: מה יש בה?

לפי מאגר הנתונים של משרד החקלאות האמריקאי (USDA), ב-100 גרם עגבניה אדומה טרייה יש בערך:

• 18 קלוריות
• 3.9 גרם פחמימות
• 1.2 גרם סיבים תזונתיים
• 0.9 גרם חלבון
• 13.7 מיליגרם ויטמין C
• 237 מיליגרם אשלגן
• 2,573 מיקרוגרם ליקופן

כלומר, עגבניה בינונית, כ-120 גרם, נותנת רק כ-22 קלוריות, הרבה מים ונוזלים, ויטמין C, אשלגן ומעט סיבים. היא ירק שאפשר לאכול ממנו בחופשיות, וקל לשלב אותו בכל ארוחה במסגרת תזונה בריאה.

מה זה ליקופן?

ליקופן הוא הפיגמנט האדום של העגבניה. הוא שייך למשפחת הקרוטנואידים, כמו בטא קרוטן, אבל בניגוד אליו הגוף לא ממיר אותו לויטמין A. ליקופן הוא נוגד חמצון, ועגבניות ומוצרי עגבניות הם המקור העיקרי שלו בתזונה. יש ממנו גם באבטיח, באשכולית אדומה ובגויאבה.

ליקופן נחקר הרבה, במיוחד בהקשר של בריאות הלב ובריאות הערמונית, אבל רוב המחקרים הם מחקרי תצפית, שמראים קשר ולא סיבה. כלומר, אנשים שאוכלים יותר עגבניות נוטים לתזונה טובה יותר באופן כללי, וקשה להפריד את ההשפעה של הליקופן עצמו. אין עדיין הוכחה שעגבניות מונעות מחלה מסוימת.

עגבניה מבושלת או טרייה: מה עדיף?

כאן יש הפתעה נעימה. ברוב הירקות מקובל לחשוב שטרי עדיף, אבל לגבי ליקופן זה הפוך. בניסוי שפורסם ב-1997, משתתפים קיבלו אותה כמות ליקופן מעגבניות טריות או מרסק עגבניות, יחד עם שמן. אחרי רסק העגבניות, הריכוז של הליקופן בדם היה גבוה פי 2.5, והספיגה הכוללת גבוהה פי 3.8.

הסיבה היא שבישול וריסוק מפרקים את דפנות התאים ומשחררים את הליקופן, והשמן עוזר לגוף לספוג אותו, כי הוא מסיס בשומן. לכן רוטב עגבניות ביתי, שקשוקה או מרק עגבניות עם מעט שמן זית הם דרך מצוינת לקבל ליקופן.

מצד שני, בבישול הולך לאיבוד חלק מויטמין C, שרגיש לחום. גם הוספת מעט שמן לסלט עגבניה טרייה עוזרת לגוף לספוג יותר ליקופן, כך שסלט קצוץ עם שמן זית הוא בחירה טובה גם בלי בישול. המסקנה הפשוטה: לגוון. סלט עגבניות טרי ליד רוטב עגבניות מבושל נותנים את הטוב משני העולמות.

סוגי עגבניות: שרי, מיובשות ורסק

• עגבניות שרי: קטנות ומתוקות יותר, עם ריכוז דומה של רכיבי תזונה. נוחות במיוחד כנשנוש.
• עגבניות מיובשות: הייבוש מרכז את כל מה שיש בעגבניה, כולל הליקופן, אבל גם את המלח והקלוריות, במיוחד כשהן שמורות בשמן. מספיק מעט מהן כדי לתת טעם חזק.
• רסק עגבניות ועגבניות מרוסקות: מקור מרוכז של ליקופן. כדאי לבדוק בתווית שאין בהם הרבה מלח וסוכר מוסף.
• רוטב עגבניות קנוי: לעיתים מכיל סוכר ומלח בכמות גבוהה. רוטב ביתי מעגבניות, שום ושמן זית פשוט להכנה ושולט ברכיבים.

רוטב עגבניות ביתי: מתכון בסיסי

רוטב עגבניות לפסטה הוא אחד החיפושים הנפוצים במטבח, והגרסה הביתית פשוטה יותר ממה שנראה. ל-4 מנות:

מצרכים:

• 1 קילו עגבניות בשלות, או 2 קופסאות עגבניות מרוסקות
• 3 כפות שמן זית
• 4 שיני שום פרוסות
• בצל קטן קצוץ
• כפית מלח, פלפל שחור
• קומץ עלי בזיליקום

הכנה:

1. אם משתמשים בעגבניות טריות, חורצים איקס בתחתית, טובלים דקה במים רותחים, מקלפים וקוצצים.
2. מחממים את שמן הזית בסיר רחב, מאדים את הבצל עד שהוא שקוף, ומוסיפים את השום לדקה.
3. מוסיפים את העגבניות והמלח ומבשלים על אש נמוכה כ-25 עד 30 דקות, עד שהרוטב מסמיך.
4. מוסיפים פלפל ובזיליקום בסוף.

אם העגבניות חמוצות מדי, קורט סוכר או גזר מגורר מאזנים את הטעם. הרוטב נשמר במקרר עד 4 ימים ובמקפיא עד 3 חודשים, ומתאים גם לשקשוקה, לקציצות ולשעועית ירוקה ברוטב עגבניות.

למי כדאי להיזהר?

• צרבת וריפלוקס: עגבניות ומוצרי עגבניות חומציים, ואצל חלק מהאנשים הם מחמירים צרבת. מי שמגיב להם, מעדיף כמות קטנה ולא בארוחת הערב. רעיונות נוספים במדריך על צריבה בבטן.
• מחלת כליות: בעגבניות, ובעיקר ברסק וברוטב, יש הרבה אשלגן. במחלת כליות הכמות נקבעת עם הרופא והדיאטנית.
• אלרגיה: אלרגיה לעגבניה קיימת, אם כי היא לא נפוצה. מי שהופיעו אצלו גרד בפה, פריחה או נפיחות אחרי אכילה, יפנה לרופא.
• עלים וגבעולים: החלקים הירוקים של צמח העגבניה מכילים חומרים שאינם מיועדים לאכילה. אוכלים רק את הפרי.

ומה עם הטענה שעגבניות וירקות סולניים גורמים לדלקת בפרקים? זו טענה נפוצה ברשת, אבל אין לה ביסוס מחקרי טוב. מי שמרגיש שהם לא מתאימים לו, יכול לבדוק את זה עם דיאטנית.

איך בוחרים ושומרים עגבניות?

• בוחרים עגבניות בצבע אחיד, כבדות ביחס לגודלן, עם קליפה חלקה ובלי כתמים רכים.
• שומרים עגבניות בשלות בטמפרטורת החדר, הרחק מאור שמש ישיר. במקרר הטעם והמרקם נפגעים.
• עגבנייה שהבשילה יותר מדי מעבירים למקרר, ומשתמשים בה בבישול בתוך יום או יומיים.
• עגבניות לא בשלות מבשילות מהר יותר בשקית נייר עם בננה.
• עגבניות מרוסקות בקופסה ורסק פתוח מעבירים לכלי סגור, שומרים במקרר ומשתמשים בתוך כמה ימים, או מקפיאים במנות קטנות.

רעיונות פשוטים להוסיף עגבניות לתפריט

• סלט עגבניות שרי עם בצל סגול, שמן זית ובזיליקום.
• שקשוקה עם הרבה עגבניות ומעט שמן זית.
• רוטב עגבניות ביתי לפסטה, מעגבניות, שום, בזיליקום ושמן זית.
• מרק עגבניות קלוי בתנור, עם פלפל אדום ובצל.
• פרוסות עגבניה על לחם מלא עם גבינה לבנה.

שאלות נפוצות

סיכום

עגבניה היא פרי מבחינה בוטנית וירק מבחינה קולינרית. ב-100 גרם יש רק כ-18 קלוריות, עם ויטמין C, אשלגן וליקופן, הפיגמנט האדום שלה. ניסוי מצא שהגוף סופג ליקופן מרסק עגבניות טוב יותר מאשר מעגבניות טריות, בעיקר עם מעט שמן, ולכן כדאי לשלב גם עגבניות מבושלות וגם טריות. מי שסובל מצרבת או ממחלת כליות שם לב לכמות, ובשאר המקרים זה אחד הירקות הכי פשוטים להוסיף לכל ארוחה, לצד סיבים תזונתיים ממקורות נוספים.

מקורות

• U.S. Department of Agriculture. Tomatoes, red, ripe, raw, year round average. FoodData Central.
• Gärtner C, Stahl W, Sies H. Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes. Am J Clin Nutr. 1997;66(1):116-122. PubMed