בריאות בקליק 
כמה חלבון צריך לאכול ביום?
ההמלצה הבסיסית למבוגרים בריאים היא 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום. המספר הזה מגיע מניתוח של 19 מחקרי מאזן חנקן, שמצא שהצורך הממוצע הוא כ0.65 גרם לק"ג ושכמות של 0.83 גרם לק"ג מכסה כמעט את כולם. זו כמות שמספיקה כדי לא להגיע לחוסר, ולא בהכרח הכמות האופטימלית לכל אחד.
מעבר לבסיס הזה, הצורך עולה בשלושה מצבים עיקריים: בגיל מבוגר, באימונים קבועים ובירידה במשקל. מחשבון החלבון בראש העמוד מתאים את הכמות לפי הגיל והשגרה שבחרתם.
| מצב | גרם לק"ג ביום | במשקל 70 ק"ג |
|---|---|---|
| מבוגר בריא, שגרה רגילה | 0.8 | 56 גרם |
| מגיל 65, שגרה רגילה | 1.0 עד 1.2 | 70 עד 84 גרם |
| ירידה במשקל | 1.2 עד 1.6 | 84 עד 112 גרם |
| אימונים קבועים | 1.4 עד 2.0 | 98 עד 140 גרם |
איך מחשבים כמה חלבון צריך לאכול ביום?
מכפילים את המשקל בק"ג במספר הגרמים לק"ג שמתאים למצב שלכם. המספר שמתקבל הוא כמה חלבון צריך לאכול ביום מכל המזונות יחד, ולא רק מבשר או ממוצרי חלב. לדוגמה, אישה במשקל 60 ק"ג בלי אימונים קבועים צריכה כ48 גרם חלבון ביום (60 כפול 0.8). גבר במשקל 80 ק"ג שמתאמן בחדר כושר כמה פעמים בשבוע צריך 112 עד 160 גרם ביום.
החישוב נעשה לפי המשקל בפועל. במשקל גבוה מאוד התוצאה עלולה לצאת גבוהה מהצורך האמיתי, כי רקמת שומן צריכה פחות חלבון משריר, ובמקרה כזה דיאטנית יכולה להתאים את המספר.
כמה חלבון צריך מגיל 65?
עם הגיל הגוף מנצל פחות טוב את החלבון שבמזון, ומסת השריר נוטה לרדת. קבוצת מומחים אירופית בתחום הגריאטריה (PROT-AGE) המליצה לכן על 1.0 עד 1.2 גרם חלבון לק"ג ביום לבני 65 ומעלה, ועל 1.2 גרם לק"ג ומעלה למי שפעיל או מתאמן. אותה קבוצה הדגישה חריג חשוב: במחלת כליות מתקדמת ייתכן שצריך דווקא להגביל חלבון, ואת הכמות קובע הרופא.
כמה חלבון צריך מי שמתאמן?
לפי עמדת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN), 1.4 עד 2.0 גרם חלבון לק"ג ביום מספיקים לרוב המתאמנים, גם לבניית שריר וגם לשמירה עליו. באימוני כוח בתקופה של הפחתה בקלוריות ייתכן שצריך אפילו יותר, וכדאי לבנות את זה עם איש מקצוע. אותה עמדה ממליצה לחלק את החלבון למנות של 20 עד 40 גרם, כל שלוש עד ארבע שעות.
אפשר להגיע לכמויות האלה מאוכל רגיל. אבקת חלבון היא דרך נוחה למי שמתקשה, אבל היא לא הכרחית.
חלבון בירידה במשקל
בתקופה של הפחתה בקלוריות, קצת יותר חלבון עוזר לשמור על מסת השריר ולהרגיש שובע. סקירה של מחקרים בתחום מצאה יתרון לתפריטים עם 1.2 עד 1.6 גרם חלבון לק"ג ביום, עם כ25 עד 30 גרם חלבון בכל ארוחה. את סך הקלוריות היומי אפשר לחשב במחשבון קלוריות, ואת הצריכה של הגוף במנוחה במחשבון BMR.
כמה חלבון יש במזונות נפוצים?
הטבלה מראה כמה חלבון יש בערך במזונות שנמצאים כמעט בכל מטבח. הערכים מעוגלים, ומשתנים מעט בין מוצרים ושיטות בישול.
| מזון | כמות | חלבון (גרם) |
|---|---|---|
| חזה עוף צלוי | 100 גרם | 31 |
| ביצה גדולה | ביצה אחת | 6 |
| יוגורט יווני 0% | 100 גרם | 10 |
| טופו קשה | 100 גרם | 17 |
| עדשים מבושלות | 100 גרם | 9 |
| גרגרי חומוס מבושלים | 100 גרם | 9 |
| שקדים | 30 גרם (חופן) | 6 |
כך נראה יום עם כ60 גרם חלבון: שתי ביצים בבוקר (12), 150 גרם יוגורט יווני (15), מנת עדשים או חומוס בצהריים (14), וחופן שקדים (6), ועוד כ13 גרם מלחם, דגנים וירקות לאורך היום. מי שאוכל בשר או דגים יגיע לכמות הזו מהר יותר.
איך לחלק את החלבון במשך היום?
הגוף משתמש בחלבון טוב יותר כשהוא מגיע בכמה ארוחות ולא בארוחה אחת גדולה. לכן המחשבון מציג גם כמה חלבון יוצא לכל ארוחה בשלוש ובארבע ארוחות ביום. ארוחת בוקר היא בדרך כלל הארוחה הדלה ביותר בחלבון, ושם קל להוסיף ביצה, יוגורט או גבינה. מי שמחפש איזון בין חלבון לפחמימות בצלחת יכול להתחיל מחצי צלחת ירקות, רבע חלבון ורבע דגנים.
אפשר לאכול יותר מדי חלבון?
אצל אנשים בריאים, כמויות של עד 2.0 גרם לק"ג ביום נחשבות בטוחות לפי ISSN. במחלת כליות המצב שונה, וצריך לקבל המלצה אישית מהרופא. גם אצל אנשים בריאים, תפריט שמבוסס כמעט רק על חלבון דוחק החוצה ירקות, פירות ודגנים מלאים, ולכן עדיף להגדיל חלבון בתוך תפריט מגוון. מי שרוצה ליווי אישי בתזונה יכול למצוא מטפלים ומטפלות לפי תחום ואזור.
למי מחשבון החלבון לא מתאים?
- מתחת לגיל 19: בילדים ובנוער הצורך מחושב אחרת.
- בהריון ובהנקה: הצורך עולה, וכדאי לבנות אותו עם הצוות המטפל.
- במחלת כליות או כבד: את כמות החלבון קובעים הרופא או הדיאטנית.
- במחלה חריפה, אחרי ניתוח או בירידה לא מכוונת במשקל: הצורך יכול להיות גבוה יותר, ומחושב אישית.
סיכום
כדי לדעת כמה חלבון צריך לאכול ביום מכפילים את המשקל בכמות שמתאימה לגיל ולשגרה: 0.8 גרם לק"ג למבוגר בריא, 1.0 עד 1.2 מגיל 65, 1.2 עד 1.6 בירידה במשקל ו1.4 עד 2.0 למתאמנים. מחשבון החלבון עושה את החישוב ומחלק אותו לארוחות, ואת רוב הכמות אפשר להשיג מאוכל רגיל ומגוון.
שאלות נפוצות על כמות חלבון ביום
כמה חלבון צריך לאכול ביום?
מבוגר בריא בלי אימונים קבועים צריך כ0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל ביום, כלומר כ56 גרם במשקל 70 ק"ג. מגיל 65, באימונים קבועים ובירידה במשקל הצורך גבוה יותר. המחשבון בראש העמוד מחשב את הכמות לפי המשקל, הגיל והשגרה.
כמה חלבון צריכה אישה לאכול ביום?
ההמלצה לפי משקל זהה לנשים ולגברים: 0.8 גרם לק"ג בשגרה רגילה. אישה במשקל 60 ק"ג צריכה כ48 גרם ביום. בהריון ובהנקה הצורך עולה, וכדאי לבנות אותו עם הצוות המטפל.
כמה חלבון צריך מתאמן לאכול ביום?
לפי האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, 1.4 עד 2.0 גרם לק"ג ביום לרוב המתאמנים. במשקל 80 ק"ג זה 112 עד 160 גרם, מחולק למנות של 20 עד 40 גרם במשך היום.
כמה חלבון מומלץ לאכול מגיל 65?
קבוצת המומחים PROT-AGE ממליצה על 1.0 עד 1.2 גרם לק"ג ביום, ועל 1.2 גרם ומעלה לפעילים. במחלת כליות מתקדמת ההמלצה שונה, ואותה קובע הרופא.
כמה חלבון יש בביצה?
בביצה גדולה יש כ6 גרם חלבון, רובו בחלבון הביצה וחלקו בחלמון.
כמה חלבון יש ב100 גרם חזה עוף?
ב100 גרם חזה עוף צלוי יש כ31 גרם חלבון. בחזה עוף לא מבושל הערך נמוך יותר, כי יש בו יותר מים.
האם אפשר לאכול יותר מדי חלבון?
אצל אנשים בריאים עד 2.0 גרם לק"ג ביום נחשב בטוח. במחלת כליות צריך המלצה אישית מהרופא, וגם אצל בריאים עדיף להגדיל חלבון בתוך תפריט מגוון ולא במקום ירקות ודגנים.
צריך אבקת חלבון?
לא בהכרח. רוב האנשים מגיעים לכמות שהם צריכים מאוכל רגיל. אבקה היא דרך נוחה למי שמתקשה להגיע לכמות, למשל מתאמנים עם צורך גבוה.
מקורות
- Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):109-27.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central.