פחמימות: פשוטות ומורכבות, אילו בריאות, כמה צריך ביום ומה עם דיאטה דלה בהן

פחמימות הן אחד הנושאים הכי מבלבלים בתזונה. יש מי שמוחקים אותן מהתפריט, ויש מי שבונים עליהן כל ארוחה. בפועל, השאלה החשובה היא לא אם לאכול פחמימות, אלא אילו. במדריך הזה נסביר מה זה פחמימות, מה ההבדל בין פחמימות פשוטות למורכבות, אילו מהן נחשבות בריאות, כמה צריך ביום, ומה כדאי לדעת לפני שמתחילים דיאטה דלת פחמימות.

מידע חשוב: המידע באתר זה הוא אינפורמטיבי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי אישי. מי שחולה בסוכרת, נוטל תרופות קבועות או בהריון, יתייעץ עם הרופא או הדיאטנית לפני שינוי משמעותי בכמות שהוא אוכל.

מה זה פחמימות?

הן אחת משלושת אבות המזון, לצד חלבון ושומן. הן בנויות מיחידות של סוכר, ובגוף רובן מתפרקות לגלוקוז, הדלק העיקרי של המוח והשרירים. כל גרם פחמימה נותן כ-4 קלוריות.

הן נמצאות כמעט בכל מזון מהצומח: דגנים, לחם, אורז, קטניות, פירות, ירקות ותפוחי אדמה. גם בחלב יש פחמימה, הלקטוז. מזונות מהחי כמו בשר, דגים וביצים כמעט נטולי פחמימות.

פחמימות פשוטות ומורכבות: מה ההבדל?

החלוקה הבסיסית היא לפי גודל המולקולה:

• פחמימות פשוטות: יחידה אחת או שתיים של סוכר, כמו גלוקוז, פרוקטוז (סוכר פירות), סוכרוז (סוכר לבן) ולקטוז. הן מתעכלות מהר ומעלות את הסוכר בדם במהירות.
• פחמימות מורכבות: שרשראות ארוכות של יחידות סוכר, כמו עמילן. הן נמצאות בדגנים, בקטניות ובירקות עמילניים, ומתפרקות לאט יותר.
• סיבים תזונתיים: גם הם שייכים לקבוצה המורכבת, אבל הגוף לא מפרק אותם. הם עוברים במעי, תורמים לשובע ומזינים את חיידקי המעי.

אבל החלוקה הזו לא מספרת את כל הסיפור. לחם לבן הוא פחמימה מורכבת מבחינה כימית, ובכל זאת מתעכל מהר כמעט כמו סוכר. ותפוח הוא מקור לפחמימות פשוטות, אבל בזכות הסיבים והמים שבו הוא מתעכל לאט. לכן אנשי התזונה מסתכלים היום פחות על “פשוטה או מורכבת” ויותר על איכות המזון כולו.

אילו פחמימות בריאות?

סקירה גדולה שפורסמה ב-2019 בכתב העת The Lancet ריכזה 185 מחקרי תצפית ו-58 ניסויים, וחיפשה איזה מדד של איכות פחמימות מנבא בצורה הטובה ביותר את הבריאות. המדד הבולט היה כמות הסיבים התזונתיים. במחקרי התצפית, אנשים שאכלו הכי הרבה סיבים היו בסיכון נמוך ב-15 עד 30 אחוזים לתמותה, למחלות לב, לשבץ, לסוכרת מסוג 2 ולסרטן המעי הגס, לעומת אלה שאכלו הכי מעט. גם דגנים מלאים הראו קשר דומה.

מכאן, הרשימה הבריאה נראית כך:

• דגנים מלאים: שיבולת שועל, כוסמין מלא, אורז מלא, בורגול, קינואה ולחם מקמח מלא.
• קטניות: עדשים, חומוס, שעועית ואפונה, שמספקות גם חלבון.
• ירקות: כולל ירקות עמילניים כמו בטטה ודלעת.
• פירות שלמים: עם הקליפה, ולא כמיץ.

ומה נחשב פחמימות ריקות? מזונות שנותנים הרבה סוכר או עמילן מזוקק, ומעט סיבים, ויטמינים ומינרלים: משקאות ממותקים, ממתקים, עוגות ועוגיות, דגני בוקר ממותקים, לחם לבן ומאפים מקמח לבן. הם לא אסורים, אבל עדיף שיהיו תוספת קטנה ולא בסיס.

פחמימות ואינדקס גליקמי

אינדקס גליקמי מודד כמה מהר מזון מעלה את הסוכר בדם. מזון עם אינדקס נמוך, כמו קטניות ושיבולת שועל, משחרר סוכר לאט ומשביע לאורך זמן. מזון עם אינדקס גבוה, כמו לחם לבן ואורז לבן, מעלה את הסוכר מהר.

כמה דברים פשוטים מורידים את קצב העלייה: לאכול את הפחמימה יחד עם חלבון, שומן טוב או ירקות, לבחור גרסה מלאה, ולבשל פסטה ואורז “אל דנטה” ולא רכים מדי.

כמה פחמימות צריך לאכול ביום?

אין מספר אחד שמתאים לכולם. ההמלצות המקובלות בעולם מדברות על כמחצית מהאנרגיה היומית, בערך 45 עד 65 אחוזים, כשהדגש הוא על המקור ולא על הכמות. בפועל, ההמלצות החשובות יותר הן שתיים:

• סיבים: הסקירה ב-The Lancet מצאה שהתועלת הגדולה ביותר נראתה בצריכה של כ-25 עד 29 גרם סיבים ביום, יותר ממה שרוב האנשים אוכלים. פירוט של מזונות עשירים בסיבים יש במדריך על סיבים תזונתיים.
• סוכר חופשי: ארגון הבריאות העולמי ממליץ שסוכר מוסף, יחד עם סוכר מדבש, סירופים ומיצים, יהיה פחות מ-10 אחוזים מהאנרגיה היומית, ועדיף פחות מ-5.

מי שפעיל מאוד, מתאמן הרבה או בגיל ההתבגרות צריך בדרך כלל יותר. מי שמתמודד עם סוכרת מגדיר את הכמות יחד עם הצוות המטפל.

דיאטה דלת פחמימות: למי היא מתאימה?

דיאטה כזו מורידה את הכמות לרמה נמוכה מהמקובל, ולפעמים לרמה נמוכה מאוד. היא יכולה לעזור לחלק מהאנשים לרדת במשקל בטווח הקצר, בעיקר כי היא מורידה ממתקים, מאפים ומשקאות ממותקים. אבל לאורך זמן התמונה מאוזנת יותר. בניסוי DIETFITS שפורסם ב-2018, 609 מבוגרים עם עודף משקל אכלו במשך שנה דיאטה דלת פחמימות או דיאטה דלת שומן, שתיהן מבוססות על מזון לא מעובד. בסוף השנה לא נמצא הבדל משמעותי בירידה במשקל בין הקבוצות. כלומר, מה שקובע הוא איכות המזון והיכולת להתמיד, יותר מהחלוקה בין אבות המזון.

כמה דברים חשוב לדעת לפני שמתחילים:

• לא לוותר על הסיבים. כשמורידים לחם ודגנים, קל לאבד גם את הסיבים. ירקות, קטניות, אגוזים וזרעים צריכים להישאר.
• סוכרת: מי שחולה בסוכרת לא מתחיל דיאטה כזו בלי רופא. ירידה חדה בפחמימות עלולה לגרום לנפילת סוכר, ולכן רק בליווי רופא.
• הריון, הנקה, ילדים ומתבגרים: לא עושים דיאטה כזו בלי ליווי מקצועי.
• תופעות בהתחלה: עייפות, כאב ראש ועצירות בשבועות הראשונים נפוצים. מים, מלח במידה וירקות עוזרים.

הגישה שרוב אנשי המקצוע ממליצים עליה היא לא להוריד הכול, אלא לבחור טוב יותר: פחות קמח לבן וסוכר, יותר דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.

איך לבחור טוב יותר ביום יום?

• להחליף לחם לבן בלחם מקמח מלא, ולבדוק ברשימת הרכיבים שהקמח המלא מופיע ראשון.
• לשלב קטניות לפחות כמה פעמים בשבוע, בסלט, במרק או כתוספת.
• לאכול פרי שלם במקום מיץ.
• לבחור דגני בוקר עם מעט סוכר והרבה סיבים, או דייסת שיבולת שועל.
• למלא חצי צלחת בירקות, ורק רבע בפחמימה.

שאלות נפוצות

סיכום

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף, והן לא אויב. ההבדל בין פשוטות למורכבות חשוב, אבל חשוב יותר להסתכל על איכות המזון: כמה סיבים יש בו וכמה הוא מעובד. סקירה גדולה מצאה שמי שאוכל יותר סיבים ודגנים מלאים נמצא בסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות. דיאטה דלה בהן יכולה להתאים לחלק מהאנשים, אבל מי שחולה בסוכרת מתחיל אותה רק בליווי רופא. הדרך הפשוטה ביותר היא לשלב את הטובות שבהן בתזונה בריאה ומגוונת.

מקורות

• Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. PubMed
• Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. PubMed
• World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. 2015.