כל מה שרצית לדעת על תפוח, החל מקלוריות, ערך תזונתי, סוגים ועוד

תפוח העץ הוא אחד הפירות האהובים והנפוצים בעולם, והוא ידוע לא רק בטעמו המתוק והרענן, אלא גם בערכיו התזונתיים הרבים. התפוח מהווה חלק בלתי נפרד מהתזונה של רבים מאיתנו, וניתן למצוא אותו כמעט בכל עונות השנה. תפוחי עץ מגיעים במגוון צבעים, גדלים וטעמים, ובמאמר זה נסקור את הערך התזונתי שלהם, תוך התמקדות בתכולת הקלוריות.

ערך תזונתי של תפוח עץ

תפוח העץ מכיל מגוון רחב של רכיבים תזונתיים חיוניים, שהופכים אותו לחטיף בריא ומזין. בין הרכיבים העיקריים ניתן למצוא:

• סיבים תזונתיים: תפוח בינוני מכיל כ-4 גרם של סיבים תזונתיים, המסייעים לתחושת שובע ולפעילות תקינה של מערכת העיכול.
• ויטמינים: תפוחים עשירים בוויטמין C, המחזק את מערכת החיסון, וויטמינים מקבוצת B המסייעים לחילוף חומרים תקין.
• מינרלים: תפוחי עץ מכילים אשלגן, המסייע לאיזון לחץ הדם, ומעט סידן וברזל.
• נוגדי חמצון: תפוחים מכילים נוגדי חמצון כמו קרצטין ופלבנואידים, התורמים להגנה על תאי הגוף.
• פקטין: סוג של סיב תזונתי מסיס שמסייע לאיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם.

כמה קלוריות יש בתפוח?

הפרי נחשב לפרי דל קלוריות יחסית, מה שהופך אותו לאפשרות מצוינת לחטיף בריא. תפוח בינוני בגודל ממוצע (בערך 182 גרם) מכיל:

• קלוריות: כ-95 קלוריות
• פחמימות: כ-25 גרם
• סוכרים: כ-19 גרם (סוכרים טבעיים)
• שומן: פחות מ-1 גרם
• חלבון: כחצי גרם

חשוב לציין שרוב הקלוריות בתפוח מגיעות מפחמימות טבעיות, והוא כמעט ללא שומן וכולסטרול. בנוסף, תכולת הסיבים הגבוהה בתפוח מאטה את קצב ספיגת הסוכרים, מה שמסייע למנוע עליות חדות ברמות הסוכר בדם.

סוגי תפוחים, ערכם התזונתי וקלוריות

בעולם קיימים מאות זנים שונים של תפוחי עץ, כל אחד עם מאפיינים ייחודיים של טעם, מרקם, צבע וערך תזונתי. כל זן מתאים לשימושים קולינריים שונים ומציע יתרונות בריאותיים ייחודיים. הבה נכיר כמה מהזנים הנפוצים והאהובים ביותר.

תפוח גרני סמית (Granny Smith)

הגרני סמית הוא אחד הזנים המזוהים ביותר בזכות צבעו הירוק הבהיר והטעם החמוץ והרענן שלו. זן זה פותח במקור באוסטרליה במאה ה-19 על ידי מריה אן סמית (“גברת סמית”), ומכאן שמו. הגרני סמית ידוע בקליפתו הקשה יחסית ובמרקם הפריך והעסיסי. הוא שומר על יציבות בבישול ואפייה, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת למאפים ועוגות. בזכות החמיצות שלו, זהו גם תפוח מצוין לסלטים ולשילובים עם גבינות. הגרני סמית ידוע גם ביכולת האחסון הטובה שלו, והוא שומר על טריות ופריכות לאורך זמן.

• קלוריות: תפוח בינוני (כ-180 גרם) מכיל כ-80 קלוריות
• פחמימות: כ-22 גרם
• סוכר: כ-16 גרם (פחות מזנים מתוקים יותר)
• סיבים תזונתיים: כ-4 גרם
• ויטמינים: עשיר במיוחד בוויטמין C
• נוגדי חמצון: תכולה גבוהה של נוגדי חמצון, במיוחד בקליפה

תפוח גאלה (Gala)

פותח בניו זילנד בשנות ה-30 של המאה ה-20, והפך לאחד מזני התפוחים הפופולריים ביותר בעולם. זהו תפוח בעל צבע אדום-צהוב מפוספס, עם טעם מתוק ועדין וניחוח פירותי. המרקם של הגאלה פריך אך עדין יותר מהגרני סמית, והוא עסיסי במיוחד. תפוח זה אידיאלי לאכילה טרייה, להכנת רסק תפוחים, ולשילוב בסלטים. הוא פחות יציב בבישול ארוך, אך מצוין לקינוחים מהירים כמו תפוחים בקרמל או תפוחים אפויים. הגאלה זכה לפופולריות רבה בקרב ילדים בזכות טעמו המתוק והנעים.

• קלוריות: תפוח בינוני (כ-180 גרם) מכיל כ-90 קלוריות
• פחמימות: כ-24 גרם
• סוכר: כ-19 גרם
• סיבים תזונתיים: כ-3.5 גרם
• ויטמינים: מכיל ויטמין C וויטמינים מקבוצת B
• מינרלים: מקור טוב לאשלגן

תפוח פוג’י (Fuji)

פותח ביפן בשנות ה-30 של המאה ה-20, כהכלאה בין זני רד דלישס וראלס ג’נט. זהו תפוח גדול יחסית, בעל צבע אדום-ורוד על רקע ירקרק-צהוב. הפוג’י ידוע כאחד התפוחים המתוקים ביותר, עם תכולת סוכר גבוהה ומרקם פריך ועסיסי במיוחד. זן זה שומר על טריותו לאורך זמן ומתאים מאוד לאחסון. בזכות מתיקותו הטבעית והעסיסיות הרבה, הפוג’י אידיאלי לאכילה טרייה, להכנת מיצים ומשקאות, ולשימוש בסלטי פירות. בבישול, הוא שומר היטב על צורתו ומוסיף מתיקות עשירה למאפים ולתבשילים.

• קלוריות: תפוח בינוני (כ-180 גרם) מכיל כ-100 קלוריות
• פחמימות: כ-26 גרם
• סוכר: כ-21 גרם (מהגבוהים בזני התפוחים)
• סיבים תזונתיים: כ-4 גרם
• מינרלים: עשיר במיוחד באשלגן
• נוגדי חמצון: תכולה גבוהה של פוליפנולים

תפוח רויאל גאלה (Royal Gala)

הרויאל גאלה הוא גרסה משופרת של תפוח הגאלה, עם צבע אדום עשיר יותר וטעם מתוק במיוחד. זן זה פותח כמוטציה טבעית של הגאלה המקורי וזכה לשם “רויאל” לאחר שהוצג למלכת אנגליה. הרויאל גאלה מצטיין במרקם פריך ועסיסי, וטעמו מתוק עם נגיעות של דבש ווניל. זהו תפוח מצוין לאכילה טרייה, לשייקים ולסמוזי, ולסלטי פירות. בזכות טעמו המאוזן, הוא משתלב היטב גם עם מזונות מלוחים כמו גבינות ואגוזים. התפוח שומר על צבעו ומרקמו גם לאחר חיתוך, מה שהופך אותו מצוין לקישוט מנות.

• קלוריות: תפוח בינוני (כ-180 גרם) מכיל כ-95 קלוריות
• פחמימות: כ-25 גרם
• סוכר: כ-20 גרם
• סיבים תזונתיים: כ-3.5 גרם
• ויטמינים: מקור טוב לויטמין A ו-C
• מינרלים: מכיל אשלגן, סידן ומגנזיום

תפוח סטרקינג (דלישס אדום)

הסטרקינג, הידוע גם כדלישס אדום, הוא אחד מזני התפוחים האייקוניים ביותר. צבעו אדום עמוק ויש לו צורה מוארכת מעט עם “כתפיים” מאפיינות. זהו תפוח מתוק, עם מרקם רך יחסית וטעם עשיר ופירותי. הסטרקינג פותח בארצות הברית ושלט בשוק התפוחים העולמי במשך עשורים רבים. מרקמו הרך יחסית הופך אותו למצוין להכנת רסק תפוחים ולבישול, שכן הוא מתרכך במהירות ומשחרר טעם מתוק. זהו זן אידיאלי לתפוחים אפויים וממולאים, לפאי תפוחים ולקומפוט. עם זאת, חלק מהצרכנים מעדיפים זנים פריכים יותר לאכילה טרייה.

• קלוריות: תפוח בינוני (כ-180 גרם) מכיל כ-95 קלוריות
• פחמימות: כ-25 גרם
• סוכר: כ-20 גרם
• סיבים תזונתיים: כ-3 גרם
• ויטמינים: עשיר בויטמין E
• מינרלים: מכיל ברזל ואשלגן

תפוח פינק ליידי (Pink Lady)

הפינק ליידי, המכונה גם קריפס פינק, הוא זן חדש יחסית שפותח באוסטרליה כהכלאה בין גולדן דלישס וליידי ויליאמס. זהו תפוח בעל צבע ורוד-אדום ייחודי וקליפה בעלת מראה מבריק. טעמו משלב מתיקות עם חמיצות רעננה ומרקם פריך ועסיסי במיוחד. הפינק ליידי נחשב לאחד מהזנים העשירים ביותר בנוגדי חמצון, במיוחד באנטוציאנינים הנותנים לו את צבעו הייחודי. זהו תפוח אידיאלי לאכילה טרייה, לסלטים ולקינוחים עדינים. בזכות האיזון המושלם בין מתיקות לחמיצות, הוא משתלב נהדר גם במנות מלוחות ובשילובים עם גבינות. יכולת האחסון שלו מצוינת והוא שומר על פריכותו לאורך זמן.

• קלוריות: תפוח בינוני (כ-180 גרם) מכיל כ-90 קלוריות
• פחמימות: כ-24 גרם
• סוכר: כ-18 גרם
• סיבים תזונתיים: כ-4.5 גרם
• נוגדי חמצון: עשיר באנטוציאנינים ונוגדי חמצון אחרים
• ויטמינים ומינרלים: תכולה גבוהה של ויטמין C ואשלגן

מה מכינים עם תפוחי עץ?

תפוחי עץ מהווים אחד המרכיבים הרב-תכליתיים ביותר במטבח העולמי. הטעם המאוזן שלהם – הנע בין מתוק לחמצמץ – מאפשר שילובים עם מגוון רחב של טעמים וסגנונות בישול. בואו נסקור את הקטגוריות העיקריות של מנות המבוססות על תפוחי עץ.

מאפים ומתוקים

במטבח המתוק, התפוח זוכה למעמד מיוחד ומככב במגוון עשיר של מאפים וקינוחים. עוגת תפוחים הפכה למנה אייקונית בתרבויות רבות, מהאפל פאי האמריקאי המסורתי ועד לשטרודל תפוחים האוסטרי העשיר. הטארט-טאטן הצרפתי מדגים את יכולתו של התפוח להפוך לקרמל עשיר בטעמים כאשר הוא מבושל בסוכר וחמאה. קינוחים פשוטים יותר כמו תפוחים אפויים ממולאים בקינמון, סוכר וצימוקים מדגימים כיצד חימום פשוט של הפרי יכול לשחרר את הארומות הפנימיות שלו. בעולם האפייה הביתית, עוגיות תפוחים וקינמון, קראמבל תפוחים ופשטידות תפוחים מהוות נחמה קולינרית בימים קרים.

תבשילים ומנות מלוחות

במטבח המלוח, התפוח מוסיף מימד מפתיע של מתיקות ורעננות. בתרבות האשכנזית והצרפתית, תפוחים משולבים לעיתים קרובות בתבשילי בשר כמו צלי בקר או עוף בתנור, כשהחומציות הטבעית שלהם מאזנת את עושר הבשר. בצרפת, תפוחי עץ מלווים נתחי בשר ברוטב מתקתק-חמצמץ. במטבח הגרמני המסורתי, כרוב כבוש עם תפוחים (אפלקראוט) מהווה תוספת פופולרית למנות בשר. אצל המטבח ההודי, צ’אטני תפוחים משלב את הפרי עם תבלינים חריפים וארומטיים כמו קארי, כמון וכוסברה. ובהאנגלי המסורתי, רוטב התפוחים (אפלסוס) מלווה נתחים צלויים, כשהחמיצות והמתיקות של התפוח מאזנות את השומניות של הבשר.

סלטים ומנות קלות

בתרבות הסלטים, התפוח מוסיף פריכות ורעננות ייחודית. סלט וולדורף האמריקאי המפורסם משלב קוביות תפוח פריכות עם סלרי, אגוזים ורוטב מיונז קליל. במטבח המודרני, שילובים של תפוחים חמצמצים עם גבינות כמו גבינה כחולה או ברי הפכו לקלאסיקה של ניגודים משלימים. סלט עלים ירוקים עם פלחי תפוח, אגוזים ורוטב ויניגרט קליל מהווה מנה רעננה ומאוזנת. סלט כרוב אסייתי עם תפוחים מדגים את יכולת ההשתלבות של הפרי גם במטבחים אקזוטיים יותר. במנות ארוחת בוקר וברנץ’, תפוחים מגורדים משתלבים מצוין ביוגורט, גרנולה ודגנים.

משקאות ותרכיזים

בעולם המשקאות, התפוח מככב במגוון רחב של אפשרויות. מיץ תפוחים טרי מהווה משקה מרענן ועשיר בטעמים. סיידר תפוחים, בגרסתו הלא אלכוהולית, מספק חוויית שתייה מורכבת יותר, עם ניחוחות של תבלינים כמו קינמון וציפורן. בגרסתו האלכוהולית, הסיידר מציע נוסחאות מרתקות שהתפתחו לאורך מאות שנים באזורים כמו נורמנדי הצרפתית, מחוז סומרסט האנגלי ומדינת ורמונט האמריקאית. בעולם הקוקטיילים, מיץ ורכז תפוחים משמשים ליצירת משקאות מורכבים המשלבים חמיצות ומתיקות טבעית. סמוזי ירוק המשלב תפוח, תרד וג’ינג’ר הפך לבחירה פופולרית עבור חובבי משקאות בריאות.

חטיפים ומוצרים מעובדים

במטבח המודרני והבריאותי, התפוח זוכה לפופולריות מחודשת בצורת חטיפים בריאים. צ’יפס תפוחים מיובש, המיוצר בתנור או במייבש מזון, מספק אלטרנטיבה בריאה לחטיפים מעובדים. רצועות תפוחים טריות מוגשות לעתים עם מטבלים כמו חמאת בוטנים או טחינה כחטיף מזין. רסק תפוחים (אפלסוס) משמש כתחליף שומן בריא באפייה, מה שמאפשר הפחתת כמות השמן או החמאה במתכונים רבים. במתכוני ארוחות בוקר עדכניים, התפוח משמש להעשרת דייסות, גרנולות ופודינג צ’יה, כשהוא מוסיף מתיקות טבעית וסיבים תזונתיים.

מתכון טעים ובריא עם תפוח עץ

קוואקר תפוחים וקינמון

מצרכים (למנה אחת):

• 1/2 כוס שיבולת שועל
• 1 כוס חלב (או משקה צמחי לבחירה)
• 1 תפוח בינוני, חתוך לקוביות קטנות
• 1/2 כפית קינמון
• 1 כף דבש או מייפל טהור (אופציונלי)
• 1 כף אגוזים או שקדים קצוצים
• קורט מלח

אופן ההכנה:

1. מערבבים בסיר את שיבולת השועל, החלב וקורט המלח.
2. מביאים לרתיחה על אש בינונית, מנמיכים את האש ומבשלים כ-5 דקות תוך כדי ערבוב מדי פעם.
3. מוסיפים את קוביות התפוח והקינמון, וממשיכים לבשל עוד כ-3 דקות.
4. מכבים את האש ומתבלים בדבש או מייפל לפי הטעם.
5. מגישים חם ומפזרים מעל את האגוזים הקצוצים.

מנה זו מספקת ארוחת בוקר מזינה ומשביעה בכ-300 קלוריות בלבד, עם שילוב מצוין של פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, חלבון וטעם מתוק וטבעי.

תפוח עץ בראייה של הרפואה המשלימה

לאורך ההיסטוריה האנושית, התפוח תפס מקום מרכזי לא רק כמזון אלא גם כרכיב בעל משמעות רפואית וסימבולית. בתרבויות עתיקות רבות, התפוח נתפס כסמל לבריאות, פוריות ואפילו חיי נצח. במסורות רפואיות שונות ברחבי העולם, התפוח זכה להתייחסות מיוחדת כמזון בעל השפעות מיטיבות על הגוף והנפש.

הרפואה הסינית המסורתית

ברפואה הסינית המסורתית, התפוח מסווג כמזון בעל תכונות “מקררות” ו”מלחלחות”. לפי תפיסה זו, אכילת תפוחים מסייעת לאזן מצבים של “חום” עודף בגוף – מצב המתבטא לעיתים בדלקות, יובש או אי נוחות במערכת העיכול. הרפואה הסינית מייחסת לתפוח השפעה מיטיבה במיוחד על מרידיאן הריאות והטחול, שני איברים המשחקים תפקיד מרכזי באנרגטיקה של הגוף לפי תפיסה זו. מסורת זו ממליצה במיוחד על אכילת תפוחים מבושלים או אפויים למי שסובל מחולשה במערכת העיכול, שיעול יבש או יובש בריאות. רופאים סינים מסורתיים מייחסים לתפוח גם תכונות של חיזוק האנרגיה של הלב וטיהור הדם.

האיורוודה – הרפואה ההודית העתיקה

במסורת האיורוודית, הרפואה העתיקה של הודו, התפוח נחשב למזון מאוזן ביכולתו להשפיע על שלושת ה”דושות” – ואטה, פיטה וקאפה – שלושת אנרגיות היסוד המרכיבות את הגוף לפי תפיסה זו. התפוח נחשב כבעל השפעה מיוחדת על איזון ה”פיטה” – האנרגיה הקשורה לחום, עיכול ומטבוליזם. אכילת תפוחים מומלצת במיוחד בעונת הקיץ ולאנשים עם נטייה ל”פיטה” מוגברת, המתבטאת בנטייה לכעס, חום גוף מוגבר או בעיות עור. באיורוודה, משלבים לעיתים תפוחים עם תבלינים מאזנים כמו קינמון, הל וציפורן ליצירת מנות רפואיות המכוונות לאיזון מערכת העיכול. רופאים איורוודים רואים בתפוח גם תכונות המסייעות לתפקוד הכבד ולניקוי רעלים מהגוף.

הרבליזם מערבי וחומץ תפוחים

בהרבליזם האירופאי והמערבי, חומץ תפוחים תופס מקום מרכזי כתכשיר רפואי מסורתי. תהליך התסיסה הופך את סוכרי התפוח לחומצה אצטית וחומרים אחרים הנחשבים כמסייעים לעיכול, לאיזון רמות הסוכר בדם ולהורדת רמות כולסטרול. מסורות אירופאיות עתיקות ראו בחומץ תפוחים גם אמצעי לחיזוק המערכת החיסונית ולניקוי הגוף מרעלים. כיום, חומץ תפוחים אורגני לא מסונן (המכיל את ה”אם” – מושבת החיידקים והשמרים הטבעית) משמש רבים כתוסף תזונה יומיומי. במסורת ההרבליזם המערבי, נעשה שימוש גם בעלי עץ התפוח ובפריחתו להכנת תמציות וחליטות המסייעות לטיפול במגוון מצבים, החל מהרגעת מערכת העצבים ועד לטיפול בחום גוף גבוה.

נטורופתיה וגישה הוליסטית מודרנית

בתורות הרפואה הטבעית והנטורופתיה המודרנית, התפוח נחשב דוגמה מובהקת למזון המשלב מורכבות תזונתית עם פשטות אכילה. הביטוי “תפוח ביום – מרחיק את הרופא” משקף תפיסה הרואה באכילה יומיומית של פירות טריים ושלמים גורם מרכזי בשמירה על בריאות. הגישה ההוליסטית מדגישה את הערך של אכילת התפוח בשלמותו – כולל הקליפה העשירה בנוגדי חמצון ופקטין – כמקור לסיבים תזונתיים התומכים בבריאות מערכת העיכול ובתחושת שובע מתמשכת. נטורופתים רבים ממליצים על צריכת תפוחים כחלק ממשטר ניקוי הגוף וכתמיכה במערכת החיסון, במיוחד בתקופות מעבר עונתיות.

גישור בין מסורת למדע מודרני

מחקרים עדכניים בתחום התזונה מתחילים לחקור את המנגנונים המדויקים שעשויים להסביר את הקשר בין צריכה קבועה של תפוחים ותועלות בריאותיות שונות. בעוד שהמסורות הרפואיות העתיקות התבססו על תצפיות ועל התפתחויות תרבותיות ארוכות שנים, המדע המודרני מתחיל לספק תימוכין לחלק מהתובנות המסורתיות לגבי ערכו של התפוח כמזון מקדם בריאות. האינטגרציה בין ידע מסורתי וטכנולוגיות מחקר מודרניות מבטיחה הבנה עמוקה יותר של הערך התזונתי והבריאותי של מזונות טבעיים כמו התפוח. גישות אינטגרטיביות לבריאות משלבות היום את הידע המסורתי עם המחקר המדעי, ומציעות גישה מאוזנת לשימוש במזונות כגון תפוח כחלק מאורח חיים בריא.

לסיכום

תפוח העץ הוא פרי מופלא המשלב טעם נהדר עם ערך תזונתי גבוה ותכולת קלוריות נמוכה יחסית. בכ-95 קלוריות לתפוח בינוני, הוא מספק מגוון רחב של ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, ההופכים אותו לחטיף אידיאלי ולתוספת מזינה לתפריט היומי.

עם מגוון רחב של זנים וטעמים, כל אחד יכול למצוא את התפוח המתאים לטעמו. בין אם אתם מעדיפים את החמיצות הרעננה של סמית או את המתיקות העשירה של פוג’י, תפוח העץ מציע אפשרויות רבות להנאה ולתמיכה בבריאות.

שילוב תפוחי עץ בתפריט היומי – בין אם באכילתם כפרי טרי, בשילובם בסלטים, בהכנת מאפים או בשימוש בהם לתבשילים – מעשיר את התזונה בטעמים ובערכים תזונתיים, ומהווה דרך פשוטה וטעימה לתמוך בבריאות הכללית.

אז בפעם הבאה שאתם מחפשים חטיף בריא ודל קלוריות – זכרו את האמרה הידועה: “תפוח ביום – מרחיק את הרופא”.