בריאות בקליק 
איך משתמשים בטבלת הקלוריות?
מקלידים את שם המזון בתיבת החיפוש, למשל "ביצה" או "אורז מבושל", ובוחרים מהרשימה. המזון נכנס מיד לרשימה, בדרך כלל ביחידה בינונית אחת. בשורה של המזון אפשר לשנות את הכמות ואת היחידה: גרם, או יחידה מוכרת כמו "יחידה בינונית", "כוס", "כף" או "פרוסה בינונית". הקלוריות והערכים התזונתיים מתעדכנים מיד.
רוצים לדעת כמה קלוריות יש בארוחה שלמה? פשוט מחפשים את המזון הבא ובוחרים גם אותו, וכן הלאה. מתחת לרשימה מופיע הסך הכול של הקלוריות, החלבון, הפחמימות, השומן, הסיבים והנתרן, ואפשר להסיר כל מזון בנפרד. הרשימה נשמרת רק בדפדפן שלכם.
ברשימה מופיעים קודם מזונות בסיסיים, כמו ביצה, פרי או ירק, ואחריהם מוצרים מסחריים ומתכונים. אם מזון לא מופיע, כדאי לנסות מילה אחרת, כתיב אחר או רק מילה אחת מהשם.
טבלת קלוריות של מזונות נפוצים
הטבלה מציגה כמה מזונות שמחפשים הכי הרבה, במנה המקובלת, לפי מאגר התזונה הלאומי. כל מזון אחר אפשר לבדוק בטבלת הקלוריות שבראש העמוד.
| מזון | מנה | קלוריות | ל100 גרם |
|---|---|---|---|
| ביצה | יחידה בינונית (50 גרם) | 71 | 143 |
| בננה | יחידה בינונית (72 גרם) | 64 | 89 |
| תפוח עץ עם קליפה | יחידה בינונית (147 גרם) | 76 | 52 |
| אבוקדו | יחידה בינונית (114 גרם) | 182 | 160 |
| לחם לבן | פרוסה בינונית (34 גרם) | 90 | 264 |
| אורז לבן מבושל | כוס (158 גרם) | 204 | 129 |
| חזה עוף צלוי, בלי עור | 100 גרם | 160 | 160 |
| טחינה גולמית | כף (15 גרם) | 100 | 665 |
עוד על המזונות האלה יש בכתבות על אבוקדו ועל תפוח.
מאיפה מגיעות הקלוריות במזון?
הקלוריות מגיעות משלושה אבות מזון. בכל גרם חלבון יש בערך 4 קלוריות, בכל גרם פחמימה 4, ובכל גרם שומן 9, כמעט פי שניים וחצי. בגרם אלכוהול יש כ7. לכן מזון שומני, כמו שמן, טחינה או אגוזים, צפוף בקלוריות גם בכמות קטנה, וירקות עם הרבה מים כמעט לא מוסיפים קלוריות.
זו גם הסיבה שהטבלה מציגה את החלוקה: שתי מנות עם אותן קלוריות יכולות להיות שונות מאוד. מנה עם הרבה חלבון וסיבים משביעה יותר ממנה מאותו גודל שרובה סוכר.
למה הקלוריות למנה שונות מהקלוריות ל100 גרם?
על אריזות ובמאגרים הערכים רשומים ל100 גרם, אבל אף אחד לא אוכל בדיוק 100 גרם. ביצה בינונית שוקלת כ50 גרם, ולכן יש בה כחצי מה שרשום ל100 גרם. פרוסת לחם שוקלת כשליש מזה. היחידות בטבלה, כמו "כוס", "כף" או "יחידה גדולה", מגיעות מאותו מאגר, עם משקל ממוצע לכל יחידה, כדי שלא יהיה צריך לשקול.
כשיש משקל מדויק, למשל ממשקל מטבח, עדיף לבחור "גרם" ולהקליד אותו.
מוצר ארוז, מתכון ביתי: מה ההבדל?
במאגר יש שלושה סוגים של מזונות. מזונות בסיסיים, כמו פרי, ירק, ביצה או אורז, הם הממוצע הכי יציב. מוצרים מסחריים נרשמו לפי היצרן, ומתכונים משתנים עם השנים, ולכן במוצר ארוז המספר שעל התווית הוא המדויק. מתכונים, כמו סלט או תבשיל, מחושבים מהמרכיבים הממוצעים. בבית הם יכולים לצאת שונים מאוד, בעיקר לפי כמות השמן.
איך קוראים טבלת קלוריות על אריזה?
על כל מוצר ארוז יש טבלת קלוריות וערכים תזונתיים, ובישראל היא תמיד ל100 גרם, ולפעמים גם למנה. כדאי לבדוק קודם את גודל המנה שהיצרן הגדיר, כי לעיתים היא קטנה ממה שאוכלים בפועל. אחר כך מסתכלים על ארבע שורות: אנרגיה (קלוריות), חלבון, פחמימות ומתוכן סוכרים, ושומן ומתוכו שומן רווי. בנוסף, על מוצרים עתירי סוכר, נתרן או שומן רווי מופיע סמל אדום בחזית האריזה, ועל מוצרים שעומדים בהמלצות של משרד הבריאות יכול להופיע סמל ירוק.
אם המוצר שאתם אוכלים מופיע בטבלת הקלוריות שכאן וגם על האריזה, והמספרים שונים, סמכו על האריזה: היא מתעדכנת עם המתכון של היצרן.
כמה מדויקים הערכים בטבלת קלוריות?
ערך קלורי הוא הערכה טובה, לא מדידה מדויקת של מה שהגוף מקבל. הקלוריות מחושבות לפי כמות החלבון, הפחמימות והשומן, אבל לא מכל מזון הגוף מפיק את כל האנרגיה. במחקר שבו מדדו את מה שהגוף באמת קיבל משקדים, יצאו כ4.6 קלוריות לגרם, לעומת כ6 לפי החישוב הרגיל, כלומר החישוב הגזים בכשליש. ההסבר המקובל הוא שבשקדים ובאגוזים אחרים חלק מהשומן נשאר כלוא בדופן התא ולא נספג.
גם בין פרי לפרי יש הבדלים: בננה בשלה מאוד שונה מעט מבננה ירוקה, ושני תפוחים "בינוניים" לא שוקלים אותו דבר. מאגר התזונה הלאומי עודכן לאחרונה ב2022, ולכן מוצר שהשתנה מאז עשוי להיות שונה.
איך משתמשים בזה יחד עם שאר המחשבונים?
טבלת הקלוריות עונה על השאלה כמה יש במזון. כדי לדעת כמה צריך ביום, יש את מחשבון הקלוריות לפי גיל, משקל ופעילות, ואת מחשבון החלבון. כל המחשבונים נמצאים גם בעמוד המחשבונים.
למי ספירת קלוריות לא מתאימה?
לרוב האנשים בדיקה מדי פעם עוזרת להבין מה יש בצלחת. אבל אם ספירת קלוריות גורמת ללחץ, לאשמה או לעיסוק מתמיד באוכל, עדיף להפסיק ולהתייעץ עם דיאטנית או עם איש מקצוע. גם במחלות שמחייבות תפריט מותאם, כמו סוכרת או מחלת כליות, את הכמויות בונים עם הצוות המטפל.
סיכום
טבלת קלוריות עוזרת לדעת כמה קלוריות יש במזון במנה שאתם באמת אוכלים, ולא רק ל100 גרם. הטבלה כאן מבוססת על מאגר התזונה הלאומי של משרד הבריאות, עם יותר מ4,600 מזונות ויחידות מידה מוכנות. הערכים הם ממוצעים טובים: במוצר ארוז בודקים גם את התווית, ובבישול ביתי זוכרים שהשמן משנה הכי הרבה.
שאלות נפוצות על קלוריות במזון
כמה קלוריות יש בביצה?
בביצה בינונית, כ50 גרם בלי קליפה, יש כ71 קלוריות וכ6 גרם חלבון. בביצה גדולה, כ58 גרם, יש כ83 קלוריות. ביצה קשה או רכה דומה, וביצה מטוגנת מקבלת עוד קלוריות מהשמן.
כמה קלוריות יש בבננה?
בבננה בינונית בלי קליפה, כ72 גרם, יש כ64 קלוריות. ב100 גרם בננה יש כ89 קלוריות.
כמה קלוריות יש בתפוח?
בתפוח עץ בינוני עם קליפה, כ147 גרם, יש כ76 קלוריות. ב100 גרם תפוח יש כ52 קלוריות.
כמה קלוריות יש בפרוסת לחם?
בפרוסה בינונית של לחם לבן, כ34 גרם, יש כ90 קלוריות. בלחם קל יש פחות, בערך 65 קלוריות לפרוסה באותו גודל.
כמה קלוריות יש באבוקדו?
באבוקדו בינוני, כ114 גרם בלי קליפה וגרעין, יש כ182 קלוריות, רובן משומן. ב100 גרם יש כ160 קלוריות.
כמה קלוריות יש באורז מבושל?
בכוס אורז לבן מבושל, כ158 גרם, יש כ204 קלוריות. ב100 גרם אורז לבן מבושל יש כ129 קלוריות, ובאורז מלא מבושל כ110.
אפשר לחשב כמה מזונות יחד?
כן. כל מזון שבוחרים נכנס לרשימה, ואפשר להמשיך ולחפש את המזון הבא. בכל שורה משנים כמות ויחידה, ומתחת לרשימה מופיע הסך הכול של הארוחה. אפשר להסיר כל מזון בנפרד.
מאיפה הנתונים בטבלת הקלוריות?
ממאגר התזונה הלאומי של משרד הבריאות, שמתפרסם בפורטל הנתונים הממשלתי. במאגר יש יותר מ4,600 מזונות, מוצרים ומתכונים, עם הערכים ל100 גרם ומשקל לכל יחידת מידה.
למה הקלוריות על האריזה שונות מהטבלה?
כי במוצר ארוז היצרן מודד את המוצר הספציפי, והמאגר מציג ממוצע או גרסה קודמת של המוצר. במוצר ארוז כדאי לסמוך על התווית.
מקורות
- משרד הבריאות. מאגר התזונה הלאומי הישראלי: רשימת המצרכים והמתכונים עם רכיבי התזונה ל100 גרם, וטבלת משקל ליחידת מידה. פורטל הנתונים הממשלתי, עודכן 2022.
- Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. Am J Clin Nutr. 2012;96(2):296-301.