בריאות בקליק 
מה זה BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate), ובעברית קצב חילוף החומרים הבסיסי, הוא כמות האנרגיה שהגוף צריך כדי לתפקד במנוחה מלאה: נשימה, פעימות הלב, זרימת הדם, שמירה על חום הגוף ופעילות האיברים והמוח. זה מה שהייתם שורפים ביום שלם בשכיבה, בלי לקום ובלי לאכול.
אצל רוב האנשים זה החלק הגדול ביותר מההוצאה היומית, ולכן הוא נקודת הפתיחה של כל חישוב קלוריות. מחשבון BMR נותן את המספר הזה בתוך שניות, מתוך ארבעה נתונים בלבד.
איך מחשבים BMR?
מחשבון BMR שלנו משתמש בנוסחת מיפלין סנט ג'ור (Mifflin St Jeor), שפורסמה ב1990:
- לגברים: 10 כפול המשקל בק"ג, ועוד 6.25 כפול הגובה בס"מ, פחות 5 כפול הגיל, ועוד 5.
- לנשים: אותו חישוב, רק שבסוף מורידים 161 במקום להוסיף 5.
דוגמה: אישה בת 35, בגובה 165 ס"מ, ששוקלת 65 ק"ג. 10 כפול 65 הם 650, 6.25 כפול 165 הם 1,031, ו5 כפול 35 הם 175. 650 ועוד 1,031 פחות 175 פחות 161 יוצא כ1,345, כלומר כ1,350 קלוריות ביום.
אותו חישוב לגבר בן 40, בגובה 178 ס"מ, ששוקל 80 ק"ג, נותן כ1,720 קלוריות ביום.
למה דווקא נוסחת מיפלין?
יש כמה נוסחאות לחישוב BMR, והוותיקה והמוכרת שבהן היא האריס בנדיקט. סקירה שיטתית שהשוותה בין הנוסחאות הנפוצות אצל מבוגרים במשקל תקין ואצל מבוגרים עם השמנה מצאה שנוסחת מיפלין סנט ג'ור היא שהכי סביר שתחזה את קצב חילוף החומרים במנוחה בטווח של 10% מהמדידה בפועל. לכן היא הנוסחה שבחרנו, גם במחשבון הזה וגם במחשבון הקלוריות.
מה ההבדל בין BMR לבין RMR?
BMR נמדד בתנאים קפדניים: בבוקר, אחרי שינה וצום של לילה, בשכיבה ובחדר בטמפרטורה נוחה. RMR (Resting Metabolic Rate), קצב חילוף החומרים במנוחה, נמדד בתנאים פחות נוקשים, ולכן הוא בדרך כלל קצת גבוה יותר. ביומיום משתמשים בשני המונחים כמעט באותו מובן, ונוסחאות כמו מיפלין למעשה מעריכות RMR.
מה משפיע על BMR?
- משקל וגובה: גוף גדול יותר צריך יותר אנרגיה כדי לתפקד.
- גיל: BMR נוטה לרדת עם השנים, ולכן בנוסחה הגיל מוריד מהתוצאה.
- מין: בממוצע, לגברים יש יותר מסת שריר, ולכן BMR גבוה יותר באותו משקל.
- הרכב הגוף: שריר צורך יותר אנרגיה במנוחה משומן. זה גם מה שהנוסחה לא יודעת למדוד, ולכן אצל אנשים שריריים מאוד היא עלולה להעריך בחסר.
- גנטיקה ומצב בריאותי: יש הבדלים טבעיים בין אנשים, ויש מצבים רפואיים, כמו מחלות בלוטת התריס, שמשנים את חילוף החומרים.
כמה מדויק מחשבון BMR?
כל נוסחה נותנת הערכה לאדם "ממוצע" עם הנתונים שלכם. אצל רוב האנשים התוצאה קרובה למציאות, אבל אצל חלק היא יכולה לסטות ביותר מ10% לכאן או לכאן. הדרך היחידה לדעת בדיוק היא מדידה במכשיר שבודק את צריכת החמצן ופליטת הפחמן הדו חמצני (קלורימטריה עקיפה), שנעשית במרפאות ובמכוני ספורט.
BMR או צורך יומי: מה עושים עם המספר?
BMR הוא לא כמות הקלוריות שצריך לאכול. הוא רק הבסיס. מעליו מוסיפים את כל מה שהגוף עושה ביום: הליכה, עבודה, אימונים ואפילו עיכול האוכל. ביחד זה הצורך היומי (TDEE), והוא תמיד גבוה מערך BMR. האישה מהדוגמה, למשל, עם BMR של כ1,350, צריכה כ2,210 קלוריות ביום אם היא הולכת חצי שעה עד שעה ביום.
כדי לחשב את הצורך היומי שלכם לפי רמת הפעילות, ולקבל יעד מתון לירידה במשקל, השתמשו במחשבון קלוריות. שם יעד הירידה אף פעם לא יורד מתחת לערך BMR שלכם, כדי שהגירעון יישאר מתון. כדי לבדוק אם המשקל שלכם בטווח התקין לגובה, יש מחשבון BMI, ואם אתם רוצים לרדת במשקל בלי דיאטה קיצונית, כתבנו על זה במדריך איך להוריד במשקל בלי דיאטה.
למי מחשבון BMR לא מתאים?
- ילדים ובני נוער עד גיל 18: הנוסחה פותחה למבוגרים. המחשבון מתאים מגיל 19.
- הריון והנקה: הצורך האנרגטי משתנה, וכדאי לחשב אותו עם רופאה או דיאטנית.
- ספורטאים עם מסת שריר גבוהה מאוד: הנוסחה לא מבחינה בין שריר לשומן.
- מצבים רפואיים שמשפיעים על חילוף החומרים: כאן ההערכה פחות מדויקת, וכדאי להתייעץ עם רופא.
מי שמחפש ליווי תזונתי אישי יכול למצוא מטפלים ברפואה משלימה לפי תחום ועיר, כתוספת לליווי הרפואי ולא במקומו.
סיכום
מחשבון BMR מראה כמה קלוריות הגוף שלכם שורף במנוחה מלאה, לפי מין, גיל, גובה ומשקל. הוא מחשב בנוסחת מיפלין סנט ג'ור, המדויקת מבין הנוסחאות הנפוצות, אבל עדיין נותן הערכה ולא מדידה. BMR הוא הבסיס, והצורך היומי שלכם גבוה ממנו. כדי לדעת כמה לאכול בפועל, המשיכו למחשבון הקלוריות.
שאלות נפוצות על BMR
מה זה BMR תקין?
אין ערך "תקין" אחד. BMR תלוי במין, בגיל, בגובה ובמשקל, ולכן כל אדם מקבל מספר אחר. לדוגמה, לאישה בת 35 בגובה 165 ס"מ ששוקלת 65 ק"ג הוא כ1,350 קלוריות ביום, ולגבר בן 40 בגובה 178 ס"מ ששוקל 80 ק"ג כ1,720.
מה ההבדל בין BMR לבין TDEE?
BMR הוא מה שהגוף שורף במנוחה מלאה. TDEE הוא הצורך היומי כולו: BMR ועוד כל התנועה, העבודה והאימונים. את TDEE מחשבים במחשבון הקלוריות.
האם לאכול לפי ערך BMR כדי לרדת במשקל?
לא. BMR הוא רק מה שהגוף צריך במנוחה, והצורך היומי גבוה ממנו. במחשבון הקלוריות שלנו יעד הירידה אף פעם לא יורד מתחת לערך BMR, כדי שהגירעון יישאר מתון.
למה BMR של גברים גבוה יותר?
בממוצע לגברים יש יותר מסת שריר ופחות שומן באותו משקל, ושריר צורך יותר אנרגיה במנוחה. לכן בנוסחה יש לגברים תוספת ולנשים הפחתה.
האם BMR יורד עם הגיל?
כן, הוא נוטה לרדת עם השנים, ולכן בנוסחת מיפלין הגיל מוריד מהתוצאה. חלק מהירידה קשור לאובדן מסת שריר.
כמה מדויק מחשבון BMR?
אצל רוב האנשים התוצאה קרובה למציאות, אבל היא נשארת הערכה. סקירה שיטתית מצאה שנוסחת מיפלין היא שהכי סביר שתחזה בטווח של 10% מהמדידה. מדידה מדויקת נעשית במכשיר קלורימטריה עקיפה.
מה ההבדל בין BMR לבין RMR?
BMR נמדד בתנאים קפדניים, בבוקר אחרי שינה וצום. RMR נמדד במנוחה בתנאים פחות נוקשים ויוצא בדרך כלל קצת גבוה יותר. ביומיום משתמשים בהם כמעט באותו מובן.
מקורות
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-89.
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy. Washington, DC: The National Academies Press; 2023.