סלניום: מה זה, באילו מזונות יש סלניום, ולמה יותר זה לא יותר טוב

סלניום הוא מינרל שרוב האנשים שמעו עליו רק בקשר לתוספים. אבל הגוף צריך אותו בכמויות קטנות מאוד, ומרביתנו מקבלים אותו מהאוכל בלי לשים לב. במדריך הזה נסביר מה זה סלניום, מה הוא עושה בגוף, באילו מזונות יש ממנו הכי הרבה, מה קרה כשחוקרים בדקו תוספי סלניום בניסויים גדולים, ומה הסימנים לעודף.

מידע חשוב: המידע באתר זה הוא אינפורמטיבי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי אישי. לפני שמתחילים לקחת תוסף כלשהו, ובמיוחד מי שנוטל תרופות קבועות או בהריון, מתייעצים עם הרופא.

מה זה סלניום?

סלניום הוא יסוד כימי שהגוף צריך בכמויות זעירות, ולכן הוא נקרא “מינרל קורט”. המינרל מגיע לצמחים מהקרקע, ומהם לבעלי החיים ולאדם. מכאן גם נובע אחד הדברים המעניינים עליו: כמות הסלניום במזון תלויה מאוד באדמה שבה הוא גדל. אותו לחם או אותה חיטה יכולים להכיל כמויות שונות לגמרי בארצות שונות.

הוא אחד מתוך מינרלים רבים שהגוף צריך, אבל בניגוד לסידן או לאשלגן, הצורך בו נמדד במיקרוגרמים, כלומר במיליוניות הגרם.

מה סלניום עושה בגוף?

לפי המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH), הוא חלק מכמה עשרות חלבונים שנקראים סלנופרוטאינים. התפקידים העיקריים שלהם:

• הגנה מפני נזק חמצוני: חלק מהחלבונים האלה הם אנזימים נוגדי חמצון, שמגינים על התאים.
• פעילות בלוטת התריס: בבלוטת התריס יש ריכוז גבוה שלו, והוא חלק מהאנזימים שמשתתפים בייצור ההורמונים שלה.
• רבייה: הוא חשוב לתפקוד תקין של זרע.
• מערכת החיסון: הוא משתתף בפעילות התקינה שלה.

זה לא אומר שכל מי שיש לו בעיה באחד התחומים האלה צריך יותר ממנו. מחסור אמיתי נדיר אצל מי שאוכל תזונה מגוונת.

סלניום במזון: איפה יש הכי הרבה?

• אגוזי ברזיל: המקור העשיר ביותר. לפי מאגר הנתונים של משרד החקלאות האמריקאי (USDA), ב-100 גרם יש כ-1,900 מיקרוגרם, כך שאגוז אחד בלבד יכול לתת יותר מכל הכמות המומלצת ליום למבוגר.
• דגים ופירות ים: טונה, סרדינים, סלמון ושרימפס.
• בשר ועוף: חזה עוף, הודו ובשר בקר.
• ביצים ומוצרי חלב: בכמות בינונית.
• דגנים מלאים וקטניות: הכמות תלויה מאוד בקרקע.
• אגוזים וזרעים נוספים: גרעיני חמנייה, זרעי צ’יה וקשיו מכילים כמויות קטנות יותר.

כלומר, מי שאוכל דגים, עוף, ביצים ודגנים מלאים מקבל בדרך כלל את כל מה שהוא צריך. למשל, מנת טונה בצהריים או חביתה עם לחם מלא בבוקר כבר נותנות חלק משמעותי מהצורך היומי, בלי שום מאמץ מיוחד ובלי לספור מיקרוגרמים. גם בתזונה צמחונית קל להגיע לכמות מספקת, בעזרת דגנים מלאים, קטניות ואגוזים.

האם יש מחסור בסלניום?

מחסור משמעותי נדיר במדינות שבהן התזונה מגוונת. הוא מוכר בעיקר באזורים בעולם שבהם האדמה ענייה מאוד בסלניום, ואצל אנשים במצבים רפואיים מסוימים, כמו מחלות מעי שפוגעות בספיגה או דיאליזה. מי שחושש ממחסור לא מתחיל תוסף על דעת עצמו, אלא בודק את זה עם הרופא, שיחליט אם יש צורך בבדיקת דם ובטיפול.

תוספי סלניום: מה הניסויים הגדולים מצאו?

בשנות ה-90 היו תקוות שתוסף כזה יוריד את הסיכון לסרטן, בעיקר סרטן הערמונית. התקוות נשענו בעיקר על ניסוי שפורסם ב-1996: התוסף לא הפחית את סרטן העור, שאותו הניסוי נועד לבדוק, אבל בניתוחים משניים נראתה ירידה בסוגי סרטן אחרים. כדי לבדוק את זה נערך ניסוי SELECT, אחד הגדולים בתחום: 35,533 גברים מארצות הברית, קנדה ופוארטו ריקו קיבלו סלניום, ויטמין E, שניהם או פלצבו. אחרי כחמש וחצי שנים בממוצע, התוסף לא מנע סרטן ערמונית, ולא נמצאה ממנו תועלת בסוגי הסרטן האחרים שנבדקו.

ניסוי אחר, שפורסם ב-2007 ובדק 1,202 אנשים לאורך כשמונה שנים בממוצע, מצא שהתוסף לא מנע סוכרת מסוג 2. להפך, בקבוצה שקיבלה אותו נמצא סיכון גבוה יותר לחלות בה, והסיכון היה גבוה במיוחד אצל מי שהרמה בדם שלהם הייתה גבוהה כבר בתחילת הניסוי.

המסקנה דומה למה שראינו גם בבטא קרוטן: כשהגוף כבר מקבל מספיק, עוד מאותו חומר לא מוסיף תועלת, ולפעמים מזיק. לכן מי שאוכל תזונה מגוונת לא צריך תוסף סלניום, אלא אם הרופא המליץ עליו.

עודף סלניום: מה הסימנים?

בגלל שהצורך היומי קטן כל כך, קל יחסית לעבור אותו, בעיקר מתוספים או מאכילה מוגזמת של אגוזי ברזיל. לפי NIH, עודף מתמשך נקרא סלנוזיס, והסימנים שלו כוללים:

• ריח שום מהפה, גם בלי שאכלו שום
• טעם מתכתי בפה
• נשירת שיער, לפעמים בכמות גדולה
• ציפורניים שבירות או משתנות
• פריחה בעור ועייפות מתמשכת
• בחילה ושלשולים
• עצבנות ושינויים במצב הרוח

מי שהופיעו אצלו סימנים כאלה ונוטל תוסף שמכיל סלניום, מפסיק ופונה לרופא. חשוב לבדוק גם את התוויות של תוספי מולטי ויטמין ושל תוספים “לשיער ולציפורניים”, כי הרבה מהם מכילים את המינרל, וקל לצבור כמות גבוהה מכמה מוצרים בלי לשים לב.

כמה אגוזי ברזיל אפשר לאכול?

אגוזי ברזיל טעימים ומזינים, אבל בגלל הריכוז הגבוה לא אוכלים מהם חופן כל יום. אגוז אחד או שניים ביום, או כמה בשבוע, מספיקים. ילדים צריכים עוד פחות, ולכן לא נותנים להם קערה של אגוזי ברזיל כנשנוש. אם אוהבים אגוזים, עדיף לגוון: שקדים, אגוזי מלך, קשיו ופיסטוקים, ולשלב רק מעט אגוזי ברזיל ביניהם.

איך מקבלים מספיק בתזונה צמחונית או טבעונית?

מי שלא אוכל דגים ועוף יכול בהחלט להגיע לכמות מספקת, אבל כדאי לחשוב על זה. כמה רעיונות פשוטים:

• לבחור לחם, פסטה ואורז מדגנים מלאים במקום מקמח לבן.
• לשלב קטניות כמה פעמים בשבוע: עדשים, חומוס ושעועית.
• להוסיף לסלט או לדייסה גרעיני חמנייה או זרעי צ’יה.
• לאכול אגוז ברזיל אחד מדי פעם, כחלק מתערובת אגוזים.
• מי שאוכל ביצים ומוצרי חלב, מקבל מהם תוספת נוספת.

ומה עם שמפו עם סלניום?

בשמפו נגד קשקשים מופיעה לפעמים תרכובת שנקראת סלניום סולפיד. זה שימוש חיצוני בלבד, על הקרקפת, והוא לא קשור לסלניום שבמזון. את השמפו לא בולעים, ומשתמשים בו לפי ההוראות על האריזה.

שאלות נפוצות

סיכום

סלניום הוא מינרל קורט שהגוף צריך בכמויות זעירות, והוא חלק מחלבונים שמגינים על התאים ומשתתפים בפעילות בלוטת התריס, הרבייה ומערכת החיסון. מקבלים אותו בעיקר מדגים, עוף, ביצים, דגנים מלאים ואגוזי ברזיל, שאגוז אחד מהם יכול לכסות את כל הצורך היומי. בניסויים גדולים תוספי סלניום לא מנעו סרטן ערמונית או סוכרת, ובאחד מהם אף נקשרו לסיכון גבוה יותר לסוכרת. לכן עדיף לקבל אותו מהאוכל, במסגרת תזונה בריאה ומגוונת, ולא לקחת תוסף בלי הרופא.

מקורות

• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Selenium: Fact Sheet for Health Professionals.
• Lippman SM, Klein EA, Goodman PJ, et al. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2009;301(1):39-51. PubMed
• Stranges S, Marshall JR, Natarajan R, et al. Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med. 2007;147(4):217-223. PubMed
• U.S. Department of Agriculture. Nuts, brazilnuts, dried, unblanched. FoodData Central.
• Clark LC, Combs GF Jr, Turnbull BW, et al. Effects of selenium supplementation for cancer prevention in patients with carcinoma of the skin: a randomized controlled trial. JAMA. 1996;276(24):1957-1963. PubMed