גוג’י ברי: מה זה, ערך תזונתי, יתרונות וחסרונות ולמי כדאי להיזהר

גוג’י ברי הפכו בשנים האחרונות לאחד ה”סופרפודס” המפורסמים. מוסיפים אותם לגרנולה, לשייקים ולתערובות פירות יבשים, ולפעמים מייחסים להם כמעט כל סגולה אפשרית. במדריך הזה נעשה סדר: מה זה גוג’י ברי, מה יש בהם בפועל, מה ידוע ומה לא, ולמי כדאי להיזהר, כולל נושא חשוב שפחות מדברים עליו: אלרגיה.

מידע חשוב: המידע באתר זה הוא אינפורמטיבי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי אישי. מי שמטופל בתרופות קבועות או סובל מאלרגיות למזון, יתייעץ עם הרופא לפני שמוסיף גוג’י לתפריט.

מה זה גוג’י ברי?

גוג’י ברי הם הפירות של שיח בשם אטד ברברי (Lycium barbarum), ממשפחת הסולניים, אותה משפחה של העגבניה, החציל והפלפל. השיח גדל בעיקר בסין, ושם הפירות נקראים גואוצ’יזי ומשמשים כבר מאות שנים ברפואה הסינית המסורתית ובמטבח.

הפירות קטנים, מוארכים ובצבע אדום כתום. הם רגישים מאוד ונמעכים בקלות כשהם טריים, ולכן כמעט כל מה שמגיע לחנויות בעולם עובר ייבוש. בישראל מוכרים אותם כמעט תמיד מיובשים, ולפעמים גם כאבקה, כמיץ או בתוך תערובות. הטעם מתקתק וחמצמץ, עם רמז עדין למשהו בין חמוציות לצימוקים.

גוג’י ברי ערך תזונתי: מה יש בהם?

לפי מאגר הנתונים של משרד החקלאות האמריקאי (USDA), שמבוסס במקרה הזה על נתוני תווית של מוצר מיובש, ב-100 גרם יש בערך:

• 349 קלוריות
• 77 גרם פחמימות, מתוכן כ-46 גרם סוכר
• 13 גרם סיבים תזונתיים
• 14.3 גרם חלבון
• 190 מיליגרם סידן
• 6.8 מיליגרם ברזל
• 48 מיליגרם ויטמין C

שני דברים בולטים כאן. מצד אחד, יש בהם יותר חלבון מרוב הפירות, הרבה סיבים וכמות טובה של ברזל. מצד שני, מדובר בפרי מיובש, ולכן גם הסוכר והקלוריות מרוכזים. מנה טיפוסית היא כף או שתיים, כ-10 עד 20 גרם, ולא חופן גדול. בדיוק כמו בפירות יבשים אחרים, הכמות היא העיקר.

מה מיוחד בגוג’י? קרוטנואידים

הצבע הכתום אדום של הפרי מגיע מקרוטנואידים, אותה משפחת פיגמנטים של בטא קרוטן בגזר. הקרוטנואיד העיקרי בגוג’י הוא זאקסנטין, פיגמנט צהוב שנמצא גם בעין, ברשתית. לכן יש עניין מחקרי בקשר בין גוג’י לבריאות העיניים.

בנוסף יש בהם רב סוכרים ייחודיים, שנחקרים בעיקר במעבדה ובבעלי חיים. חשוב לדייק: רוב המחקרים קטנים, קצרים, או נעשו על תמציות מרוכזות ולא על פירות מיובשים, ואין עדיין הוכחה שאכילת גוג’י מונעת מחלה כלשהי. הם מזון טוב, לא תרופה.

בישראל כמעט אי אפשר למצוא את הפרי טרי, ולכן רוב מה שנמכר הוא פרי מיובש. בייבוש המים יוצאים, והסוכר, הקלוריות והסיבים מתרכזים. לכן חופן קטן של פירות מיובשים נותן כמות סוכר דומה לזו של צימוקים, ומתאים כתוספת לגרנולה, ליוגורט או לסלט, ולא כנשנוש בכמויות גדולות. כשקונים, בודקים ברשימת הרכיבים שאין תוספת סוכר, שמן או גופרית דו חמצנית, חומר משמר שמוסיפים לפעמים לפירות מיובשים כדי לשמור על הצבע. הפירות נשמרים היטב בקופסה סגורה במקום יבש וקריר, ואחרי הפתיחה עדיף במקרר.

גוג’י ברי יתרונות: מה כן אפשר להגיד?

• סיבים: 13 גרם ל-100 גרם, כך שגם מנה קטנה תורמת לצריכת הסיבים היומית.
• חלבון: יותר מבפירות אחרים, אם כי בכמות שאוכלים בפועל זה לא מקור חלבון משמעותי.
• ברזל וסידן: תוספת קטנה ונחמדה, בעיקר בתזונה צמחית.
• קרוטנואידים: כמו בירקות ופירות כתומים אחרים.
• נוחות: קל לשלב אותם בדייסה, ביוגורט או בסלט, והם נשמרים זמן רב בארון.
• טעם: הם מוסיפים מתיקות טבעית, כך שאפשר להפחית סוכר מוסף בדייסה או בגרנולה ביתית.

גוג’י ברי חסרונות: למי כדאי להיזהר?

כאן נמצא המידע שהכי חשוב לקרוא.

תרופות קבועות. מי שמטופל בתרופות קבועות לא מוסיף גוג’י באופן קבוע, לא כמזון, לא כמיץ ולא כתוסף, רק אחרי התייעצות עם רופא.

אלרגיה. במחקר מספרד, שבדק 31 אנשים עם אלרגיות למזון מהצומח, 77 אחוזים הגיבו לגוג’י בבדיקת עור, ורובם בכלל לא אכלו אותו אף פעם. החוקרים קישרו את זה לחלבון שנקרא LTP, שנמצא גם בקליפת אפרסק ובפירות אחרים. כלומר, מי שאלרגי לאפרסק או לפירות אחרים, או מכיר אצלו אלרגיה ל-LTP, לא מנסה גוג’י בלי ייעוץ של אלרגולוג. אצל רוב האנשים, בלי אלרגיה למזון, זה לא אמור להיות בעיה.

סוכר וקלוריות. כמו כל פרי מיובש, קל לאכול הרבה. מי שמתמודד עם סוכרת או שומר על משקל מחשיב אותם כחלק ממנת הפירות.

הריון והנקה. אין מספיק מידע על בטיחות של כמויות גדולות או תמציות בהריון ובהנקה, ולכן מעדיפים כמות קטנה כמזון ובלי תוספים.

איך אוכלים גוג’י ברי?

• בדייסה או בגרנולה: כף גוג’י מעל דייסת שיבולת שועל או יוגורט.
• בתערובת שבילים: יחד עם אגוזים, שקדים וזרעי דלעת, כנשנוש לדרך או לטיול.
• בסלט: כמה פירות בסלט עלים ירוקים עם גבינה ואגוזים.
• בשייק: משרים במים חמים כמה דקות כדי לרכך, ואז טוחנים.
• באפייה: בעוגיות, בלחם מתוק או במאפינס, במקום צימוקים או חמוציות.
• כתה: מוסיפים כמה פירות לכוס מים חמים, ואחרי כמה דקות שותים ואוכלים את הפירות הרכים.

גוג’י ברי מיובש, אבקה או מיץ: מה ההבדל?

הפרי המיובש הוא הצורה הנפוצה והפשוטה ביותר, והוא שומר על הסיבים. אבקת גוג’י היא פרי מיובש וטחון, ולכן היא דומה לו, אבל קל יותר להגזים בה כשמוסיפים כפות לשייק. מיץ גוג’י מאבד את רוב הסיבים, ולעיתים מוסיפים לו סוכר או מיצים של פירות אחרים, ולכן הוא פחות מומלץ.

כמה גוג’י ברי אוכלים ביום?

אין כמות רשמית, כי זה פרי ולא תוסף. ההיגיון הוא להתייחס אליהם כמו לפירות יבשים אחרים: כף או שתיים ביום, כחלק ממנת הפירות, מספיקות כדי ליהנות מהם בלי לקבל יותר מדי סוכר. מי שאוכל אותם לראשונה, מתחיל בכמות קטנה, בגלל הסיבים ובגלל האפשרות של אלרגיה.

איך בוחרים ושומרים?

• בוחרים פירות בצבע אדום כתום חי, רכים וגמישים מעט, ולא קשים ויבשים מאוד.
• בודקים ברשימת הרכיבים שאין סוכר מוסף, שמן או חומרים משמרים מיותרים.
• שומרים בכלי סגור, במקום יבש וקריר, ואחרי פתיחה עדיף במקרר.
• מוצרי גוג’י בצורת כמוסות, תמציות ומיצים מרוכזים אינם זהים לפרי, ולגביהם עוד יותר חשוב להתייעץ עם הרופא.

שאלות נפוצות

סיכום

גוג’י ברי הם פירות של שיח ממשפחת הסולניים, שמגיעים בעיקר מסין ונמכרים אצלנו מיובשים. יש בהם סיבים, יותר חלבון מבפירות אחרים, ברזל וקרוטנואידים כמו זאקסנטין, אבל גם הרבה סוכר וקלוריות, ולכן מנה היא כף או שתיים. אין הוכחה שהם מונעים מחלות. חשוב במיוחד: מי שאלרגי לאפרסק או לפירות דומים נזהר, ומי שמטופל בתרופות קבועות מתייעץ עם רופא לפני אכילה קבועה. בכמות קטנה, הם יכולים להיות חלק טעים מתזונה בריאה ומגוונת.

מקורות

• U.S. Department of Agriculture. Goji berries, dried. FoodData Central.
• Larramendi CH, García-Abujeta JL, Vicario S, et al. Goji berries (Lycium barbarum): risk of allergic reactions in individuals with food allergy. J Investig Allergol Clin Immunol. 2012;22(5):345-350. PubMed