לוטאין: מה זה, באילו מזונות יש לוטאין ומה המחקר אומר על העיניים

לוטאין הוא אחד החומרים שמופיעים הכי הרבה על אריזות של תוספים “לעיניים”, לרוב יחד עם זאקסנטין. אבל לפני שחושבים על כמוסה, כדאי לדעת שהוא נמצא בשפע במזון שכבר נמצא במקרר. במדריך הזה נסביר מה זה לוטאין, מה הקשר שלו לעין, באילו מזונות יש ממנו הכי הרבה, איך הגוף סופג אותו, ומה מצא הניסוי הגדול שבדק אותו כתוסף.

מידע חשוב: המידע באתר זה הוא אינפורמטיבי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי אישי. מי שאובחן עם מחלה בעיניים, ובמיוחד ניוון מקולרי, מתייעץ עם רופא העיניים לפני כל תוסף, ולא מתחיל טיפול על דעת עצמו.

מה זה לוטאין?

לוטאין הוא פיגמנט צהוב ממשפחת הקרוטנואידים, אותה משפחה של בטא קרוטן והליקופן. בניגוד לבטא קרוטן, הגוף לא ממיר אותו לויטמין A, כך שהתפקיד שלו בגוף שונה. הגוף לא מייצר אותו, והוא מגיע אלינו רק מהמזון, בעיקר מירקות עלים ירוקים כהים, מתירס ומחלמון הביצה.

הוא מופיע כמעט תמיד יחד עם קרוטנואיד קרוב מאוד שנקרא זאקסנטין. בטבלאות התזונה הם נמדדים לרוב יחד, ולכן תראו בדרך כלל את השורה “לוטאין וזאקסנטין”.

מה הקשר בין לוטאין לעיניים?

ברשתית של העין יש אזור קטן שנקרא מקולה, האחראי על הראייה החדה והמרכזית, זו שבה משתמשים כדי לקרוא, לזהות פנים ולנהוג. המקולה צבועה בצהוב, והצבע הזה מגיע בדיוק מלוטאין, מזאקסנטין ומחומר שהגוף מייצר מהלוטאין, שנקרא מזוזאקסנטין. הפיגמנט הזה נקרא “הפיגמנט המקולרי”.

הסברה המקובלת היא שהפיגמנט מסנן חלק גדול מהאור הכחול שמגיע לעין, ופועל כנוגד חמצון במקום שחשוף להרבה אור וחמצן. בגלל זה נחקר הרבה הקשר בין לוטאין לבין ניוון מקולרי הקשור לגיל, מחלה שפוגעת בראייה המרכזית בגיל המבוגר.

לוטאין וזאקסנטין: מה ההבדל?

שני הפיגמנטים קרובים מאוד במבנה הכימי, ושניהם מצטברים במקולה. לפי מכון לינוס פאולינג, הם נקלטים באופן סלקטיבי במקולה וסופגים שם חלק גדול מהאור הכחול שמגיע אליה. ההבדל העיקרי שחשוב לצרכן הוא במקורות במזון. האחד נמצא בעיקר בירקות עלים ירוקים כהים, והשני, הזאקסנטין, בעיקר בתירס צהוב ובמוצרי תירס, בפלפלים ובחלמון ביצה.

בפועל, בתפריט מגוון מקבלים את שניהם יחד, ואין צורך לחשב אותם בנפרד. מי שאוכל ירקות ירוקים, תירס, פלפלים וביצים מכסה את שתי הקבוצות. לכן גם רוב התוספים לעיניים משלבים את שניהם, וגם ניסוי AREDS2 בדק אותם יחד.

לוטאין במזון: איפה יש הכי הרבה?

לפי מאגר הנתונים של משרד החקלאות האמריקאי (USDA), כמות הלוטאין והזאקסנטין ב-100 גרם:

• תרד גולמי: כ-12,200 מיקרוגרם
• קייל גולמי: כ-6,260 מיקרוגרם
• בצל ירוק: כ-1,140 מיקרוגרם
• חלמון ביצה: כ-1,090 מיקרוגרם

מקורות טובים נוספים הם ירקות עלים ירוקים כהים אחרים, כמו עלי סלק, מנגולד וחרדל, ברוקולי וירקות מצליבים נוספים, אפונה ירוקה, תירס, פלפל כתום וצהוב, וקישוא. גם בצל ירוק, שמוסיפים לסלט, תורם כמות קטנה.

שימו לב לחלמון: יש בו פחות מבתרד, אבל הגוף סופג אותו טוב, כי הוא מגיע יחד עם השומן שבחלמון.

איך הגוף סופג לוטאין טוב יותר?

הוא מסיס בשומן, ולכן כמה הרגלים פשוטים עוזרים:

• עם מעט שומן: כף שמן זית בסלט תרד, אבוקדו בסלט עלים, או טחינה ליד ירקות ירוקים.
• בישול קל: חימום קצר מפרק את דפנות התאים ומשחרר יותר מהפיגמנט. תרד מוקפץ בשמן זית נותן יותר מתרד גולמי באותה כמות.
• ביצה ליד ירקות: חביתה עם תרד היא שילוב טוב במיוחד.
• לא לבשל זמן ארוך: בישול ממושך מאוד בחום גבוה פוגע בחלק מהקרוטנואידים.

מה מצא ניסוי AREDS2?

הניסוי הגדול ביותר שבדק תוסף לוטאין הוא AREDS2, שפורסם ב-2013. השתתפו בו 4,203 אנשים בסיכון לניוון מקולרי מתקדם, וכולם קיבלו פורמולה של ויטמינים ומינרלים שכבר נבדקה בניסוי קודם. חלקם קיבלו בנוסף לוטאין וזאקסנטין, חלקם אומגה 3, חלקם את שניהם וחלקם פלצבו. המעקב נמשך כחמש שנים.

התוצאות:

• בניתוח הראשי: הוספת לוטאין וזאקסנטין לפורמולה לא הפחיתה עוד את הסיכון להתקדמות לניוון מקולרי מתקדם.
• החלפת בטא קרוטן: בפורמולה המקורית היה בטא קרוטן, שקשור לעלייה בסיכון לסרטן ריאה אצל מעשנים. החוקרים הסיקו שלוטאין וזאקסנטין יכולים להיות תחליף מתאים לבטא קרוטן בפורמולה, בגלל עלייה אפשרית בסרטן ריאה אצל מעשנים לשעבר שקיבלו בטא קרוטן.

כלומר, הניסוי לא הראה שהחומר הזה הוא “תרופה לעיניים”. הוא הראה שבפורמולה מסוימת, לאנשים עם מחלה ספציפית, לוטאין הוא חלופה בטוחה יותר לבטא קרוטן. לאנשים בריאים, אין המלצה לקחת תוסף לוטאין כדי למנוע מחלת עיניים. המקור הטוב ביותר הוא הצלחת.

מה עם מסכים ואור כחול?

הרבה תוספים משווקים היום כ”הגנה מפני מסכים”, בגלל הקשר בין הפיגמנט לאור כחול. חשוב לדייק: הקשר הזה נחקר בעיקר בהקשר של ניוון מקולרי בגיל המבוגר, ואין הוכחה שתוסף מגן על העיניים של מי שעובד מול מחשב או מונע עייפות עיניים. מה שכן עוזר לעייפות עיניים מול מסך הוא הפסקות קצרות, מצמוץ, תאורה טובה במקום העבודה, ובדיקת ראייה אם יש קושי לראות. מי שסובל מעיניים יבשות, כאבי ראש או טשטוש, פונה לרופא העיניים.

לוטאין תופעות לוואי: למי כדאי לשים לב?

• מזון: כמות שמגיעה ממזון נחשבת בטוחה לחלוטין.
• צבע עור: כמויות גדולות מאוד של קרוטנואידים, כולל זה, בעיקר מתוספים, עלולות לתת לעור גוון צהבהב, תופעה לא מזיקה שנעלמת כשמפחיתים.
• תוספים: מי שמטופל בגלל מחלת עיניים, בהריון או מניקה: לפני כל תוסף, רק אחרי התייעצות עם רופא.
• מעשנים ומעשנים לשעבר: כפי שראינו, לא לוקחים תוספי בטא קרוטן בלי הנחיה של רופא. לגבי תוספים לעיניים, בודקים מה בדיוק יש בפורמולה, יחד עם רופא העיניים.

איך להכניס יותר לוטאין ליום יום?

• חביתה או שקשוקה עם חופן תרד.
• סלט עלים ירוקים עם אבוקדו ושמן זית.
• תרד או מנגולד מוקפצים עם שום, כתוספת.
• מרק אפונה או מרק ירוק.
• תירס צלוי, או תירס בסלט.
• שייק ירוק עם תרד, בננה ומעט חמאת שקדים.
• פסטה עם אפונה, ברוקולי ומעט שמן זית.
• פלפלים צהובים וכתומים פרוסים, כנשנוש עם חומוס.

שאלות נפוצות

סיכום

בשורה התחתונה, לוטאין הוא פיגמנט צהוב טבעי ממשפחת הקרוטנואידים, שמגיע רק מהמזון ומצטבר במקולה של העין יחד עם זאקסנטין. המקורות העשירים ביותר הם תרד, קייל וירקות עלים ירוקים כהים, ובנוסף חלמון ביצה, תירס ואפונה. הגוף סופג אותו טוב יותר עם מעט שומן ואחרי בישול קל. בניסוי AREDS2, הוספת לוטאין לפורמולה לא הפחיתה עוד את התקדמות הניוון המקולרי, אבל נמצא שהוא חלופה בטוחה יותר לבטא קרוטן. לאנשים בריאים, הדרך הטובה ביותר היא לשלב ירקות ירוקים בתזונה בריאה ומגוונת.

מקורות

• Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group. Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the AREDS2 randomized clinical trial. JAMA. 2013;309(19):2005-2015. PubMed
• U.S. Department of Agriculture. Spinach, raw; Kale, raw; Egg, yolk, raw, fresh. FoodData Central.
• Linus Pauling Institute, Oregon State University. Carotenoids.