כרוב לבן: ערך תזונתי, כרוב כבוש, סלט כרוב לבן וכרוב בתנור

כרוב לבן הוא אחד הירקות הכי פשוטים וזולים בסל, ובכל זאת הוא מופיע בכמה מהמנות האהובות במטבח הישראלי: סלט כרוב, כרוב ממולא, כרוב כבוש ולאחרונה גם סטייק כרוב בתנור. במדריך הזה נסביר מה יש בכרוב לבן, מה קורה לו כשכובשים אותו, איך מכינים סלט כרוב לבן וכרוב בתנור, ולמי כדאי לשים לב.

מידע חשוב: המידע באתר זה הוא אינפורמטיבי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי אישי. מי שמטופל בתרופות קבועות, שומר על דיאטה דלת נתרן או נמצא במעקב תזונתי, יתייעץ עם הרופא או הדיאטנית לפני שינוי גדול בתפריט.

מה זה כרוב לבן?

כרוב הגינה (Brassica oleracea var. capitata) הוא ירק עלים ממשפחת המצליבים, יחד עם ברוקולי, כרובית וכרוב ניצנים. העלים שלו נצמדים זה לזה וגדלים לראש עגול ודחוס. הזנים הנפוצים בישראל הם כרוב לבן, שהצבע שלו בעצם ירוק בהיר, וכרוב סגול. יש גם כרוב סיני, שהוא בכלל מין אחר, עם עלים ארוכים ורכים יותר, וכרוב ניצנים, שהם ראשי כרוב זעירים שגדלים לאורך גבעול. כולם קרובים, אבל הטעם והמרקם שונים, ולכן משתמשים בהם במנות שונות.

כרוב לבן ערך תזונתי: מה יש בו?

לפי מאגר הנתונים של משרד החקלאות האמריקאי (USDA), ב-100 גרם כרוב לבן גולמי יש בערך:

• 25 קלוריות
• 5.8 גרם פחמימות, מתוכן 3.2 גרם סוכרים
• 2.5 גרם סיבים תזונתיים
• 1.3 גרם חלבון
• 36.6 מיליגרם ויטמין C
• 76 מיקרוגרם ויטמין K
• 43 מיקרוגרם חומצה פולית
• 40 מיליגרם סידן

כלומר, הוא דל מאוד בקלוריות, עם הרבה מים וסיבים שתורמים לשובע, וכמות טובה של ויטמין C וויטמין K. כוס של כרוב לבן קצוץ נותנת כ-20 קלוריות בלבד. זה ירק שאפשר להוסיף כמעט לכל ארוחה כדי להגדיל את הנפח של הצלחת. מי שרוצה להבין יותר על התפקיד של הסיבים, ימצא הסבר במדריך על סיבים תזונתיים.

ומה ידוע על בני אדם? במחקר תצפית גדול שפורסם ב-2011, על יותר מ-130 אלף מבוגרים בשנגחאי, מי שאכלו יותר ירקות מצליבים, משפחה שהכרוב שייך אליה, היו בסיכון נמוך יותר למוות במהלך המעקב, בעיקר ממחלות לב וכלי דם. זה מחקר תצפית, שמראה קשר ולא מוכיח סיבה.

כרוב כבוש: מה קורה בתהליך?

כרוב כבוש, שנקרא גם זאוורקראוט, מכינים מכרוב לבן קצוץ ומלח בלבד. המלח מוציא מהעלים נוזלים, והחיידקים הטבעיים שעל העלים, בעיקר חיידקי חומצה לקטית, מתחילים לתסוס את הסוכרים שבהם. התוצאה היא ירק חמוץ, פריך ועמיד, שאפשר לשמור חודשים.

כמה דברים חשוב לדעת על כרוב כבוש:

• חיידקים חיים רק בכבוש ביתי או מקורר: מה שמוכרים בקופסת שימורים או בצנצנת שעומדת על המדף עבר בדרך כלל פסטור, כלומר חימום שהורג את החיידקים. מה שכבשו בבית, או מה שנמכר במקרר ומסומן “לא מפוסטר”, מכיל חיידקים חיים.
• מלח: לפי USDA, ב-100 גרם של המוצר המשומר יש כ-660 מיליגרם נתרן. מי ששומר על דיאטה דלת נתרן, למשל בגלל לחץ דם גבוה, אוכל ממנו מעט, או שוטף אותו לפני ההגשה.
• קלוריות: רק כ-19 קלוריות ל-100 גרם, עם 2.9 גרם סיבים.
• כבוש בחומץ: ירק חמוץ שמכינים בחומץ, כמו רוב החמוצים בסופר, לא עבר תסיסה ואין בו חיידקים חיים.

כרוב כבוש מתכון בסיסי

• 1 קילו כרוב לבן קצוץ דק
• כף מלח גס (כ-20 גרם)
• צנצנת זכוכית נקייה

מערבבים את הירק עם המלח ומועכים בידיים 5 עד 10 דקות, עד שמשתחררים נוזלים. דוחסים לצנצנת, כך שהנוזלים יכסו את הירקות, ומניחים מעל משקולת קטנה, למשל שקית עם מים. מכסים בבד או במכסה רופף, ומשאירים בטמפרטורת החדר שבוע עד שלושה שבועות, לפי הטעם. מעבירים למקרר. אם מופיע עובש על פני השטח, או ריח לא נעים, לא אוכלים.

סלט כרוב לבן

הסלט שמגיע כמעט לכל ארוחה. ל-6 מנות:

• חצי ראש כרוב לבן קצוץ דק מאוד
• גזר מגורר
• רוטב: 3 כפות שמן זית, 3 כפות מיץ לימון, כפית סוכר או סילאן, מלח ופלפל

מפזרים מעט מלח על הירק הקצוץ, מועכים דקה ומשאירים 10 דקות. מוסיפים גזר ורוטב, ומקררים חצי שעה. לגרסה אסייתית מחליפים את הרוטב בשמן שומשום, רוטב סויה, חומץ אורז ומעט דבש, ומוסיפים בצל ירוק ושומשום קלוי.

כרוב בתנור: סטייק כרוב

חותכים ראש של כרוב לבן לפרוסות עבות של כ-2 ס”מ, דרך הגבעול, כך שכל פרוסה תחזיק יחד. מברישים בשמן זית, מתבלים במלח, פלפל, פפריקה ושום, ואופים ב-220 מעלות כ-35 עד 40 דקות, עם היפוך אחד, עד שהשוליים משחימים. מגישים עם טחינה או יוגורט ולימון. זו דרך מצוינת להפוך ירק פשוט למנה עיקרית צמחונית. אפשר להוסיף מעל גבינה מגוררת בדקות האחרונות, או לפזר שקדים קלויים ופטרוזיליה קצוצה לפני ההגשה.

כרוב ממולא: טיפ להכנה

כרוב ממולא הוא אחת המנות המסורתיות במטבח היהודי, מהמטבח הפולני ועד הרומני. החלק הכי מאתגר הוא לרכך את העלים בלי לקרוע אותם. הדרך הפשוטה: מוציאים את הגבעול המרכזי בעזרת סכין, ומכניסים את כל הראש לסיר עם מים רותחים לכמה דקות. העלים החיצוניים מתרככים ונפרדים בקלות, ומוציאים אותם אחד אחד. דרך נוספת היא להקפיא את הראש לילה שלם ולהפשיר: הקור מרכך את העלים בלי בישול. את המילוי מכינים בדרך כלל מאורז, בשר טחון או עדשים, ומבשלים את הגלילים ברוטב עגבניות חמוץ מתוק.

למי כדאי לשים לב?

• גזים ונפיחות: כרוב לבן גולמי עלול לגרום לגזים, בעיקר בכמות גדולה. מבושל הוא בדרך כלל נסבל טוב יותר. רעיונות נוספים במדריך מה לאכול כשיש גזים.
• מטופלים בתרופות קבועות: לפני שינוי משמעותי בתפריט, חובה להתייעץ עם רופא.
• מלח בכרוב כבוש: כאמור, מי ששומר על דיאטה דלת נתרן מקפיד על הכמות, ובודק את התווית.
• מעי רגיז: אצל חלק מהסובלים מהתסמונת הירק הזה מחמיר תסמינים, ועדיף לבדוק את זה עם דיאטנית.

איך בוחרים ושומרים כרוב לבן?

• בוחרים ראש כבד ביחס לגודלו, קשה ומהודק, עם עלים חיצוניים טריים ובלי כתמים.
• ראש שלם נשמר במקרר שבועיים ויותר. אחרי חיתוך עוטפים בניילון נצמד ומשתמשים בתוך כמה ימים.
• לא שוטפים לפני האחסון, אלא ממש לפני השימוש.
• את העלים החיצוניים, שלפעמים רכים או פגועים, מסירים וזורקים. העלים הפנימיים נקיים ופריכים יותר.
• כרוב קצוץ לסלט נשמר בקופסה סגורה במקרר שלושה עד ארבעה ימים.

שאלות נפוצות

סיכום

כרוב לבן הוא ירק ממשפחת המצליבים, עם כ-25 קלוריות ל-100 גרם, הרבה ויטמין C וויטמין K וסיבים. כרוב כבוש מכינים מכרוב לבן ומלח בלבד, וחיידקים חיים יש רק בכבוש ביתי או לא מפוסטר, אבל יש בו הרבה נתרן. ממנו אפשר להכין סלט כרוב לבן, סלט אסייתי, כרוב ממולא וסטייק כרוב בתנור. אצל חלק מהאנשים הוא גורם לגזים. וכמו כל ירק, הכי טוב לשלב אותו בתזונה בריאה ומגוונת.

מקורות

• U.S. Department of Agriculture. Cabbage, raw. FoodData Central.
• U.S. Department of Agriculture. Sauerkraut, canned, solids and liquids. FoodData Central.
• Linus Pauling Institute, Oregon State University. Cruciferous Vegetables.
• Zhang X, Shu XO, Xiang YB, et al. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011;94(1):240-246. PubMed