ירקות מצליבים: רשימה, מה מיוחד בהם, איך מבשלים נכון ולמי כדאי להיזהר

ירקות מצליבים הם קבוצה שכוללת כמה מהירקות הכי נפוצים במטבח: ברוקולי, כרובית, כרוב, כרוב ניצנים ועוד. הם זוכים להרבה תשומת לב במחקר התזונה, בגלל חומרים ייחודיים שנמצאים רק בהם. במדריך הזה נסביר מה זה ירקות מצליבים, מי שייך לקבוצה, מה מיוחד בהם, איך הבישול משפיע עליהם, ומה החסרונות, כולל גזים ובלוטת התריס.

מידע חשוב: המידע באתר זה הוא אינפורמטיבי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי אישי. מי שמטופל בתרופות קבועות, מטופל בגלל בעיה בבלוטת התריס או נמצא במעקב תזונתי, יתייעץ עם הרופא או הדיאטנית לפני שינוי גדול בתפריט.

מה זה ירקות מצליבים?

ירקות מצליבים הם ירקות ממשפחת המצליבים (Brassicaceae, שנקראת גם Cruciferae). השם מגיע מצורת הפרח שלהם: ארבעה עלי כותרת שמסודרים בצורת צלב. רבים מהם הם בעצם זנים שונים של אותו מין, כרוב הגינה, שבני האדם טיפחו במשך מאות שנים לכיוונים שונים: עלים, פרחים, גבעולים או ניצנים.

ירקות מצליבים רשימה

• ברוקולי
• כרובית
• כרוב לבן וכרוב סגול
• כרוב ניצנים
• כרוב סיני ובוק צ’וי
• קייל (כרוב עלים)
• קולרבי
• צנונית וצנון
• לפת
• רוקט (ארוגולה)
• גרגיר הנחלים
• חזרת וחרדל, כולל עלי חרדל
• נבטי ברוקולי

אם אתם אוהבים את הטעם החריף מעט של הרוקט או של הצנונית, זה בדיוק הטעם של החומרים המיוחדים של המשפחה, עליהם נדבר מיד.

מה מיוחד בירקות מצליבים? גלוקוזינולטים

מה שמבדיל את המצליבים מירקות אחרים הוא קבוצת חומרים שנקראים גלוקוזינולטים. לפי מכון לינוס פאולינג באוניברסיטת אורגון, בתאים שלמים של הצמח הגלוקוזינולטים מופרדים מאנזים שנקרא מירוזינאז. כשחותכים, קוצצים או לועסים את הירק, דפנות התאים נשברות, האנזים פוגש את הגלוקוזינולטים, ומפרק אותם לחומרים פעילים כמו איזותיוציאנטים, ובהם סולפורפן, ואינדול 3 קרבינול.

החומרים האלה אחראיים לטעם החריף והמריר, ולריח האופייני בבישול. הם גם נחקרים הרבה בהקשר של בריאות, במעבדה ובמחקרים באנשים. חשוב לדייק: מכון לינוס פאולינג מציין שאחד האתגרים במחקר הוא להפריד בין התועלת של ירקות מצליבים לבין התועלת של תזונה עשירה בירקות באופן כללי. כלומר, אין עדיין הוכחה שירק מסוים מונע מחלה מסוימת, אבל יש סיבה טובה לשלב אותם בתפריט באופן קבוע.

מה ידוע על בני אדם? במחקר תצפית גדול שפורסם ב-2011, על יותר מ-130 אלף מבוגרים בשנגחאי, מי שאכלו יותר ירקות מצליבים היו בסיכון נמוך יותר למוות במהלך תקופת המעקב, בעיקר ממחלות לב וכלי דם. זה מחקר תצפית, שמראה קשר ולא מוכיח סיבה, אבל הוא מצטרף להמלצה הכללית לאכול יותר ירקות.

ערך תזונתי: מה עוד יש בהם?

מעבר לגלוקוזינולטים, רוב הירקות המצליבים:

• דלים בקלוריות: בין 20 ל-35 קלוריות ל-100 גרם ברוב המקרים.
• עשירים בויטמין C: ברוקולי, כרוב ניצנים וכרובית במיוחד.
• עשירים בויטמין K: בעיקר הירוקים כהים, כמו קייל וברוקולי.
• מקור לסיבים ולחומצה פולית.
• חלקם מקור לסידן נספג היטב: כמו קייל ובוק צ’וי.

כדי להכיר לעומק את שני הנציגים הנפוצים בישראל, אפשר לקרוא את המדריכים על כרוב לבן ועל כרוב סגול.

איך מבשלים ירקות מצליבים נכון?

כאן יש כמה טיפים שעושים הבדל אמיתי, לפי מכון לינוס פאולינג:

• הרתחה במים מורידה הכי הרבה. בישול במים רבים משבית את האנזים ומוריד את כמות הגלוקוזינולטים הרבה יותר מאשר אידוי, מיקרוגל או הקפצה.
• אידוי קצר או הקפצה עדיפים. ברוקולי מאודה כמה דקות, עד שהוא ירוק בוהק ועדיין פריך, שומר על יותר.
• לחתוך ולחכות. יש הממליצים לקצוץ את הירק ולהשאיר אותו כמה דקות לפני הבישול, כדי לתת לאנזים לפעול לפני שהחום משבית אותו.
• גם גולמי זה בסדר. סלט כרוב, רוקט וצנונית נאכלים גולמיים ושומרים על האנזים פעיל.

ועוד יתרון לבישול קצר: פחות ריח גופרית במטבח, שנוצר בעיקר בבישול ארוך.

ירקות מצליבים חסרונות: למי כדאי לשים לב?

גזים ונפיחות. זו התלונה הנפוצה ביותר. יש במצליבים סוכרים מסוג רפינוז, שהגוף לא מפרק במעי הדק, וחיידקי המעי הגס מתסיסים אותם. מתחילים בכמות קטנה, מעדיפים מבושל על פני גולמי אם יש רגישות, ונותנים לגוף זמן להתרגל. רעיונות נוספים יש במדריך מה לאכול כשיש גזים.

תרופות קבועות. מי שמטופל בתרופות קבועות: לפני שינוי משמעותי בכמות הירקות הירוקים בתפריט, חובה להתייעץ עם רופא.

בלוטת התריס. זו שאלה שחוזרת הרבה. חלק מהחומרים שנוצרים מהגלוקוזינולטים יכולים להפריע לקליטת יוד בבלוטת התריס, ובכמויות גבוהות מאוד נמצאה השפעה כזו בבעלי חיים. אבל מכון לינוס פאולינג מציין שאצל בני אדם, החשיפה הזו לא נראית כמעלה את הסיכון לתת פעילות של בלוטת התריס, אלא אם יש גם מחסור ביוד. כלומר, לאנשים בריאים שאוכלים כמויות רגילות במטבח אין סיבה להימנע. מי שמטופל בגלל בעיה בבלוטה, מתייעץ עם הרופא לגבי התזונה שלו.

מעי רגיז. אצל חלק מהסובלים מהתסמונת, מצליבים מחמירים תסמינים. דיאטנית יכולה לעזור למצוא את הכמות והסוג שמתאימים.

איך לשלב יותר ירקות מצליבים ביום יום?

• בבוקר: חביתה או שקשוקה ירוקה עם ברוקולי קצוץ, תרד או קייל.
• בצהריים: סלט עם רוקט, צנונית וכרוב סגול קצוץ.
• בערב: כרובית צלויה בתנור עם שמן זית וכמון, או כרוב ניצנים קלויים עם מעט מלח ולימון.
• במרק: מרק ברוקולי או כרובית, עם בישול קצר יחסית ובלי לשפוך את מי הבישול.
• כנשנוש: פרחי כרובית או ברוקולי עם חומוס או טחינה, או פרוסות צנונית וקולרבי עם מעט מלח ולימון.

המטרה היא לא לאכול כמויות ענק מירק אחד, אלא לגוון ולהכניס כמה מהם לאורך השבוע, כחלק מתזונה בריאה ומגוונת.

איך בוחרים ושומרים ירקות מצליבים?

• ברוקולי: בוחרים ראש ירוק כהה, עם פרחים סגורים וצפופים. פרחים שמצהיבים הם סימן לירק ישן. שומרים במקרר ומשתמשים תוך כמה ימים.
• כרובית: לבנה ומהודקת, בלי כתמים חומים. נשמרת במקרר כשבוע.
• כרוב: ראש כבד וקשה מחזיק במקרר שבועיים ויותר.
• עלים כמו רוקט וקייל: רגישים יותר, ומחזיקים כמה ימים בשקית או בקופסה עם נייר סופג.
• קפואים: ברוקולי וכרובית קפואים הם חלופה טובה וזולה. הם נקטפים ונקפאים מהר, ומבשלים אותם ישירות מהמקפיא, באידוי או בתנור.

ירקות מצליבים לתינוקות ולילדים

אפשר להציע ברוקולי וכרובית מבושלים ומרוסקים כבר בטעימות הראשונות, בסביבות גיל חצי שנה, לפי ההנחיות של רופא הילדים. בגלל הגזים, מתחילים בכמות קטנה ובודקים את התגובה. ילדים רבים לא אוהבים את הטעם המריר, ולכן עוזר להגיש אותם צלויים, שאז הם מתקתקים יותר, או לשלב אותם בקציצות, בפשטידה או במרק.

שאלות נפוצות

סיכום

ירקות מצליבים הם משפחה של ירקות כמו ברוקולי, כרובית, כרוב, כרוב ניצנים, קייל, רוקט וצנונית. מה שמייחד אותם הם הגלוקוזינולטים, שמתפרקים לחומרים פעילים כמו סולפורפן כשחותכים או לועסים את הירק. הם דלי קלוריות ועשירים בויטמין C, ויטמין K וסיבים. אידוי קצר, הקפצה או אכילה גולמית שומרים על יותר מהחומרים האלה מאשר הרתחה במים. הם עלולים לגרום לגזים, ואצל אנשים בריאים בלי מחסור ביוד אין סיבה להימנע מהם בגלל בלוטת התריס.

מקורות

• Linus Pauling Institute, Oregon State University. Cruciferous Vegetables.
• U.S. Department of Agriculture. Cabbage, raw. FoodData Central.
• Zhang X, Shu XO, Xiang YB, et al. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011;94(1):240-246. PubMed