בטטה: ערך תזונתי, בתנור או מבושלת, הזן הסגול ומה כדאי לדעת

בטטה היא אחד הירקות האהובים בישראל: בתנור, במרק, בקיש, בפשטידה ובלביבות. היא נחשבת “החלופה הבריאה לתפוח אדמה”, ויש בזה מידה של אמת, אבל הסיפור מעניין יותר. במדריך הזה נסביר מה יש בבטטה, למה היא כתומה, איך שיטת ההכנה משנה את ההשפעה שלה על הסוכר בדם, מה ההבדל בין בטטה כתומה לסגולה, ואיך מכינים בטטה בתנור ומרק בטטה.

מידע חשוב: המידע באתר זה הוא אינפורמטיבי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי אישי. מי שחולה בסוכרת, במחלת כליות או נמצא במעקב תזונתי, יתייעץ עם הדיאטנית לגבי הכמות והשילוב בתפריט.

מה זה בטטה?

הצמח (Ipomoea batatas) מגדל פקעת שורש, והוא שייך למשפחת החבלבליים. למרות השם האנגלי, sweet potato, היא לא קרובה לתפוח האדמה, שהוא ממשפחת הסולניים. מקורה במרכז אמריקה ובדרומה, והיום מגדלים אותה בכל העולם, גם בישראל.

יש זנים עם בשר כתום, לבן, צהוב או סגול. בישראל הנפוץ ביותר הוא הזן הכתום, ובשנים האחרונות אפשר למצוא גם זנים סגולים ולבנים.

בטטה ערך תזונתי: מה יש בה?

לפי מאגר הנתונים של משרד החקלאות האמריקאי (USDA), ב-100 גרם מהזן הכתום, גולמי, יש בערך:

• 86 קלוריות
• 20 גרם פחמימות, מתוכן 4.2 גרם סוכרים
• 3 גרם סיבים תזונתיים
• 1.6 גרם חלבון
• 337 מיליגרם אשלגן
• 8,510 מיקרוגרם בטא קרוטן
• 709 מיקרוגרם ויטמין A

הנתון שבולט הוא ויטמין A: 100 גרם מכסים כמעט את כל הצורך היומי של מבוגר, בזכות הבטא קרוטן, הפיגמנט שנותן לה את הצבע הכתום. אחרי בישול במים, לפי USDA, יש בה כ-76 קלוריות ל-100 גרם, כי היא סופגת מעט מים.

כלומר, זה מקור טוב לפחמימות מורכבות, עם סיבים, אשלגן ומעט סוכר טבעי, וזה מה שנותן לה את הטעם המתקתק.

בטטה וסוכר בדם: למה שיטת ההכנה חשובה?

כאן יש ממצא מעניין. מחקר שבדק עשרה זנים בג’מייקה מדד את האינדקס הגליקמי, כלומר כמה מהר המזון מעלה את הסוכר בדם, לפי שיטת ההכנה:

• מבושלת במים: אינדקס גליקמי נמוך, בין 41 ל-50.
• אפויה בתנור: אינדקס גליקמי גבוה, בין 82 ל-94.
• צלויה: גבוה גם כן, בין 79 ל-93.

הסבר אפשרי: באפייה ממושכת בחום יבש חלק מהעמילן מתפרק לסוכרים פשוטים והסוכרים מתרכזים, ולכן הפקעת האפויה מתוקה יותר והסוכר שבה נספג מהר יותר. בבישול במים התהליך הזה מתון יותר.

המסקנה המעשית: הגרסה האפויה טעימה מאוד, ואין סיבה לוותר עליה, אבל מי שמתמודד עם סוכרת או רוצה עלייה מתונה בסוכר יכול להעדיף אותה מבושלת, לשלב אותה עם חלבון ושומן טוב, ולשים לב לכמות. ומי שאוכל את הבטטה עם הקליפה מקבל גם קצת יותר סיבים.

בטטה סגולה: מה ההבדל?

הזן הסגול מקבל את הצבע שלו מאנתוציאנינים, אותם פיגמנטים שנותנים את הצבע לכרוב סגול ולאוכמניות. לעומת הזן הכתום, יש בו הרבה פחות בטא קרוטן, אבל יותר אנתוציאנינים. הטעם שלה בדרך כלל פחות מתוק, והמרקם יבש וקמחי יותר.

שתיהן טובות, ואין צורך לבחור אחת. גיוון בין הצבעים נותן מגוון רחב יותר של פיגמנטים צמחיים. הזן הסגול שומר על הצבע גם אחרי אפייה, ולכן הוא יפה במיוחד בסלטים, בפירה צבעוני או לצד הזן הכתום על אותה תבנית.

בטטה או תפוח אדמה: מה עדיף?

השאלה הזו חוזרת הרבה, והתשובה פחות חד משמעית ממה שנוטים לחשוב:

• קלוריות ופחמימות: דומות למדי.
• ויטמין A: כאן לזן הכתום יש יתרון גדול. בתפוח אדמה כמעט אין בטא קרוטן.
• אשלגן וויטמין C: בשניהם יש כמויות טובות.
• השפעה על הסוכר בדם: תלויה מאוד בשיטת ההכנה, בשניהם. צ’יפס ופקעות אפויות מעלים מהר, ומבושלים מעלים לאט יותר.

כלומר, שניהם יכולים להיות חלק מתפריט בריא. מה שקובע הוא איך מכינים אותם ובכמה שמן.

בטטה בתנור: איך מכינים?

• שלמה: שוטפים היטב, מנקבים במזלג בכמה מקומות, ואופים ב-200 מעלות כ-45 עד 60 דקות, עד שהיא רכה לגמרי. מגישים עם יוגורט, טחינה או גבינה לבנה.
• פלחים או קוביות: חותכים, מערבבים עם כף שמן זית, מלח, פפריקה ומעט כמון, ואופים ב-220 מעלות כ-25 עד 30 דקות, עם היפוך באמצע. כדי לקבל שוליים פריכים, מפזרים אותם בשכבה אחת עם רווחים.
• עם הקליפה: הקליפה נאכלת, ונותנת מרקם וסיבים. רק שוטפים היטב, ומסירים חלקים פגומים או ירוקים.
• בלי הרבה שמן: כף שמן לתבנית שלמה מספיקה, ונייר אפייה מונע הידבקות.

מרק בטטה פשוט

מאדים בצל בכף שמן זית, מוסיפים 3 בטטות בינוניות קלופות וחתוכות, גזר, ותבלינים כמו ג’ינג’ר טרי, כורכום או קארי. מכסים במים, מבשלים כ-25 דקות עד שהכול רך, וטוחנים. אפשר להוסיף מעט חלב קוקוס לקרמיות. מרק כזה גם משלב בישול במים, שמעלה את הסוכר בדם לאט יותר מאפייה.

לביבות בטטה קלות

מגררים 2 בטטות בינוניות ובצל קטן, סוחטים מעט נוזלים, ומוסיפים 2 ביצים, 3 כפות קמח או שיבולת שועל טחונה, מלח, פלפל וקצת כמון. יוצקים כפות מהתערובת למחבת עם מעט שמן, משטחים, ומטגנים כ-3 דקות מכל צד עד שהלביבות משחימות. גרסה קלה יותר: אופים אותן על נייר אפייה ב-200 מעלות כ-20 דקות, עם היפוך באמצע. מגישים עם יוגורט ושמיר.

איך בוחרים ושומרים?

• בוחרים פקעות קשות ומוצקות, עם קליפה חלקה, בלי כתמים רכים, סדקים או נבטים.
• שומרים במקום יבש, קריר ומאוורר, מחוץ למקרר. בקור של המקרר הטעם והמרקם נפגעים, והמרכז עלול להתקשות.
• פקעת שנחתכה עוטפים ושומרים במקרר, ומשתמשים בה תוך יום או יומיים.
• אפשר לבשל או לאפות כמות גדולה, לשמור במקרר עד ארבעה ימים, ולהשתמש בהמשך השבוע בסלטים, בקערות ובכריכים.

למי כדאי לשים לב?

• סוכרת: היא יכולה להתאים, אבל בכמות מבוקרת ובשילוב עם חלבון, ועדיף מבושלת. סופרים אותה כמנת פחמימה.
• מחלת כליות: היא עשירה באשלגן, ובמחלת כליות הכמות נקבעת עם הרופא והדיאטנית.
• אבנים בכליות: יש בה אוקסלטים. מי שסובל מאבנים בכליות מסוג סידן אוקסלט מתייעץ עם הדיאטנית לגבי הכמות.
• צבע עור כתמתם: אכילה של כמויות גדולות מאוד של ירקות כתומים לאורך זמן עלולה לתת לעור גוון כתמתם לא מזיק.

שאלות נפוצות

סיכום

בטטה היא פקעת שורש ממשפחת החבלבליים, לא קרובה לתפוח האדמה, עם כ-86 קלוריות ל-100 גרם, סיבים, אשלגן והרבה בטא קרוטן, ש-100 גרם ממנו מכסים כמעט את כל הצורך היומי בויטמין A. מחקר מצא שגרסה מבושלת מעלה את הסוכר בדם הרבה פחות מגרסה אפויה או צלויה. הזן הסגול עשיר באנתוציאנינים במקום בבטא קרוטן. אפשר להכין ממנה בטטה בתנור, מרק, קיש ופשטידה, ולשלב אותה בתזונה בריאה ומגוונת.

מקורות

• U.S. Department of Agriculture. Sweet potato, raw, unprepared; Sweet potato, cooked, boiled, without skin. FoodData Central.
• Bahado-Singh PS, Riley CK, Wheatley AO, Lowe HI. Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars Commonly Consumed in Jamaica. J Nutr Metab. 2011;2011:584832. PubMed