מה לאכול לפני ואחרי אימון: מה המחקר אומר, דוגמאות לארוחות ומה לא כדאי

השאלה מה לאכול לפני אימון ומה לאכול אחרי אימון מעסיקה כמעט כל מי שמתחיל להתאמן, מהליכה מהירה ועד אימון כוח בחדר כושר. ברשת יש הרבה כללים נוקשים, כמו “חלון של 30 דקות” אחרי אימון, אבל המחקר מצייר תמונה גמישה יותר. במדריך הזה נסביר מה הגוף צריך לפני האימון ואחריו, כמה זה משנה, ונביא דוגמאות פשוטות לארוחות ונשנושים.

מידע חשוב: המידע באתר זה הוא אינפורמטיבי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי אישי. מי שחולה בסוכרת, נוטל תרופות קבועות, בהריון או מתאמן ברמה תחרותית, יבנה את התזונה סביב האימונים יחד עם דיאטנית ספורט.

למה בכלל חשוב מה אוכלים סביב האימון?

בזמן פעילות גופנית השרירים משתמשים בעיקר בגליקוגן, צורת האחסון של פחמימות בשריר ובכבד, ובשומן. ככל שהאימון ארוך ואינטנסיבי יותר, כך הגליקוגן חשוב יותר. אחרי האימון השרירים צריכים חלבון כדי להשתקם ולהתחזק, ופחמימות כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן.

אבל חשוב לשמור על פרופורציה: לרוב האנשים שמתאמנים שעה ביום, מה שאוכלים במשך כל היום חשוב הרבה יותר ממה שאוכלים בדיוק לפני האימון או אחריו.

מה לאכול לפני אימון?

המטרה היא להגיע לאימון עם מספיק אנרגיה, בלי תחושת כבדות או בחילה. כמה עקרונות:

• פחמימה קלה לעיכול: היא הדלק העיקרי. דגנים, פירות, לחם או אורז.
• מעט חלבון: מוסיף שובע ותורם לשריר.
• מעט שומן וסיבים, ממש לפני האימון: הם מאטים את העיכול, ועלולים לגרום לאי נוחות בבטן בזמן תנועה.
• תזמון: ארוחה מלאה כשעתיים עד שלוש לפני, או נשנוש קטן כחצי שעה עד שעה לפני.

דוגמאות לפני אימון

• כשעתיים לפני: שיבולת שועל עם בננה ויוגורט, או כריך מלחם מלא עם ביצה וירקות.
• כשעה לפני: בננה, פרוסת לחם עם מעט דבש, או יוגורט עם פרי.
• אימון בוקר מוקדם: חצי בננה או כמה תמרים ותה, ואחרי האימון ארוחת בוקר מלאה.

ומה עם אימון על בטן ריקה? לאימון קל וקצר, כמו הליכה או ריצה קלה, זה בסדר גמור אצל רוב האנשים. באימון ארוך או עצים יותר, ארוחה קטנה לפני משפרת בדרך כלל את הביצועים ואת ההרגשה.

מה לאכול אחרי אימון?

אחרי אימון הגוף צריך שני דברים עיקריים:

• חלבון: לשיקום ולבניית השריר. מקורות טובים הם יוגורט, גבינה, ביצים, עוף, דגים, טופו וקטניות.
• פחמימות: לחידוש מאגרי הגליקוגן, במיוחד אחרי אימון ארוך או אינטנסיבי. דגנים מלאים, אורז, בטטה, פירות ולחם.

ולא לשכוח מים: חשוב לשתות לפני האימון, במהלכו ואחריו, במיוחד בחום של הקיץ הישראלי. סימן פשוט: אם השתן בהיר, כנראה שותים מספיק. אחרי אימון ארוך בחום, עם הרבה הזעה, גם המלח שבארוחה הרגילה עוזר להחזיר את מה שאבד.

דוגמאות אחרי אימון

• יוגורט או גבינה לבנה עם גרנולה ופרי עונתי.
• חביתה עם לחם מלא וסלט ירקות.
• חזה עוף או דג עם אורז ובטטה.
• קערת קינואה עם חומוס, ירקות וטחינה.
• שייק מחלב או משקה סויה, בננה ומעט חמאת בוטנים.
• כריך עם טונה או ביצה, ירקות טריים ומעט טחינה.

“החלון האנבולי”: באמת יש 30 דקות?

אחד הרעיונות הנפוצים בחדרי הכושר הוא שאחרי אימון יש “חלון” קצר, שבו חייבים לאכול חלבון, אחרת האימון “הולך לפח”. המחקר לא תומך בגרסה הקיצונית הזו.

מטא אנליזה שפורסמה ב-2013 ריכזה עשרות ניסויים מבוקרים על תזמון חלבון סביב האימון. כשהחוקרים לקחו בחשבון את כמות החלבון הכוללת שהמשתתפים אכלו, ההשפעה של התזמון כמעט נעלמה. הגורם החזק ביותר לבניית שריר היה כמות החלבון הכוללת ביום, ולא השעה המדויקת.

גם עמדת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מ-2017 מתארת תמונה דומה: התזמון יכול לעזור, למשל אצל מי שמתאמן פעמיים ביום, אחרי צום ארוך או באימוני סיבולת ארוכים, אבל אצל רוב המתאמנים העיקר הוא לאכול מספיק חלבון ופחמימות לאורך היום כולו.

המסקנה: אין צורך לרוץ לשייק תוך 30 דקות. אם הארוחה הבאה מגיעה תוך שעה או שעתיים, זה מצוין.

מה לאכול אחרי אימון בערב?

הרבה אנשים מתאמנים אחרי העבודה, ואז השאלה היא אם לאכול אחרי אימון כשכבר מאוחר. התשובה: כן, ארוחת ערב רגילה ומאוזנת היא הדבר הנכון. אין צורך לוותר עליה מחשש לעלייה במשקל, כי מה שקובע הוא כמה אוכלים במשך כל היום, ולא באיזו שעה.

כמה רעיונות לארוחת ערב אחרי אימון:

• שקשוקה עם לחם מלא וסלט.
• סלמון או עוף בתנור עם ירקות ובטטה.
• מרק עדשים עם יוגורט ופרוסת לחם.
• קערת יוגורט עם גרנולה ופרי, כשאין כוח לבשל.

אם האימון הסתיים ממש לפני השינה, ארוחה קלה יותר מתאימה יותר, כדי שהעיכול לא יפריע לשינה. גם אחרי אימון בבוקר, ארוחת בוקר מלאה עם חלבון ופחמימה מכסה את הצורך, בלי שום תוסף מיוחד.

לפי סוג האימון

• אימון כוח: העיקר הוא חלבון מספיק לאורך היום, עם מנה שכוללת חלבון בארוחה שאוכלים אחרי אימון.
• אימון סיבולת ארוך, כמו ריצה ארוכה או רכיבה: הפחמימות חשובות יותר, לפני ואחרי, ולפעמים גם במהלך אימון עצים שנמשך יותר משעה.
• אימון קל, כמו הליכה או יוגה: לא צריך תכנון מיוחד, רק ארוחות רגילות ומאוזנות.
• אימון לירידה במשקל: כדאי לשים לב שהנשנוש שאחרי האימון לא הופך לארוחה נוספת שמבטלת את מה שנשרף. ארוחה רגילה שכוללת חלבון וירקות מספיקה.

מה לא כדאי לאכול לפני אימון?

• ארוחה כבדה ושומנית מאוד סמוך לאימון, כמו מטוגנים.
• הרבה סיבים ממש לפני ריצה, כמו קערה גדולה של קטניות או ירקות מצליבים, שעלולים לגרום לגזים.
• משקאות ממותקים ומשקאות אנרגיה, שנותנים קפיצה ונפילה של אנרגיה, ומשקאות אנרגיה גם קפאין בכמות גבוהה.
• מזון חדש ביום של תחרות או אימון חשוב: בודקים מה מתאים לכם קודם באימון רגיל.

ומה עם תוספי ספורט?

רוב האנשים שמתאמנים כדי לשמור על הבריאות מקבלים את כל מה שהם צריכים מאוכל רגיל. אבקת חלבון יכולה להיות נוחה, אבל היא לא חובה, וכדאי לבחור מוצר עם רשימת רכיבים קצרה ובלי הרבה סוכר. לפני כל תוסף אחר, במיוחד תוספים “לשריפת שומן” או “לאנרגיה”, מתייעצים עם רופא או דיאטנית ספורט.

שאלות נפוצות

סיכום

לפני אימון כדאי לאכול פחמימה קלה לעיכול עם מעט חלבון, שעתיים עד שלוש לפני ארוחה מלאה, או נשנוש קטן כשעה לפני. אחרי אימון הגוף צריך חלבון לשיקום השריר ופחמימות לחידוש הגליקוגן, ומים. מטא אנליזה מ-2013 מצאה שכמות החלבון הכוללת ביום חשובה הרבה יותר מהתזמון המדויק, כך שאין צורך לחשוש מ”חלון של 30 דקות”. לרוב המתאמנים, הבסיס הוא תזונה בריאה ומאוזנת לאורך היום.

מקורות

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed
• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. PubMed