עדשים: ערך תזונתי, סוגים, ואיך מכינים מרק עדשים כתומות וירוקות

עדשים הן אחת הקטניות הכי ותיקות והכי שימושיות במטבח: מתבשלות מהר, לא צריכות השריה, ומשביעות מאוד. בחורף הן מגיעות בעיקר בצורת מרק עדשים, אבל הן מתאימות גם לסלטים, לתבשילים ולקציצות. במדריך הזה נסביר מה יש בעדשים, מה ההבדל בין עדשים כתומות, ירוקות ושחורות, איך מכינים מרק עדשים כתומות ומרק עדשים ירוקות, ולמי כדאי לשים לב.

מידע חשוב: המידע באתר זה הוא אינפורמטיבי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי אישי. מי שסובל ממעי רגיז, ממחלת כליות או נמצא במעקב תזונתי, יתייעץ עם הדיאטנית לגבי הכמות.

מה זה עדשים?

עדשים (Lens culinaris) הן זרעים של צמח ממשפחת הקטניות, אותה משפחה של חומוס, שעועית ואפונה. הן מגודלות במזרח התיכון כבר אלפי שנים, ומוזכרות גם בתנ”ך, בסיפור של יעקב ועשיו ונזיד העדשים. הזרעים קטנים ושטוחים, וצורתם כמו עדשה של משקפיים, ומכאן גם שם העדשה האופטית.

עדשים ערך תזונתי: מה יש בהן?

לפי מאגר הנתונים של משרד החקלאות האמריקאי (USDA), ב-100 גרם עדשים מבושלות יש בערך:

• 116 קלוריות
• 9 גרם חלבון
• 20 גרם פחמימות, מתוכן מעט מאוד סוכר
• 7.9 גרם סיבים תזונתיים
• 0.4 גרם שומן
• 3.3 מיליגרם ברזל
• 181 מיקרוגרם חומצה פולית
• 369 מיליגרם אשלגן

השילוב הזה הוא מה שהופך את העדשים למיוחדות: הרבה חלבון וסיבים, כמעט בלי שומן. מנה של כוס עדשים מבושלות, כ-200 גרם, נותנת כ-18 גרם חלבון וכ-16 גרם סיבים, כמחצית מהצורך היומי בסיבים. בגלל הסיבים והחלבון הן משביעות לאורך זמן, ויש להן אינדקס גליקמי נמוך, כלומר הן מעלות את הסוכר בדם לאט.

ברזל מעדשים: איך הגוף סופג אותו טוב יותר?

העדשים הן מקור טוב לברזל, במיוחד בתזונה צמחונית. אבל הברזל שבצומח, שנקרא ברזל לא המי, נספג פחות טוב מהברזל שבבשר. לפי המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH), ויטמין C עוזר לגוף לספוג ברזל מהצומח. כלומר, כדאי לאכול עדשים יחד עם מזון עשיר בויטמין C:

• מיץ לימון מעל מרק העדשים.
• סלט עדשים עם פלפל אדום ועגבנייה.
• פרי הדר, כמו תפוז או קלמנטינה, אחרי הארוחה.

מנגד, תה וקפה עם הארוחה עלולים להפחית את הספיגה, ולכן עדיף לשתות אותם בין הארוחות.

סוגי עדשים: מה ההבדל?

• עדשים כתומות (אדומות): עדשים קלופות וחצויות. מתבשלות הכי מהר, תוך 15 עד 20 דקות, ומתפרקות לרסק. מושלמות למרק כתום ולמרקים סמיכים.
• עדשים ירוקות וחומות: עם קליפה, ולכן שומרות על צורתן יותר. מתבשלות 25 עד 35 דקות. מתאימות למרק עדשים ירוקות, לתבשילים ולמג’דרה.
• עדשים שחורות (בלוגה): קטנות ומבריקות, ושומרות היטב על הצורה גם אחרי בישול. מושלמות לסלט עדשים שחורות.
• עדשים צרפתיות (ירוקות כהות): טעם אגוזי ומרקם מוצק, גם הן מתאימות לסלטים.

היתרון הגדול של כל סוגי העדשים לעומת שאר הקטניות: אין צורך להשרות אותן לפני הבישול. רק שוטפים ובוררים, כדי להוציא אבנים קטנות או זרעים פגומים שלפעמים מגיעים בשקית. מי שרוצה, יכול בכל זאת להשרות עדשים ירוקות כמה שעות, וכך הן יתבשלו מהר יותר ויהיו רכות יותר.

מרק עדשים כתומות

מרק מהיר וחורפי, ל-6 מנות:

• 2 כוסות עדשים כתומות, שטופות
• בצל גדול, 2 גזרים ותפוח אדמה קצוצים
• 3 שיני שום
• כף שמן זית
• כפית כמון, חצי כפית כורכום, מלח ופלפל
• כ-8 כוסות מים
• מיץ לימון להגשה

מאדים את הבצל בשמן הזית עד שהוא שקוף, מוסיפים שום ותבלינים לדקה, ואחר כך את הגזר, תפוח האדמה והעדשים. מכסים במים, מביאים לרתיחה ומבשלים כ-25 דקות על אש בינונית, עד שהכול רך. טוחנים בבלנדר מוט עד שהמרק חלק, ומגישים עם מיץ לימון וכוסברה.

מרק עדשים ירוקות

גרסה סמיכה יותר, שבה העדשים שומרות על צורתן:

מאדים בצל, גזר וסלרי קצוצים בשמן זית, מוסיפים שום, כמון ומעט פפריקה, ואז 1.5 כוסות עדשים ירוקות שטופות וקופסת עגבניות מרוסקות. מכסים ב-7 כוסות מים, ומבשלים על אש נמוכה כ-35 עד 40 דקות, עד שהעדשים רכות. לא טוחנים, או טוחנים רק חלק מהמרק כדי להסמיך. בסוף מוסיפים חופן תרד או מנגולד ומיץ לימון.

עדשים יבשות או משומרות?

עדשים יבשות זולות יותר, ואפשר לשלוט בכמות המלח. משומרות נוחות מאוד, כי הן כבר מבושלות, ומתאימות לסלט או לתוספת מהירה. את העדשים המשומרות כדאי לשטוף במים לפני השימוש: השטיפה מורידה חלק מהמלח, ואצל חלק מהאנשים גם מקלה על הגזים.

איך שומרים מרק עדשים?

מרק עדשים נשמר במקרר בכלי סגור עד ארבעה ימים, ובמקפיא עד שלושה חודשים. אחרי יום במקרר הוא מסמיך, כי העדשים ממשיכות לספוג נוזלים, ולכן בחימום מוסיפים מעט מים. כדאי להקפיא במנות אישיות, כך שתמיד יש ארוחה חמה ומשביעה מוכנה.

האם עדשים משמינות?

ב-100 גרם עדשים מבושלות יש כ-116 קלוריות, כמו באורז מבושל בערך, אבל עם הרבה יותר חלבון וסיבים. השילוב הזה משביע מאוד, ולכן בפועל מנה של עדשים מחליפה כמות גדולה יותר של מזון אחר. מה שמוסיף קלוריות הוא בעיקר השמן והבצל המטוגן בתבשיל, ולא העדשים עצמן.

ומה עם כולסטרול? מטא אנליזה של 26 ניסויים מבוקרים, שפורסמה ב-2014, מצאה שתפריט שכולל קטניות כמו עדשים, חומוס, שעועית ואפונה, בערך מנה ביום, הוריד במידה מתונה את הכולסטרול הרע (LDL), בהשוואה לתפריט דומה בלי קטניות. החוקרים ציינו שנדרשים מחקרים ארוכים ואיכותיים יותר.

למי כדאי לשים לב?

• גזים ונפיחות: כמו כל הקטניות, עדשים עלולות לגרום לגזים. מתחילים בכמות קטנה ומגדילים בהדרגה, כדי לתת למעיים להתרגל. עדשים כתומות קלופות נסבלות לעיתים קרובות טוב יותר מירוקות. רעיונות נוספים במדריך מה לאכול כשיש גזים.
• מעי רגיז: עדשים עשירות בסוגי פחמימות שמחמירים תסמינים אצל חלק מהסובלים מהתסמונת. כמות קטנה ועדשים משומרות ושטופות נסבלות לעיתים טוב יותר, וכדאי לבדוק עם דיאטנית.
• מחלת כליות: עדשים עשירות באשלגן ובזרחן, ובמחלת כליות הכמות נקבעת עם הרופא והדיאטנית.
• לא לאכול חיות: עדשים, כמו קטניות אחרות, נאכלות רק אחרי בישול, או כנבטים מוכנים.

עוד רעיונות לעדשים במטבח

• סלט עדשים שחורות עם בטטה אפויה, בצל סגול ולימון.
• מג’דרה של עדשים ירוקות ואורז, עם בצל מטוגן.
• קציצות עדשים כתומות עם גזר ותבלינים, בתנור, עם רוטב יוגורט ושמיר.
• ממרח עדשים כתומות עם טחינה, לימון ושום, כמו חומוס, על לחם או ליד ירקות.
• עדשים מבושלות כתוספת חלבון לקערת ירקות או לסלט ירוק.
• תבשיל עדשים עם ירקות שורש וקארי, שמתאים גם לארוחה צמחונית מלאה, ליד אורז מלא או לחם.

שאלות נפוצות

סיכום

עדשים הן קטניות עם כ-116 קלוריות ל-100 גרם מבושלות, 9 גרם חלבון, כמעט 8 גרם סיבים ומעט מאוד שומן, לצד ברזל וחומצה פולית. הן לא צריכות השריה, ומתבשלות תוך 15 עד 40 דקות לפי הסוג. כדי לספוג טוב יותר את הברזל שבהן, כדאי לאכול אותן עם מזון עשיר בויטמין C, כמו לימון או פלפל. מרק עדשים כתומות וירוקות הוא דרך פשוטה ומשביעה להכניס אותן לתפריט, כחלק מתזונה בריאה ומגוונת.

מקורות

• U.S. Department of Agriculture. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt. FoodData Central.
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals.
• Ha V, Sievenpiper JL, de Souza RJ, et al. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2014;186(8):E252-E262. PubMed