מלטיטול: מה זה, כמה קלוריות, האם הוא בריא ולמה הוא גורם לשלשול

אם הפכתם פעם חפיסת שוקולד “ללא סוכר” ובדקתם את הרכיבים, כנראה ראיתם את המילה מלטיטול. זה אחד הממתיקים הנפוצים בממתקים, בעוגיות ובמאפים שמשווקים כדיאטטיים. במדריך הזה נסביר מה זה מלטיטול, ממה מייצרים אותו, כמה קלוריות יש בו, איך הוא משפיע על הסוכר בדם, למה הוא עלול לגרום לשלשול, ולמי הוא מתאים.

מידע חשוב: המידע באתר זה הוא אינפורמטיבי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי אישי. מי שחולה בסוכרת, סובל ממעי רגיז או נמצא במעקב תזונתי, יתייעץ עם הרופא או הדיאטנית לגבי ממתיקים.

מה זה מלטיטול?

מלטיטול שייך לקבוצה של ממתיקים שנקראים סוכרים כהליים, או פוליאולים. למרות השם, אין בהם אלכוהול כמו ביין. זה שם כימי שמתאר את המבנה שלהם. חברים נוספים בקבוצה הם קסיליטול, סורביטול, אריתריטול ואיזומלט.

מייצרים אותו מעמילן, בדרך כלל של תירס או חיטה. העמילן מפורק לסוכר שנקרא מלטוז, ואחר כך המלטוז עובר תהליך כימי שהופך אותו לממתיק. התוצאה היא אבקה לבנה שנראית ומתנהגת כמעט כמו סוכר רגיל.

מה שהופך אותו לפופולרי אצל יצרנים הוא שהוא דומה לסוכר יותר מרוב התחליפים: הוא מתוק כמעט כמו סוכר, נמס בפה בצורה דומה, לא משאיר טעם לוואי מריר, ומתנהג טוב באפייה ובייצור שוקולד.

כמה קלוריות יש במלטיטול?

הממתיק נספג בגוף רק בחלקו, ולכן הוא נותן פחות קלוריות מסוכר. ההערכות המקובלות הן בערך מחצית מהקלוריות של סוכר רגיל. סקירה על ממתיקים מקבוצת הפוליאולים מתארת אותם כממתיקים דלי אנרגיה, שלא גורמים לעששת.

אבל חשוב לזכור: “ללא סוכר” לא אומר “ללא קלוריות”. שוקולד עם מלטיטול עדיין מכיל הרבה שומן מחמאת קקאו, ולכן ההבדל בקלוריות בין שוקולד רגיל לשוקולד ללא סוכר קטן יותר ממה שנראה. כדאי לבדוק את טבלת הערכים התזונתיים ולא רק את הכותרת על האריזה.

מלטיטול וסוכר בדם

אחד היתרונות שלו הוא שהוא מעלה את הסוכר בדם פחות מסוכר. הסקירה הזו ריכזה מחקרים ומצאה למלטיטול אינדקס גליקמי של כ-35, לעומת כ-65 לסוכר רגיל ו-100 לגלוקוז.

זה אומר שהוא עדיף על סוכר, אבל הוא לא אפס. בהשוואה לממתיקים אחרים מאותה קבוצה, הוא דווקא מהגבוהים: לאריתריטול ולמניטול נמצא אינדקס של אפס, ולקסיליטול 13. כלומר, מי שמתמודד עם סוכרת לא יכול להתייחס לממתקים עם מלטיטול כחופשיים לגמרי, ועדיין צריך לספור אותם בתפריט, יחד עם הצוות המטפל.

למה מלטיטול גורם לשלשול?

זו התלונה הכי נפוצה, ויש לה הסבר פשוט. החלק שלא נספג במעי הדק ממשיך למעי הגס. שם הוא מושך מים, וחיידקי המעי מתסיסים אותו. התוצאה, כשאוכלים ממנו הרבה: גזים, נפיחות, כאבי בטן ושלשול.

בניסוי שפורסם ב-2003, מתנדבים בריאים קיבלו מלטיטול או סוכר בכמות שהלכה ועלתה, עד שהופיעו שלשול או תסמינים קשים. התסמינים לא היו קשים יותר מאשר עם סוכר, אבל שלשול הופיע ביותר משתתפים כשקיבלו מלטיטול. החוקרים ציינו שזה קרה רק בכמויות גבוהות מאוד, גבוהות בהרבה ממה שאוכלים בדרך כלל.

בפועל, אצל אנשים רגישים גם כמות קטנה יותר מספיקה. לכן באירופה, מוצרים שמכילים הרבה ממתיקים מהקבוצה הזו חייבים לשאת אזהרה שצריכה מופרזת עלולה לגרום לשלשול. כמה כללים פשוטים:

• לא לאכול חפיסה שלמה של ממתק “ללא סוכר” בבת אחת.
• לשים לב במיוחד לילדים, שהמשקל שלהם קטן והם רגישים יותר.
• לפזר את הכמות לאורך היום ולא לאכול הכול בבת אחת, וכך לבדוק מה הגוף שלכם סובל בלי תסמינים.
• אם מופיעים כאבי בטן או שלשול, להפסיק ולהפחית את הכמות בפעם הבאה.
• מי שסובל ממעי רגיז מגיב לעיתים קרובות לממתיקים מהסוג הזה, ועדיף שיבדוק את זה עם הדיאטנית.

איך מזהים מלטיטול בתווית?

ברשימת הרכיבים הוא יכול להופיע בכמה שמות: מלטיטול, סירופ מלטיטול, או מספר תוסף המזון E965. סירופ מלטיטול נפוץ בממתקים רכים, בסוכריות גומי ובמאפים, ומבחינת ההשפעה על הגוף הוא דומה לאבקה.

כדאי לשים לב גם לטבלת הערכים התזונתיים. בחלק מהמוצרים מופיעה שורה נפרדת של “סוכרים כהליים” או “פוליאולים”, שמראה כמה מהם יש במוצר. ככל שהמספר גבוה יותר, וככל שאוכלים יותר, הסיכוי לבעיות עיכול גדל. מוצר שמכיל גם מלטיטול וגם ממתיק אחר מאותה קבוצה, כמו סורביטול, מגדיל את הסיכוי עוד יותר.

האם מלטיטול בריא?

הוא אינו מזון בריאות, אבל הוא גם לא רעל. הוא מאושר לשימוש במזון באירופה ובארצות הברית, ומופיע ברשימות הרכיבים של מוצרים רבים בישראל. היתרונות שלו אמיתיים: פחות קלוריות מסוכר, עלייה מתונה יותר בסוכר בדם, והוא לא גורם לעששת, ולכן הוא נפוץ גם במסטיקים ובסוכריות ללא סוכר.

החסרונות: הוא עדיין מעלה את הסוכר בדם במידה מסוימת, הוא עלול לגרום לבעיות עיכול, ומוצרים שממותקים בו הם לרוב ממתקים ומאפים מעובדים, שהבעיה העיקרית בהם היא לא הסוכר בלבד. המילים “ללא סוכר” על האריזה גורמות לפעמים לאכול יותר, ובסוף מקבלים כמות דומה של קלוריות.

הגישה המאוזנת: ממתק עם מלטיטול יכול להיות חלופה סבירה למי שמצמצם סוכר, בכמות קטנה. אבל הוא לא הופך ממתק למזון בריא, ולא מחליף תזונה בריאה שמבוססת על מזון לא מעובד.

מלטיטול מול ממתיקים אחרים

• אריתריטול: כמעט בלי קלוריות ובלי השפעה על הסוכר בדם, ובדרך כלל נסבל טוב יותר במעיים. פחות מתוק ומשאיר תחושת קרירות בפה. עם זאת, מחקר שפורסם ב-2023 מצא קשר בין רמה גבוהה שלו בדם לבין אירועי לב וכלי דם. זה מחקר תצפית, שלא מוכיח סיבה, אבל הוא סיבה לא להגזים גם בו.
• קסיליטול: אינדקס גליקמי נמוך מאוד ונפוץ במסטיקים. אסור בשום פנים ואופן לתת אותו לכלבים, כי הוא רעיל להם מאוד.
• סטיביה: ממתיק מצמח, בלי קלוריות ובלי השפעה על הסוכר בדם, אבל עם טעם לוואי מריר אצל חלק מהאנשים.
• מלטיטול: הכי דומה לסוכר בטעם ובמרקם, אבל עם השפעה גבוהה יותר על הסוכר בדם ועם יותר סיכוי לבעיות עיכול.

מלטיטול בהריון ולילדים

אין סיבה ידועה להימנע ממנו לגמרי בהריון בכמויות שמגיעות ממזון. עם זאת, בהריון ממילא נפוצות בעיות עיכול, ולכן כדאי לא להגזים במוצרים שממותקים בו. לילדים, בגלל הרגישות של המעיים, עדיף לא לתת ממתקים “ללא סוכר” ככלל, אלא כמות קטנה מדי פעם, ולשים לב לתגובה.

שאלות נפוצות

סיכום

מלטיטול הוא ממתיק מקבוצת הסוכרים הכהליים, שמייצרים מעמילן. הוא מתוק כמעט כמו סוכר, נותן בערך מחצית מהקלוריות, ומעלה את הסוכר בדם פחות: אינדקס גליקמי של כ-35 לעומת כ-65 לסוכר. הוא לא גורם לעששת, אבל בכמות גדולה עלול לגרום לגזים ולשלשול, במיוחד אצל ילדים ואנשים עם מעי רגיש. ממתק “ללא סוכר” הוא עדיין ממתק, וכדאי לאכול ממנו מעט ולבדוק את טבלת הערכים, לצד הבנה טובה של פחמימות ושל מה שהן עושות בגוף.

מקורות

• Livesey G. Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties. Nutr Res Rev. 2003;16(2):163-191. PubMed
• Ruskoné-Fourmestraux A, Attar A, Chassard D, Coffin B, Bornet F, Bouhnik Y. A digestive tolerance study of maltitol after occasional and regular consumption in healthy humans. Eur J Clin Nutr. 2003;57(1):26-30. PubMed
• Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. PubMed